Seznam potravin při Atkinsově dietě a nákupní seznam

Atkinsova dieta je nízkosacharidový plán na hubnutí, který začíná omezením čistých sacharidů asi na 20 gramů denně a pak je po fázích přidává zpět. Na této stránce najdete, co povoluje fáze 1, nákupní seznam podle ní a co výzkum říká o dlouhodobých výsledcích.

Nákupní seznam

55

Kategorie obchodu

8

Typ

Nízkosacharidové a vysokoproteinové diety

Atkinsova dieta - jak funguje

Atkinsova dieta je založena na čistých sacharidech, které Atkins definuje jako celkové sacharidy minus vláknina a cukerné alkoholy (jeho web pro zdravotnické pracovníky odečítá také alulosu). Pro představu: podle Cleveland Clinic má průměrný banán 24 čistých sacharidů a brambora 31, takže samotný banán je víc než celý den fáze 1.

Plán Atkins 20 má čtyři fáze. Ve fázi 1, úvodní, uvádí web Atkinse pro zdravotnické pracovníky 20 až 25 gramů čistých sacharidů denně, dokud nejste do 15 liber od cílové hmotnosti, a WebMD uvádí 20 gramů. Fáze 2 začíná na 25 gramech a zvyšuje se po 5 gramech, dokud nejste do 10 liber od cíle. Fáze 3 míří asi na 80 až 100 gramů, zvyšovaných po 5 až 10 gramech, a fáze 4 je celoživotní udržování, nastavené individuálně.

Nezávislé zdroje uvádějí ostatní fáze jinak. WebMD uvádí 25 až 50 gramů ve fázi 2, 50 až 80 ve fázi 3 a 80 až 100 ve fázi 4. Cleveland Clinic uvádí až 30 gramů ve fázi 2 a až 120 ve fázi 4 a říká, že jiné plány Atkins začínají na 40 nebo 100 čistých sacharidech. Protože se zveřejněné údaje liší, používejte čísla z plánu Atkins, který skutečně dodržujete.

Nákupní seznam níže vychází z fáze 1. Seznam fáze 1 od Atkinse žádá 12 až 15 gramů čistých sacharidů denně ze základní zeleniny, nejvýše 3 až 4 unce sýra denně, 2 až 4 lžíce přidaného tuku a alespoň 64 uncí vody. Ořechy, semínka, bobule a jogurt se vracejí ve fázi 2, takže na seznamu nejsou.

Atkinsova dieta - co jíst

• 

  Maso a drůbež

  Seznam Atkinsovy fáze 1 zahrnuje hovězí, vepřové, jehněčí, kuřecí, krůtí a kachní maso. Radí vynechat vepřové se slazenou polevou nebo přísadou, například medovou šunku nebo javorovou slaninu.

• 

  Ryby a mořské plody

  Atkins uvádí, že ve fázi 1 jsou přijatelné všechny ryby, včetně lososa, sardinek, tuňáka, pstruha, tresky a halibuta. Jeho seznam korýšů a měkkýšů zahrnuje krevety, slávky, kraby, ústřice a mušle.

• 

  Vejce a sýry

  Vejce jsou na seznamu fáze 1 spolu se sýry, jako jsou čedar, parmazán, feta, kozí sýr a plnotučná mozzarella. Atkins doporučuje nejvýše 3 až 4 unce sýra denně.

• 

  Zelenina

  Atkins požaduje 12 až 15 gramů čistých sacharidů denně ze základní zeleniny, například špenátu, rukoly, brokolice, květáku, chřestu, cukety a okurky. Na tomto seznamu je také avokádo, olivy a rajčata.

• 

  Tuky a oleje

  Atkins doporučuje 2 až 4 lžíce přidaného tuku denně z másla, olivového oleje, kokosového oleje, avokádového oleje nebo majonézy bez přidaného cukru.

• 

  Nápoje

  Atkins radí pít alespoň 64 uncí vody denně. Sodová voda, káva a čaj jsou také na seznamu fáze 1, přičemž káva a čaj s kofeinem jsou omezeny na 1 až 2 šálky denně.

Atkinsova dieta - čemu se vyhnout

V první fázi Atkinsovy diety vynechejte:

• Ovoce. WebMD uvádí ovoce jako zakázané ve fázi 1. Seznam samotného Atkinse vrací ovoce s nízkým glykemickým indexem, například ostružiny, maliny, jahody a borůvky, až ve fázi 2.
• Chléb, těstoviny a obiloviny. WebMD uvádí chléb a obiloviny mezi potravinami, kterým se ve fázi 1 vyhnout, a celozrnné výrobky povoluje znovu ve fázi 3.
• Škrobová zelenina. Brambory, kukuřice a další škrobová zelenina nejsou podle WebMD na seznamu fáze 1 a vracejí se ve fázi 3.
• Mléko, jogurt a tvaroh. WebMD uvádí mléčné výrobky kromě sýra a másla jako zakázané ve fázi 1, zatímco seznam samotného Atkinse zahrnuje také smetanu. Bílý plnotučný řecký jogurt a tvaroh s 2 % tuku se na seznam Atkinse dostávají ve fázi 2.
• Luštěniny, ořechy a semínka. Seznam Atkinse řadí ořechy a semínka do fáze 2 a WebMD tam přidává i luštěniny. Ve fázi 1 vynechejte fazole, čočku, mandle, vlašské ořechy a podobné potraviny.
• Sladká jídla a nápoje. Atkins varuje před slazenými vepřovými výrobky, například medovou šunkou, a uvádí, že nápoje jiné než voda jsou často hlavním zdrojem cukrů a sacharidů. Čtěte etikety, protože přidaný cukr se počítá do vašich čistých sacharidů.
• Alkohol. WebMD uvádí alkohol jako zakázaný ve fázi 1, což zahrnuje pivo, víno i lihoviny.

Nevýhody, které je dobré znát

• Úbytek hmotnosti po 12 měsících vyprchá. Analýza BMJ z roku 2020, která zahrnula 121 studií 14 pojmenovaných diet, zjistila, že Atkins přinesl po 6 měsících asi o 5,5 kg větší úbytek hmotnosti než obvyklá strava (střední míra jistoty důkazů). Po 12 měsících účinky na hmotnost a kardiovaskulární rizikové faktory z velké části zmizely.
• Málo dlouhodobých důkazů. Nutriční terapeut z Cleveland Clinic uvádí, že neexistuje důkaz, že je dieta z dlouhodobého hlediska zdravá, a že studie sledovaly její účinky kratší dobu než rok nebo dva. WebMD uvádí, že vědci nevědí, zda přínosy vydrží, ani zda je dieta bezpečná pro dlouhodobé používání.
• Nedostatek živin a vedlejší účinky. Cleveland Clinic uvádí, že velmi nízkosacharidová dieta, jako je Atkins, může způsobit nerovnováhu elektrolytů, zácpu, nebezpečně nízkou hladinu cukru v krvi a potíže s ledvinami a že vynechání ovoce a některé zeleniny může znamenat méně vitamínů, minerálů a vlákniny. Dodává také, že zpracovaná masa, která dieta povoluje, mohou zvyšovat riziko srdečních potíží a některých druhů rakoviny.
• Není pro každého. Cleveland Clinic uvádí, že Atkinse by neměl zkoušet nikdo, kdo je těhotný, kojí nebo má onemocnění ledvin. WebMD dodává, že dieta s vysokým obsahem bílkovin může být škodlivá pro lidi, kteří měli potíže s ledvinami.