Atkins-Diät - Lebensmittel- und Einkaufsliste

Die Atkins-Diät ist ein kohlenhydratarmer Abnehmplan: Er beginnt mit etwa 20 Gramm Nettokohlenhydraten am Tag und nimmt dann phasenweise wieder mehr Kohlenhydrate dazu. Diese Seite zeigt, was Phase 1 erlaubt, eine passende Einkaufsliste und was die Forschung zu den langfristigen Ergebnissen sagt.

Einkaufsliste

55

Supermarktbereiche

8

Art

Low-Carb- und High-Protein-Diäten

Atkins-Diät - so funktioniert sie

Die Atkins-Diät beruht auf Nettokohlenhydraten, die Atkins als Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe und Zuckeralkohole definiert (die Website für Fachkräfte im Gesundheitswesen zieht außerdem Allulose ab). Zur Einordnung: Laut Cleveland Clinic hat eine durchschnittliche Banane 24 Nettokohlenhydrate und eine Kartoffel 31, eine Banane allein ist also mehr als ein ganzer Tag in Phase 1.

Der Atkins-20-Plan hat vier Phasen. In Phase 1, der Induktionsphase, nennt die Atkins-Website für Fachkräfte im Gesundheitswesen 20 bis 25 Gramm Nettokohlenhydrate am Tag, bis du nur noch 15 Pfund von deinem Zielgewicht entfernt bist, und WebMD nennt 20 Gramm. Phase 2 beginnt bei 25 Gramm und steigt in 5-Gramm-Schritten, bis du nur noch 10 Pfund von deinem Ziel entfernt bist. Phase 3 peilt etwa 80 bis 100 Gramm an, in Schritten von 5 bis 10 Gramm erhöht, und Phase 4 ist die lebenslange Erhaltung mit individuell festgelegter Menge.

Unabhängige Quellen geben die übrigen Phasen anders an. WebMD nennt 25 bis 50 Gramm in Phase 2, 50 bis 80 in Phase 3 und 80 bis 100 in Phase 4. Die Cleveland Clinic nennt bis zu 30 Gramm in Phase 2 und bis zu 120 in Phase 4 und sagt, andere Atkins-Pläne begännen bei 40 oder 100 Nettokohlenhydraten. Weil die veröffentlichten Zahlen voneinander abweichen, halte dich an die Zahlen des Atkins-Plans, dem du tatsächlich folgst.

Die folgende Einkaufsliste richtet sich nach Phase 1. Die Phase-1-Liste von Atkins sieht 12 bis 15 Gramm Nettokohlenhydrate am Tag aus Basisgemüse vor, höchstens 3 bis 4 Unzen Käse am Tag, 2 bis 4 Esslöffel zugesetztes Fett und mindestens 64 Unzen Wasser. Nüsse, Samen, Beeren und Joghurt kommen in Phase 2 zurück, deshalb stehen sie nicht auf der Liste.

Atkins-Diät - was du essen kannst

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  Fleisch und Geflügel

  Die Phase-1-Liste von Atkins umfasst Rind, Schwein, Lamm, Hähnchen, Pute und Ente. Schweinefleisch mit gesüßter Glasur oder Zusatz, etwa Honigschinken oder Ahornspeck, soll man weglassen.

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  Fisch und Schalentiere

  Laut Atkins ist in Phase 1 jeder Fisch erlaubt, darunter Lachs, Sardinen, Thunfisch, Forelle, Kabeljau und Heilbutt. Bei den Schalentieren nennt die Liste Garnelen, Miesmuscheln, Krabben, Austern und Venusmuscheln.

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  Eier und Käse

  Eier stehen auf der Phase-1-Liste, ebenso Käsesorten wie Cheddar, Parmesan, Feta, Ziegenkäse und Mozzarella aus Vollmilch. Atkins empfiehlt höchstens 3 bis 4 Unzen Käse am Tag.

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  Gemüse

  Atkins sieht 12 bis 15 Gramm Nettokohlenhydrate am Tag aus Basisgemüse vor, etwa Spinat, Rucola, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, Zucchini und Gurke. Auch Avocado, Oliven und Tomaten stehen auf dieser Liste.

