Atkins-ruokavalion ruokaluettelo ja ostoslista

Atkins-ruokavalio on vähähiilihydraattinen painonpudotusohjelma, joka alkaa rajoittamalla nettohiilihydraatit noin 20 grammaan päivässä ja lisää sitten hiilihydraatteja takaisin vaiheittain. Sivulla kerrotaan, mitä vaihe 1 sallii, annetaan sitä noudattava ostoslista ja käydään läpi, mitä tutkimus sanoo pitkäaikaisista tuloksista.

Ostoslista

55

Kaupan osastot

8

Tyyppi

Vähähiilihydraattiset ja runsasproteiiniset ruokavaliot

Atkins-ruokavalio - miten se toimii

Atkins-ruokavalio perustuu nettohiilihydraatteihin, jotka Atkins määrittelee kokonaishiilihydraateiksi miinus kuitu ja sokerialkoholit (sen terveydenhuollon ammattilaisille tarkoitettu sivusto vähentää myös allulosin). Mittakaavaksi Cleveland Clinic toteaa, että tavallisessa banaanissa on 24 nettohiilihydraattia ja perunassa 31, joten yksi banaani ylittää jo koko vaiheen 1 päivän määrän.

Atkins 20 -ohjelmassa on neljä vaihetta. Vaiheessa 1, induktiovaiheessa, Atkinsin terveydenhuollon ammattilaisten sivusto antaa 20-25 grammaa nettohiilihydraatteja päivässä, kunnes olet 15 paunan päässä tavoitepainostasi, ja WebMD mainitsee 20 grammaa. Vaihe 2 alkaa 25 grammasta ja nousee 5 gramman askelin, kunnes olet 10 paunan päässä tavoitteestasi. Vaihe 3 tavoittelee noin 80-100 grammaa, jota nostetaan 5-10 gramman askelin, ja vaihe 4 on elinikäinen ylläpito, joka määritetään yksilöllisesti.

Riippumattomat lähteet esittävät muut vaiheet eri tavoin. WebMD mainitsee vaiheessa 2 25-50 grammaa, vaiheessa 3 50-80 ja vaiheessa 4 80-100. Cleveland Clinic mainitsee vaiheessa 2 enintään 30 grammaa ja vaiheessa 4 enintään 120 ja toteaa, että muut Atkins-ohjelmat alkavat 40 tai 100 nettohiilihydraatista. Koska julkaistut luvut poikkeavat toisistaan, käytä lukuja siitä Atkins-ohjelmasta, jota todella noudatat.

Alla oleva ostoslista noudattaa vaihetta 1. Atkinsin vaiheen 1 lista edellyttää 12-15 grammaa nettohiilihydraatteja päivässä peruskasviksista, enintään 3-4 unssia juustoa päivässä, 2-4 ruokalusikallista lisättyä rasvaa ja vähintään 64 unssia vettä. Pähkinät, siemenet, marjat ja jogurtti palaavat vaiheessa 2, joten ne eivät ole listalla.

Atkins-ruokavalio - mitä voi syödä

• 

  Liha ja siipikarja

  Atkinsin vaiheen 1 listalla on naudanliha, porsaanliha, lammas, kana, kalkkuna ja ankka. Listalla neuvotaan jättämään väliin makeutetulla kuorrutteella tai lisäaineella käsitelty porsaanliha, kuten hunajakinkku tai vaahterasiirappipekoni.

• 

  Kala ja äyriäiset

  Atkinsin mukaan kaikki kala sopii vaiheeseen 1, esimerkiksi lohi, sardiinit, tonnikala, taimen, turska ja ruijanpallas. Sen äyriäislistalla ovat katkaravut, sinisimpukat, taskurapu, osterit ja simpukat.

• 

  Munat ja juusto

  Munat ovat vaiheen 1 listalla yhdessä sellaisten juustojen kanssa kuin cheddar, parmesaani, feta, vuohenjuusto ja täysmaitomozzarella. Atkins suosittelee enintään 3-4 unssia juustoa päivässä.

• 

  Vihannekset

  Atkins edellyttää 12-15 grammaa nettohiilihydraatteja päivässä peruskasviksista, kuten pinaatista, rucolasta, parsakaalista, kukkakaalista, parsasta, kesäkurpitsasta ja kurkusta. Myös avokado, oliivit ja tomaatit kuuluvat tälle listalle.

