Диета на Аткинс - храни и списък за пазаруване

Диетата на Аткинс е нисковъглехидратен план за отслабване, който започва с ограничаване на нетните въглехидрати до около 20 грама на ден, а след това ги връща на етапи. Тази страница показва какво позволява първата фаза, списък за пазаруване, съобразен с нея, и какво казват проучванията за дългосрочните резултати.

Списък за пазаруване

55

Магазинни категории

8

Вид

Нисковъглехидратни и високопротеинови диети

Диета на Аткинс - как работи

Диетата на Аткинс се гради върху нетните въглехидрати, които Аткинс определя като общите въглехидрати минус фибрите и захарните алкохоли (сайтът му за медицински специалисти изважда и алулоза). За представа, Cleveland Clinic казва, че средният банан има 24 нетни въглехидрата, а картофът 31, така че само един банан е повече от цял ден във Фаза 1.

Планът Atkins 20 има четири фази. Във Фаза 1, Индукция, сайтът на Аткинс за медицински специалисти дава 20 до 25 грама нетни въглехидрати на ден, докато си в рамките на 15 паунда от целевото си тегло, а WebMD казва 20 грама. Фаза 2 започва от 25 грама и расте на стъпки по 5 грама, докато си в рамките на 10 паунда от целта си. Фаза 3 цели около 80 до 100 грама, повишавани на стъпки от 5 до 10 грама, а Фаза 4 е поддържане за цял живот, определено индивидуално.

Независимите източници описват останалите фази по различен начин. WebMD посочва 25 до 50 грама във Фаза 2, 50 до 80 във Фаза 3 и 80 до 100 във Фаза 4. Cleveland Clinic посочва до 30 грама във Фаза 2 и до 120 във Фаза 4 и казва, че други планове на Аткинс започват с 40 или 100 нетни въглехидрата. Тъй като публикуваните данни се различават, използвай числата от плана на Аткинс, който наистина следваш.

Списъкът за пазаруване по-долу следва Фаза 1. Списъкът на Аткинс за Фаза 1 изисква 12 до 15 грама нетни въглехидрати на ден от основни зеленчуци, не повече от 3 до 4 унции сирене на ден, 2 до 4 супени лъжици добавена мазнина и поне 64 унции вода. Ядките, семената, горските плодове и киселото мляко се връщат във Фаза 2, затова не са в списъка.

Диета на Аткинс - какво можеш да ядеш

• 

  Месо и птиче месо

  Списъкът на Аткинс за Фаза 1 включва говеждо, свинско, агнешко, пилешко, пуешко и патешко. Той казва да се избягва свинско с подсладена глазура или добавка, като шунка с мед или бекон с кленов сироп.

• 

  Риба и морски дарове

  Аткинс казва, че всяка риба е допустима във Фаза 1, включително сьомга, сардини, риба тон, пъстърва, треска и калкан. Списъкът му с морски дарове с черупки включва скариди, миди, раци, стриди и венерки.

• 

  Яйца и сирене

  Яйцата са в списъка за Фаза 1, заедно със сирена като чедър, пармезан, фета, козе сирене и пълномаслена моцарела. Аткинс препоръчва не повече от 3 до 4 унции сирене на ден.

• 

  Зеленчуци

  Аткинс предвижда 12 до 15 грама нетни въглехидрати на ден от основни зеленчуци като спанак, рукола, броколи, карфиол, аспержи, тиквички и краставици. Авокадото, маслините и доматите също са в този списък.

• 

  Мазнини и масла

  Аткинс препоръчва 2 до 4 супени лъжици добавена мазнина на ден от масло, зехтин, кокосово масло, авокадово масло или майонеза без добавена захар.

• 

  Напитки

  Аткинс казва да се пият поне 64 унции вода на ден. Газираната вода, кафето и чаят също са в списъка за Фаза 1, като кафето и чаят с кофеин са ограничени до 1 до 2 чаши на ден.

Диета на Аткинс - храни, които да избягваш

В първата фаза на диетата на Аткинс избягвай:

• Плодове. WebMD посочва плодовете като забранени във Фаза 1. Собственият списък на Аткинс връща във Фаза 2 плодове с нисък гликемичен индекс като къпини, малини, ягоди и боровинки.
• Хляб, макарони и зърнени храни. WebMD посочва хляба и зърнените храни сред храните, които да се избягват във Фаза 1, и допуска пълнозърнестите отново във Фаза 3.
• Нишестени зеленчуци. Картофите, царевицата и другите нишестени зеленчуци не са в списъка за Фаза 1, според WebMD, и се връщат във Фаза 3.
• Мляко, кисело мляко и извара. WebMD посочва млечните продукти, различни от сиренето и маслото, като забранени във Фаза 1, докато собственият списък на Аткинс включва и сметаната. Обикновеното пълномаслено гръцко кисело мляко и изварата с 2% масленост се добавят към списъка на Аткинс във Фаза 2.
• Бобови, ядки и семена. Списъкът на Аткинс поставя ядките и семената във Фаза 2, а WebMD добавя там и бобовите. Във Фаза 1 не яж боб, леща, бадеми, орехи и подобни храни.
• Сладки храни и напитки. Аткинс предупреждава срещу подсладените свински продукти като шунка с мед и казва, че напитките, различни от водата, често са основен източник на захари и въглехидрати. Чети етикетите, тъй като добавената захар се брои към нетните ти въглехидрати.
• Алкохол. WebMD посочва алкохола като забранен във Фаза 1, което включва бира, вино и спиртни напитки.

Недостатъци, които да знаеш

• Ефектът върху теглото отслабва до 12-ия месец. Анализ на BMJ от 2020 г. на 121 проучвания на 14 известни диети установява, че Аткинс води до около 5,5 кг по-голямо отслабване от обичайната диета на 6 месеца (умерена степен на сигурност). На 12 месеца ефектите върху теглото и сърдечно-съдовите рискови фактори до голяма степен изчезват.
• Малко дългосрочни данни. Диетолог от Cleveland Clinic казва, че няма доказателства, че диетата е полезна в дългосрочен план, и че проучванията са проследявали ефектите ѝ по-малко от година или две. WebMD казва, че изследователите не знаят дали ползите се запазват и дали диетата е безопасна за дългосрочна употреба.
• Недостиг на хранителни вещества и странични ефекти. Cleveland Clinic казва, че много нисковъглехидратна диета като Аткинс може да причини електролитни нарушения, запек, опасно ниска кръвна захар и проблеми с бъбреците и че отказът от плодове и някои зеленчуци може да означава по-малко витамини, минерали и фибри. Там отбелязват и че преработените меса, които диетата допуска, могат да увеличат риска от сърдечни проблеми и някои видове рак.
• Не е за всеки. Cleveland Clinic казва да не опитваш Аткинс, ако си бременна, кърмиш или имаш бъбречно заболяване. WebMD добавя, че диетата с високо съдържание на протеин може да бъде вредна за хора, които са имали проблеми с бъбреците.