Dieta Atkins - lista de alimentos y lista de compras

La dieta Atkins es un plan bajo en carbohidratos para perder peso que empieza limitando los carbohidratos netos a unos 20 gramos al día y luego los reincorpora por fases. Esta página recoge lo que permite la fase 1, una lista de compras que la sigue y lo que dice la investigación sobre los resultados a largo plazo.

Lista de compras

55

Categorías de tienda

8

Tipo

Dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas

Cómo funciona la dieta Atkins

La dieta Atkins se basa en los carbohidratos netos, que Atkins define como los carbohidratos totales menos la fibra y los polialcoholes (su sitio para profesionales de la salud resta también la alulosa). Como referencia, Cleveland Clinic dice que el plátano medio tiene 24 carbohidratos netos y una papa 31, así que un plátano por sí solo supera un día completo de la fase 1.

El plan Atkins 20 tiene cuatro fases. En la fase 1, la inducción, el sitio de Atkins para profesionales de la salud indica de 20 a 25 gramos de carbohidratos netos al día hasta que estés a 15 libras o menos de tu peso objetivo, y WebMD dice 20 gramos. La fase 2 empieza en 25 gramos y sube en pasos de 5 gramos hasta que estés a 10 libras o menos de tu objetivo. La fase 3 apunta a unos 80 a 100 gramos, aumentados en pasos de 5 a 10 gramos, y la fase 4 es el mantenimiento de por vida, fijado de forma individual.

Las fuentes independientes presentan las demás fases de otra manera. WebMD indica de 25 a 50 gramos en la fase 2, de 50 a 80 en la fase 3 y de 80 a 100 en la fase 4. Cleveland Clinic indica hasta 30 gramos en la fase 2 y hasta 120 en la fase 4, y dice que otros planes Atkins empiezan con 40 o 100 carbohidratos netos. Como las cifras publicadas difieren, usa los números del plan Atkins que realmente sigas.

La lista de compras de abajo sigue la fase 1. La lista de la fase 1 de Atkins pide de 12 a 15 gramos de carbohidratos netos al día procedentes de verduras base, no más de 3 a 4 onzas de queso al día, de 2 a 4 cucharadas de grasa añadida y al menos 64 onzas de agua. Los frutos secos, las semillas, los frutos rojos y el yogur vuelven en la fase 2, por lo que no están en la lista.

Qué puedes comer en la dieta Atkins

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  Carne y aves

  La lista de la fase 1 de Atkins incluye carne de res, cerdo, cordero, pollo, pavo y pato. Indica que hay que evitar el cerdo con glaseado dulce o aditivos, como el jamón con miel o el tocino con sirope de arce.

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  Pescado y mariscos

  Atkins dice que todo el pescado es aceptable en la fase 1, incluidos el salmón, las sardinas, el atún, la trucha, el bacalao y el fletán. Su lista de mariscos abarca camarones, mejillones, cangrejo, ostras y almejas.

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  Huevos y queso

  Los huevos figuran en la lista de la fase 1, junto con quesos como el cheddar, el parmesano, el feta, el queso de cabra y la mozzarella de leche entera. Atkins recomienda no más de 3 a 4 onzas de queso al día.

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  Verduras

  Atkins pide de 12 a 15 gramos de carbohidratos netos al día procedentes de verduras base como espinacas, rúcula, brócoli, coliflor, espárragos, calabacín y pepino. El aguacate, las aceitunas y los tomates también están en esa lista.

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  Grasas y aceites

  Atkins recomienda de 2 a 4 cucharadas de grasa añadida al día, procedente de mantequilla, aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate o mayonesa sin azúcar añadido.

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  Bebidas

  Atkins dice que hay que beber al menos 64 onzas de agua al día. El agua con gas, el café y el té también están en la lista de la fase 1, con el café y el té con cafeína limitados a 1 o 2 tazas al día.

Alimentos que evitar en la dieta Atkins

En la primera fase de la dieta Atkins, deja fuera:

• Fruta. WebMD incluye la fruta entre lo prohibido en la fase 1. La propia lista de Atkins reincorpora en la fase 2 fruta de bajo índice glucémico como moras, frambuesas, fresas y arándanos.
• Pan, pasta y cereales. WebMD incluye el pan y los cereales entre los alimentos que hay que evitar en la fase 1 y permite los cereales integrales de nuevo en la fase 3.
• Verduras con almidón. Las papas, el maíz y otras verduras con almidón quedan fuera de la lista de la fase 1, según WebMD, y vuelven en la fase 3.
• Leche, yogur y requesón. WebMD incluye los lácteos distintos del queso y la mantequilla entre lo prohibido en la fase 1, mientras que la propia lista de Atkins incluye también la crema. El yogur griego natural de leche entera y el requesón al 2% se suman a la lista de Atkins en la fase 2.
• Legumbres, frutos secos y semillas. La lista de Atkins coloca los frutos secos y las semillas en la fase 2, y WebMD añade también las legumbres. En la fase 1, deja fuera los frijoles, las lentejas, las almendras, las nueces y alimentos similares.
• Alimentos y bebidas azucarados. Atkins advierte contra los productos de cerdo endulzados, como el jamón con miel, y dice que las bebidas distintas del agua suelen ser una fuente importante de azúcares y carbohidratos. Revisa las etiquetas, ya que el azúcar añadido cuenta en tus carbohidratos netos.
• Alcohol. WebMD incluye el alcohol entre lo prohibido en la fase 1, lo que abarca la cerveza, el vino y los licores.

Inconvenientes que conviene conocer

• La pérdida de peso se desvanece a los 12 meses. Un análisis de 2020 del BMJ de 121 ensayos sobre 14 dietas con nombre propio concluyó que Atkins supuso unos 5,5 kg más de pérdida de peso que una dieta habitual a los 6 meses (certeza moderada). A los 12 meses, los efectos sobre el peso y los factores de riesgo cardiovascular desaparecieron en gran medida.
• Poca evidencia a largo plazo. Un dietista de Cleveland Clinic dice que no hay evidencia de que la dieta sea buena para ti a largo plazo y que los estudios han analizado sus efectos durante menos de uno o dos años. WebMD dice que los investigadores no saben si los beneficios se mantienen ni si la dieta es segura para un uso prolongado.
• Carencias de nutrientes y efectos secundarios. Cleveland Clinic dice que una dieta muy baja en carbohidratos como Atkins puede causar desequilibrios electrolíticos, estreñimiento, azúcar en sangre peligrosamente baja y problemas de riñón, y que eliminar la fruta y algunas verduras puede suponer menos vitaminas, minerales y fibra. También señala que las carnes procesadas, que la dieta permite, pueden aumentar el riesgo de problemas cardíacos y de ciertos cánceres.
• No es para todos. Cleveland Clinic dice que no se pruebe Atkins si estás embarazada, das el pecho o tienes enfermedad renal. WebMD añade que una dieta alta en proteínas puede ser perjudicial para quienes han tenido problemas de riñón.