Lista de alimentos da dieta Atkins e lista de compras

A dieta Atkins é um plano de emagrecimento com poucos hidratos de carbono que começa por limitar os hidratos de carbono líquidos a cerca de 20 gramas por dia e depois volta a introduzi-los por fases. Esta página explica o que a fase 1 permite, uma lista de compras que a segue e o que dizem os estudos sobre os resultados a longo prazo.

Lista de compras

55

Secções da loja

8

Tipo

Dietas pobres em hidratos de carbono e ricas em proteínas

Dieta Atkins - como funciona

A dieta Atkins baseia-se nos hidratos de carbono líquidos, que a Atkins define como o total de hidratos de carbono menos a fibra e os álcoois de açúcar (o seu site para profissionais de saúde subtrai também a alulose). Para dar uma ideia, a Cleveland Clinic diz que uma banana média tem 24 hidratos de carbono líquidos e uma batata 31, pelo que só uma banana já é mais do que um dia completo da fase 1.

O plano Atkins 20 tem quatro fases. Na fase 1, Indução, o site da Atkins para profissionais de saúde indica 20 a 25 gramas de hidratos de carbono líquidos por dia até estar a 15 libras ou menos do seu peso objetivo, e o WebMD indica 20 gramas. A fase 2 começa nas 25 gramas e sobe em passos de 5 gramas até estar a 10 libras ou menos do seu objetivo. A fase 3 aponta para cerca de 80 a 100 gramas, aumentadas em passos de 5 a 10 gramas, e a fase 4 é a manutenção para toda a vida, definida individualmente.

Fontes independentes indicam as outras fases de forma diferente. O WebMD indica 25 a 50 gramas na fase 2, 50 a 80 na fase 3 e 80 a 100 na fase 4. A Cleveland Clinic indica até 30 gramas na fase 2 e até 120 na fase 4, e diz que outros planos Atkins começam com 40 ou 100 hidratos de carbono líquidos. Como os valores publicados diferem, use os números do plano Atkins que realmente segue.

A lista de compras abaixo segue a fase 1. A lista da fase 1 da Atkins pede 12 a 15 gramas de hidratos de carbono líquidos por dia provenientes de legumes de base, não mais de 3 a 4 onças de queijo por dia, 2 a 4 colheres de sopa de gordura adicionada e pelo menos 64 onças de água. Os frutos secos, as sementes, os frutos vermelhos e o iogurte voltam na fase 2, por isso não constam da lista.

Dieta Atkins - o que se pode comer

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  Carne e aves

  A lista da fase 1 da Atkins inclui carne de vaca, porco, borrego, frango, peru e pato. Diz para evitar carne de porco com cobertura ou aditivo adoçado, como o presunto com mel ou o bacon com xarope de ácer.

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  Peixe e marisco

  A Atkins diz que todo o peixe é aceitável na fase 1, incluindo salmão, sardinhas, atum, truta, bacalhau e alabote. A sua lista de marisco inclui camarão, mexilhões, caranguejo, ostras e amêijoas.

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  Ovos e queijo

  Os ovos constam da lista da fase 1, tal como queijos como o cheddar, o parmesão, o feta, o queijo de cabra e a mozzarella de leite inteiro. A Atkins recomenda não mais de 3 a 4 onças de queijo por dia.

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  Legumes

  A Atkins pede 12 a 15 gramas de hidratos de carbono líquidos por dia provenientes de legumes de base, como espinafres, rúcula, brócolos, couve-flor, espargos, curgete e pepino. O abacate, as azeitonas e os tomates também constam dessa lista.

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  Gorduras e óleos

  A Atkins recomenda 2 a 4 colheres de sopa de gordura adicionada por dia, proveniente de manteiga, azeite, óleo de coco, óleo de abacate ou maionese sem açúcar adicionado.

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  Bebidas

  A Atkins diz para beber pelo menos 64 onças de água por dia. A água com gás, o café e o chá também constam da lista da fase 1, com o café e o chá com cafeína limitados a 1 a 2 chávenas por dia.

Dieta Atkins - alimentos a evitar

Na primeira fase da dieta Atkins, deixe de fora:

• Fruta. O WebMD indica a fruta como proibida na fase 1. A própria lista da Atkins volta a incluir na fase 2 fruta de baixo índice glicémico, como amoras, framboesas, morangos e mirtilos.
• Pão, massa e cereais. O WebMD inclui o pão e os cereais entre os alimentos a evitar na fase 1 e volta a permitir os cereais integrais na fase 3.
• Legumes ricos em amido. As batatas, o milho e outros legumes ricos em amido estão fora da lista da fase 1, segundo o WebMD, e regressam na fase 3.
• Leite, iogurte e queijo cottage. O WebMD indica os laticínios, exceto queijo e manteiga, como proibidos na fase 1, enquanto a própria lista da Atkins inclui também natas. O iogurte grego natural de leite inteiro e o queijo cottage a 2% juntam-se à lista da Atkins na fase 2.
• Leguminosas, frutos secos e sementes. A lista da Atkins coloca os frutos secos e as sementes na fase 2, e o WebMD acrescenta aí também as leguminosas. Na fase 1, deixe de fora feijão, lentilhas, amêndoas, nozes e alimentos semelhantes.
• Alimentos e bebidas açucarados. A Atkins avisa contra produtos de porco adoçados, como o presunto com mel, e diz que as bebidas que não são água são muitas vezes uma grande fonte de açúcares e hidratos de carbono. Verifique os rótulos, pois o açúcar adicionado conta para os seus hidratos de carbono líquidos.
• Álcool. O WebMD indica o álcool como proibido na fase 1, o que abrange cerveja, vinho e bebidas espirituosas.

Desvantagens a conhecer

• A perda de peso esbate-se aos 12 meses. Uma análise do BMJ de 2020 de 121 ensaios sobre 14 dietas com nome concluiu que a Atkins levou a uma perda de peso cerca de 5,5 kg maior do que uma dieta habitual aos 6 meses (certeza moderada). Aos 12 meses, os efeitos no peso e nos fatores de risco cardiovascular desapareceram em grande parte.
• Poucas provas a longo prazo. Um nutricionista da Cleveland Clinic diz que não há provas de que a dieta faça bem a longo prazo e que os estudos analisaram os seus efeitos durante menos de um ou dois anos. O WebMD diz que os investigadores não sabem se os benefícios se mantêm nem se a dieta é segura para uso prolongado.
• Carências de nutrientes e efeitos secundários. A Cleveland Clinic diz que uma dieta muito pobre em hidratos de carbono, como a Atkins, pode causar desequilíbrios eletrolíticos, prisão de ventre, níveis de açúcar no sangue perigosamente baixos e problemas nos rins, e que cortar a fruta e alguns legumes pode significar menos vitaminas, minerais e fibra. Nota também que as carnes processadas, que a dieta permite, podem aumentar o risco de problemas cardíacos e de certos cancros.
• Não é para todos. A Cleveland Clinic diz para não experimentar a Atkins se estiver grávida, a amamentar ou tiver doença renal. O WebMD acrescenta que uma dieta rica em proteínas pode ser prejudicial para pessoas que tiveram problemas nos rins.