Atkins-dieet - voedingslijst + PDF

Het Atkins-dieet is een koolhydraatarm afslankplan dat begint met een beperking van netto koolhydraten tot ongeveer 20 gram per dag en daarna in fasen koolhydraten toevoegt. Deze pagina laat zien wat fase 1 toestaat, geeft een boodschappenlijst die daarbij past en vertelt wat onderzoek zegt over de resultaten op lange termijn.

Boodschappenlijst

55

Winkelcategorieën

8

Type

Koolhydraatarme en eiwitrijke diëten

Atkins-dieet - hoe het werkt

Het Atkins-dieet draait om netto koolhydraten, die Atkins definieert als totale koolhydraten min vezels en suikeralcoholen (op de site voor zorgprofessionals wordt ook allulose afgetrokken). Ter vergelijking: volgens Cleveland Clinic bevat een gemiddelde banaan 24 netto koolhydraten en een aardappel 31, dus een banaan alleen is meer dan een volledige dag in fase 1.

Het Atkins 20-plan heeft vier fasen. In fase 1, de inductiefase, noemt de site van Atkins voor zorgprofessionals 20 tot 25 gram netto koolhydraten per dag tot je binnen 15 pounds van je streefgewicht zit, en WebMD noemt 20 gram. Fase 2 begint bij 25 gram en loopt in stappen van 5 gram op tot je binnen 10 pounds van je doel zit. Fase 3 mikt op ongeveer 80 tot 100 gram, verhoogd in stappen van 5 tot 10 gram, en fase 4 is onderhoud voor het leven, individueel vastgesteld.

Onafhankelijke bronnen beschrijven de andere fasen anders. WebMD noemt 25 tot 50 gram in fase 2, 50 tot 80 in fase 3 en 80 tot 100 in fase 4. Cleveland Clinic noemt tot 30 gram in fase 2 en tot 120 in fase 4, en zegt dat andere Atkins-plannen beginnen bij 40 of 100 netto koolhydraten. Omdat de gepubliceerde cijfers verschillen, gebruik je de cijfers van het Atkins-plan dat je echt volgt.

De boodschappenlijst hieronder volgt fase 1. De lijst van fase 1 van Atkins vraagt om 12 tot 15 gram netto koolhydraten per dag uit basisgroenten, niet meer dan 3 tot 4 ounces kaas per dag, 2 tot 4 eetlepels toegevoegd vet en minstens 64 ounces water. Noten, zaden, bessen en yoghurt komen in fase 2 terug, dus ze staan niet op de lijst.

Atkins-dieet - wat mag je eten

• 

  Vlees en gevogelte

  De lijst van Atkins voor fase 1 omvat rundvlees, varkensvlees, lamsvlees, kip, kalkoen en eend. Er staat bij dat je varkensvlees met een gezoet glazuur of een gezoete toevoeging, zoals honingham of spek met ahornsiroop, moet overslaan.

• 

  Vis en schaal- en schelpdieren

  Atkins zegt dat alle vis in fase 1 is toegestaan, waaronder zalm, sardines, tonijn, forel, kabeljauw en heilbot. De lijst met schaal- en schelpdieren omvat garnalen, mosselen, krab, oesters en tapijtschelpen.

• 

  Eieren en kaas

  Eieren staan op de lijst van fase 1, samen met kazen zoals cheddar, parmezaan, feta, geitenkaas en volvette mozzarella. Atkins raadt maximaal 3 tot 4 ounces kaas per dag aan.

• 

  Groenten

  Atkins vraagt om 12 tot 15 gram netto koolhydraten per dag uit basisgroenten zoals spinazie, rucola, broccoli, bloemkool, asperges, courgette en komkommer. Avocado, olijven en tomaten staan ook op die lijst.

• 

  Vetten en oliën

  Atkins raadt 2 tot 4 eetlepels toegevoegd vet per dag aan, uit boter, olijfolie, kokosolie, avocadoolie of mayonaise zonder toegevoegde suiker.

• 

  Dranken

  Atkins zegt dat je minstens 64 ounces water per dag moet drinken. Sodawater, koffie en thee staan ook op de lijst van fase 1, waarbij koffie en thee met cafeïne beperkt zijn tot 1 tot 2 kopjes per dag.

Atkins-dieet - te vermijden voedingsmiddelen

In de eerste fase van het Atkins-dieet laat je weg:

• Fruit. WebMD noemt fruit niet toegestaan in fase 1. De eigen lijst van Atkins brengt fruit met een lage glycemische index zoals bramen, frambozen, aardbeien en blauwe bessen in fase 2 terug.
• Brood, pasta en granen. WebMD noemt brood en granen onder de producten die je in fase 1 moet vermijden en staat volkoren granen in fase 3 weer toe.
• Zetmeelrijke groenten. Aardappelen, maïs en andere zetmeelrijke groenten staan volgens WebMD niet op de lijst van fase 1 en komen in fase 3 terug.
• Melk, yoghurt en cottage cheese. WebMD noemt andere zuivel dan kaas en boter niet toegestaan in fase 1, terwijl de eigen lijst van Atkins ook room omvat. Gewone volle Griekse yoghurt en cottage cheese met 2% vet komen in fase 2 op de lijst van Atkins.
• Peulvruchten, noten en zaden. De lijst van Atkins zet noten en zaden in fase 2, en WebMD voegt daar ook peulvruchten aan toe. Laat in fase 1 bonen, linzen, amandelen, walnoten en vergelijkbare producten weg.
• Suikerrijke producten en dranken. Atkins waarschuwt voor gezoete varkensproducten zoals honingham, en zegt dat andere dranken dan water vaak een belangrijke bron van suikers en koolhydraten zijn. Controleer etiketten, want toegevoegde suiker telt mee voor je netto koolhydraten.
• Alcohol. WebMD noemt alcohol niet toegestaan in fase 1, wat bier, wijn en sterke drank omvat.

Nadelen om rekening mee te houden

• Gewichtsverlies vervaagt na 12 maanden. Een BMJ-analyse uit 2020 van 121 onderzoeken naar 14 diëten met een eigen naam vond dat Atkins na 6 maanden ongeveer 5,5 kg meer gewichtsverlies gaf dan een gewoon dieet (matige zekerheid). Na 12 maanden verdwenen de effecten op gewicht en cardiovasculaire risicofactoren grotendeels.
• Weinig bewijs op lange termijn. Een diëtist van Cleveland Clinic zegt dat er geen bewijs is dat het dieet op lange termijn goed voor je is, en dat studies de effecten over minder dan een of twee jaar hebben bekeken. WebMD zegt dat onderzoekers niet weten of de voordelen blijven en of het dieet veilig is voor langdurig gebruik.
• Tekorten aan voedingsstoffen en bijwerkingen. Cleveland Clinic zegt dat een zeer koolhydraatarm dieet zoals Atkins kan leiden tot een verstoorde elektrolytenbalans, verstopping, gevaarlijk lage bloedsuiker en nierproblemen, en dat het schrappen van fruit en sommige groenten kan betekenen dat je minder vitamines, mineralen en vezels binnenkrijgt. Ook merkt het op dat bewerkt vlees, dat het dieet toestaat, het risico op hartproblemen en bepaalde vormen van kanker kan verhogen.
• Niet voor iedereen. Cleveland Clinic zegt dat je Atkins niet moet proberen als je zwanger bent, borstvoeding geeft of een nieraandoening hebt. WebMD voegt toe dat een eiwitrijk dieet schadelijk kan zijn voor mensen die nierproblemen hebben gehad.