• 

  Rasvat ja öljyt

  Atkins suosittelee 2-4 ruokalusikallista lisättyä rasvaa päivässä: voita, oliiviöljyä, kookosöljyä, avokadoöljyä tai majoneesia, jossa ei ole lisättyä sokeria.

• 

  Juomat

  Atkinsin mukaan vettä tulee juoda vähintään 64 unssia päivässä. Soodavesi, kahvi ja tee ovat myös vaiheen 1 listalla, ja kofeiinipitoista kahvia ja teetä saa juoda 1-2 kuppia päivässä.

Atkins-ruokavalio - vältettävät ruoat

Atkins-ruokavalion ensimmäisessä vaiheessa jätä pois:

• Hedelmät. WebMD:n mukaan hedelmät ovat vaiheessa 1 kiellettyjä. Atkinsin oma lista palauttaa vaiheessa 2 matalan glykeemisen indeksin hedelmät, kuten karhunvatukat, vadelmat, mansikat ja mustikat.
• Leipä, pasta ja viljat. WebMD luettelee leivän ja viljat vaiheessa 1 vältettävien ruokien joukossa ja sallii täysjyväviljat taas vaiheessa 3.
• Tärkkelyspitoiset vihannekset. Perunat, maissi ja muut tärkkelyspitoiset vihannekset eivät kuulu WebMD:n mukaan vaiheen 1 listalle, ja ne palaavat vaiheessa 3.
• Maito, jogurtti ja raejuusto. WebMD luettelee muut maitotuotteet kuin juuston ja voin vaiheessa 1 kielletyiksi, kun taas Atkinsin oma lista sisältää myös kerman. Maustamaton täysmaitoinen kreikkalainen jogurtti ja 2 % raejuusto tulevat Atkinsin listalle vaiheessa 2.
• Palkokasvit, pähkinät ja siemenet. Atkinsin listalla pähkinät ja siemenet kuuluvat vaiheeseen 2, ja WebMD lisää sinne myös palkokasvit. Vaiheessa 1 jätä pois pavut, linssit, mantelit, saksanpähkinät ja vastaavat ruoat.
• Sokeriset ruoat ja juomat. Atkins varoittaa makeutetuista sianlihatuotteista, kuten hunajakinkusta, ja toteaa, että muut juomat kuin vesi ovat usein merkittävä sokerin ja hiilihydraattien lähde. Tarkista pakkausmerkinnät, sillä lisätty sokeri lasketaan mukaan nettohiilihydraatteihisi.
• Alkoholi. WebMD luettelee alkoholin vaiheessa 1 kielletyksi, mikä kattaa oluen, viinin ja väkevät alkoholijuomat.

Haittapuolet, jotka kannattaa tietää

• Painonpudotus hälvenee 12 kuukaudessa. BMJ:n vuoden 2020 analyysi, jossa tarkasteltiin 121 tutkimusta 14 nimetystä ruokavaliosta, havaitsi Atkinsin tuottavan 6 kuukauden kohdalla noin 5,5 kg enemmän painonpudotusta kuin tavallinen ruokavalio (kohtalainen varmuus). 12 kuukauden kohdalla vaikutukset painoon ja sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin hävisivät suurelta osin.
• Vähän pitkäaikaista näyttöä. Cleveland Clinicin ravitsemusterapeutin mukaan ei ole näyttöä siitä, että ruokavalio olisi pitkällä aikavälillä hyväksi, ja tutkimuksissa on seurattu sen vaikutuksia alle vuoden tai kaksi. WebMD toteaa, että tutkijat eivät tiedä, kestävätkö hyödyt tai onko ruokavalio turvallinen pitkäaikaiseen käyttöön.
• Ravintoainevajeet ja sivuvaikutukset. Cleveland Clinic toteaa, että Atkinsin kaltainen erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio voi aiheuttaa elektrolyyttihäiriöitä, ummetusta, vaarallisen matalaa verensokeria ja munuaisongelmia ja että hedelmien ja joidenkin kasvisten jättäminen pois voi tarkoittaa vähemmän vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Se huomauttaa myös, että ruokavalion sallimat prosessoidut lihat voivat lisätä sydänongelmien ja tiettyjen syöpien riskiä.
• Ei sovi kaikille. Cleveland Clinic neuvoo olemaan kokeilematta Atkinsia raskauden tai imetyksen aikana tai munuaissairauden yhteydessä. WebMD lisää, että runsasproteiininen ruokavalio voi olla haitallinen ihmisille, joilla on ollut munuaisongelmia.