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  Fette und Öle

  Atkins empfiehlt 2 bis 4 Esslöffel zugesetztes Fett am Tag, aus Butter, Olivenöl, Kokosöl, Avocadoöl oder Mayonnaise ohne Zuckerzusatz.

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  Getränke

  Atkins rät, mindestens 64 Unzen Wasser am Tag zu trinken. Sodawasser, Kaffee und Tee stehen ebenfalls auf der Phase-1-Liste, wobei koffeinhaltiger Kaffee und Tee auf 1 bis 2 Tassen am Tag begrenzt sind.

Atkins-Diät - Lebensmittel, die du meiden solltest

In der ersten Phase der Atkins-Diät lässt du weg:

• Obst. WebMD führt Obst in Phase 1 als tabu auf. Die eigene Liste von Atkins nimmt Obst mit niedrigem glykämischem Index wie Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren und Blaubeeren in Phase 2 wieder auf.
• Brot, Nudeln und Getreide. WebMD zählt Brot und Getreide zu den Lebensmitteln, die man in Phase 1 meiden soll, und erlaubt Vollkorn in Phase 3 wieder.
• Stärkehaltiges Gemüse. Kartoffeln, Mais und anderes stärkehaltiges Gemüse stehen laut WebMD nicht auf der Phase-1-Liste und kehren in Phase 3 zurück.
• Milch, Joghurt und Hüttenkäse. WebMD führt Milchprodukte außer Käse und Butter in Phase 1 als tabu auf, während die eigene Liste von Atkins zusätzlich Sahne enthält. Griechischer Naturjoghurt aus Vollmilch und Hüttenkäse mit 2 % Fett kommen in Phase 2 auf die Liste von Atkins.
• Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Die Liste von Atkins ordnet Nüsse und Samen Phase 2 zu, und WebMD fügt dort auch Hülsenfrüchte hinzu. In Phase 1 lässt du Bohnen, Linsen, Mandeln, Walnüsse und Ähnliches weg.
• Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke. Atkins warnt vor gesüßten Schweinefleischprodukten wie Honigschinken und sagt, dass Getränke außer Wasser oft eine Hauptquelle für Zucker und Kohlenhydrate sind. Prüfe die Etiketten, denn zugesetzter Zucker zählt zu deinen Nettokohlenhydraten.
• Alkohol. WebMD führt Alkohol in Phase 1 als tabu auf, das gilt für Bier, Wein und Spirituosen.

Nachteile, die du kennen solltest

• Gewichtsverlust schwindet innerhalb von 12 Monaten. Eine BMJ-Analyse von 2020 mit 121 Studien zu 14 benannten Diäten ergab, dass Atkins nach 6 Monaten etwa 5,5 kg mehr Gewichtsverlust brachte als eine übliche Ernährung (moderate Evidenzsicherheit). Nach 12 Monaten waren die Effekte auf Gewicht und Herz-Kreislauf-Risikofaktoren weitgehend verschwunden.
• Wenig Belege für die Langzeitwirkung. Eine Ernährungsfachkraft der Cleveland Clinic sagt, es gebe keinen Beleg dafür, dass die Diät langfristig gut für dich ist, und Studien hätten ihre Auswirkungen nur über weniger als ein bis zwei Jahre untersucht. WebMD sagt, die Forschenden wüssten nicht, ob die Vorteile anhalten oder ob die Diät für den langfristigen Einsatz sicher ist.
• Nährstofflücken und Nebenwirkungen. Laut Cleveland Clinic kann eine sehr kohlenhydratarme Diät wie Atkins Störungen des Elektrolythaushalts, Verstopfung, gefährlich niedrigen Blutzucker und Nierenprobleme verursachen, und der Verzicht auf Obst und manches Gemüse kann weniger Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe bedeuten. Sie weist auch darauf hin, dass verarbeitetes Fleisch, das die Diät erlaubt, das Risiko für Herzprobleme und bestimmte Krebsarten erhöhen kann.
• Nicht für alle geeignet. Die Cleveland Clinic rät, Atkins nicht auszuprobieren, wenn du schwanger bist, stillst oder eine Nierenerkrankung hast. WebMD ergänzt, dass eine eiweißreiche Ernährung für Menschen mit früheren Nierenproblemen schädlich sein kann.