Livsmedelslista för Atkins-dieten och inköpslista

Atkins-dieten är en lågkolhydratkur för viktminskning som börjar med att begränsa nettokolhydraterna till cirka 20 gram per dag och sedan lägger till kolhydrater igen i faser. Den här sidan går igenom vad fas 1 tillåter, en inköpslista som följer den och vad forskningen säger om långsiktiga resultat.

Inköpslista

55

Butikskategorier

8

Typ

Lågkolhydrat- och proteinrika dieter

Atkins-dieten - så fungerar den

Atkins-dieten bygger på nettokolhydrater, som Atkins definierar som totala kolhydrater minus fibrer och sockeralkoholer (webbplatsen för vårdpersonal drar också bort allulos). För att ge en uppfattning om skalan säger Cleveland Clinic att en genomsnittlig banan har 24 nettokolhydrater och en potatis 31, så en enda banan är mer än en hel dag i fas 1.

Atkins 20-planen har fyra faser. I fas 1, induktion, anger Atkins webbplats för vårdpersonal 20 till 25 gram nettokolhydrater per dag tills du är inom 15 pund från din målvikt, och WebMD anger 20 gram. Fas 2 börjar på 25 gram och ökar i steg om 5 gram tills du är inom 10 pund från ditt mål. Fas 3 siktar på cirka 80 till 100 gram, som höjs i steg om 5 till 10 gram, och fas 4 är livslångt underhåll, som anpassas individuellt.

Oberoende källor anger de övriga faserna på andra sätt. WebMD anger 25 till 50 gram i fas 2, 50 till 80 i fas 3 och 80 till 100 i fas 4. Cleveland Clinic anger upp till 30 gram i fas 2 och upp till 120 i fas 4, och säger att andra Atkins-planer startar på 40 eller 100 nettokolhydrater. Eftersom de publicerade siffrorna skiljer sig åt bör du använda siffrorna från den Atkins-plan du faktiskt följer.

Inköpslistan nedan följer fas 1. Atkins fas 1-lista ber om 12 till 15 gram nettokolhydrater per dag från grundgrönsaker, högst 3 till 4 uns ost per dag, 2 till 4 matskedar tillsatt fett och minst 64 uns vatten. Nötter, frön, bär och yoghurt kommer tillbaka i fas 2 och finns därför inte med på listan.

Atkins-dieten - vad du kan äta

• 

  Kött och fågel

  Atkins fas 1-lista omfattar nötkött, fläskkött, lammkött, kyckling, kalkon och anka. Den säger att du ska hoppa över fläskkött med sötad glasyr eller tillsats, som honungsskinka eller lönnbacon.

• 

  Fisk och skaldjur

  Atkins säger att all fisk är tillåten i fas 1, bland annat lax, sardiner, tonfisk, forell, torsk och hälleflundra. Listan över skaldjur omfattar räkor, blåmusslor, krabba, ostron och venusmusslor.

• 

  Ägg och ost

  Ägg finns på fas 1-listan, tillsammans med ostar som cheddar, parmesan, feta, getost och mozzarella på helmjölk. Atkins rekommenderar högst 3 till 4 uns ost per dag.

• 

  Grönsaker

  Atkins ber om 12 till 15 gram nettokolhydrater per dag från grundgrönsaker som spenat, rucola, broccoli, blomkål, sparris, zucchini och gurka. Avokado, oliver och tomater finns också på den listan.

• 

  Fetter och oljor

  Atkins rekommenderar 2 till 4 matskedar tillsatt fett per dag, från smör, olivolja, kokosolja, avokadoolja eller majonnäs utan tillsatt socker.

• 

  Drycker

  Atkins säger att du ska dricka minst 64 uns vatten per dag. Kolsyrat vatten, kaffe och te finns också på fas 1-listan, där koffeinhaltigt kaffe och te är begränsade till 1 till 2 koppar per dag.

Atkins-dieten - livsmedel att undvika

Under den första fasen av Atkins-dieten ska du undvika:

• Frukt. WebMD anger frukt som förbjuden i fas 1. Atkins egen lista tar tillbaka lågglykemisk frukt som björnbär, hallon, jordgubbar och blåbär i fas 2.
• Bröd, pasta och spannmål. WebMD nämner bröd och spannmål bland de livsmedel som ska undvikas i fas 1 och tillåter fullkorn igen i fas 3.
• Stärkelserika grönsaker. Potatis, majs och andra stärkelserika grönsaker finns inte på fas 1-listan, enligt WebMD, och kommer tillbaka i fas 3.
• Mjölk, yoghurt och keso. WebMD anger andra mejeriprodukter än ost och smör som förbjudna i fas 1, medan Atkins egen lista också omfattar grädde. Naturell grekisk yoghurt på helmjölk och keso med 2 % fetthalt kommer in på Atkins lista i fas 2.
• Baljväxter, nötter och frön. Atkins lista placerar nötter och frön i fas 2, och WebMD lägger till baljväxter där också. I fas 1 ska du undvika bönor, linser, mandlar, valnötter och liknande livsmedel.
• Sockerrika livsmedel och drycker. Atkins varnar för sötade fläskprodukter som honungsskinka, och säger att andra drycker än vatten ofta är en stor källa till socker och kolhydrater. Kontrollera etiketterna, eftersom tillsatt socker räknas in i dina nettokolhydrater.
• Alkohol. WebMD anger alkohol som förbjudet i fas 1, vilket omfattar öl, vin och sprit.

Nackdelar att känna till

• Viktminskningen avtar efter 12 månader. En BMJ-analys från 2020 av 121 studier av 14 namngivna dieter visade att Atkins gav cirka 5,5 kg större viktminskning än en vanlig kost efter 6 månader (måttlig evidensstyrka). Efter 12 månader hade effekterna på vikt och kardiovaskulära riskfaktorer i stort sett försvunnit.
• Lite evidens på lång sikt. En dietist vid Cleveland Clinic säger att det inte finns några belägg för att kosten är bra för dig på lång sikt, och att studierna har följt dess effekter i högst ett till två år. WebMD säger att forskare inte vet om fördelarna består eller om kosten är säker att använda långsiktigt.
• Näringsbrister och biverkningar. Cleveland Clinic säger att en mycket kolhydratsnål kost som Atkins kan orsaka rubbningar i elektrolytbalansen, förstoppning, farligt lågt blodsocker och njurproblem, och att uteslutning av frukt och vissa grönsaker kan ge färre vitaminer, mineraler och fibrer. Cleveland Clinic påpekar också att bearbetat kött, som kosten tillåter, kan öka risken för hjärtproblem och vissa cancerformer.
• Passar inte alla. Cleveland Clinic säger att du inte ska prova Atkins om du är gravid, ammar eller har njursjukdom. WebMD tillägger att en proteinrik kost kan vara skadlig för personer som har haft njurproblem.