Lista över livsmedel för paleo-dieten (+ inköpslista och PDF)
Senaste uppdatering den 22 jan. 2025
Inköpslista
Kött och fågel
Kyckling
Nötkött
Fläsk
Kalkon
Fisk och skaldjur
Sill
Makrill
Lax
Sardiner
Tonfisk
Snacks och sötsaker
Mandelmassa
Mörk choklad
Honung
Mandlar
Paranötter
Cashewnötter
Chiafrön
Hasselnötter
Linfrön
Pistagenötter
Pumpafrön
Solrosfrön
Valnötter
Drycker
Mandelmjölk
Kaffe
Grönt te
Te
Vatten
Frukt och grönsaker
Sparris
Avokado
Rödbetor
Paprika
Broccoli
Brysselkål
Morötter
Selleri
Zucchini
Gurkor
Grönkål
Sallad
Svampar
Lökar
Tomater
Ruccola
Spenat
Sötpotatis
Äpplen
Bananer
Björnbär
Blåbär
Vindruvor
Citroner
Limefrukter
Apelsiner
Persikor
Päron
Hallon
Kryddor, såser och oljor
Örter & kryddor
Kokosolja
Linfröolja
Olivolja
Rapsolja
Grunderna i en paleo-diet
Idén här är enkel. Du förväntas äta de typer av mat som våra förhistoriska förfäder tros ha ätit, alltså produkter som är mycket mindre bearbetade än den mat som människor tenderar att äta idag. För att komma igång med denna kosthållning, här är några viktiga saker att tänka på:
Välj hela livsmedel framför bearbetade: Fokusera dina måltider kring att äta så mycket hela livsmedel som möjligt och undvik bearbetade livsmedel som kan innehålla tillsatt socker, salt eller ohälsosamma fetter.
Ät mycket olika frukter och grönsaker: Fyll din inköpslista med färgglada produkter, eftersom frukter och grönsaker ger viktiga vitaminer, mineraler som fiber, och antioxidanter som hjälper till att upprätthålla optimal hälsa.
Uteslut spannmål, baljväxter och mejeriprodukter: Spannmål som vete, ris, havre och baljväxter som bönor, linser och jordnötter har högt GI-värde, vilket kan orsaka matsmältningsproblem hos dem som äter dem regelbundet. Du bör också undvika mejeriprodukter, eftersom människor inte är genetiskt anpassade att konsumera mjölk efter spädbarnsåldern.
Uppdelning av matlistan
Ägg
Ägg är ett fantastiskt tillskott till en paleo-diet eftersom de är otroligt mångsidiga och en utmärkt källa till högkvalitativt protein, vitaminer och mineraler. När du handlar ägg – välj gärna frigående eller ekologiska för att få ut mest näringsvärde av din kost. Kokta, stekta eller bakade i paleo-vänliga recept – ägg ger närande smak oavsett hur du använder dem.
Magert kött, fisk
Dessa paleo-vänliga livsmedel innehåller viktiga aminosyror samt essentiella vitaminer och mineraler som stödjer muskeluppbyggnad, vävnadsreparation och allmänt välbefinnande. Välj alltid gräsbetat när det är möjligt, eftersom de innehåller ännu mer näringsvärde. Att inkludera en variation av kött- och fisktyper kan också hjälpa till att krydda din kost och diversifiera din näring.
Hälsosamma oljor
Oljor som olivolja eller kokosolja ger fördelaktiga enkelomättade fetter, som främjar hjärthälsa och hjärnfunktion samtidigt som de stödjer allmänt välmående. Oavsett om det är för matlagning eller salladsdressingar – dessa oljor tillför både smak och näringsfördelar till dina måltider när de används med måtta.
Drycker
Vatten är självklart ett säkert val på en paleo-diet. Om du letar efter något lite mer speciellt att dricka, är örtteer utan extra sötningsmedel också tillåtna. Undvik bara sockerhaltiga drycker som läsk och fruktjuicer, eftersom de tenderar att orsaka inflammation och störa blodsockernivåerna.
Nötter och frön
Mandel, valnötter, linfrön, chiafrön – dessa paleo-essentials är fulla av nyttigheter som hälsosamma fetter, protein, fiber och alla möjliga vitaminer och mineraler. Oavsett om du strör dem över müsli till en paleo-frukost eller använder dem som ett mellanmål i sig själva, är dessa små kraftpaket ett fantastiskt sätt att förbättra din paleo-kost.
Grönsaker
Grunden i nästan vilken hälsosam kost som helst, inklusive paleo. Bladgrönsaker, broccoli och blomkål tillsammans med färgglada paprikor – dessa grönsaker erbjuder de vitaminer, fibrer och antioxidanter som din kropp behöver för att fungera ordentligt. Njut av dina rostade grönsaker som en sidorätt eller fyll en sallad med alla dina favoritgrönsaker – vad du än föredrar.
Frukt
Liksom grönsaker innehåller frukter (t.ex. bananer och äpplen) viktiga näringsämnen: vitaminer, fiber och antioxidanter som stödjer allmän hälsa och välmående. Oavsett om du föredrar fruktiga mellanmål eller längtar efter något mer rejält som krispiga äpplen eller mogna meloner – som en paleo-ätare kan du njuta av alla slags säsongsfrukter. Håll bara koll på portionsstorlekarna om viktkontroll är ett av dina mål, eftersom frukt tenderar att vara relativt sockerhaltig.
Att anamma en Paleo-diet kan ge fördelar för personer med ohållbara livsstilar, särskilt när det gäller att förbättra hjärt- och ämnesomsättningshälsan.
Ladda ner inköpslistan GRATIS.
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter butiksgångar
- Dela listan med din partner
Vad annars att tänka på
Att hålla sig till en paleodiet behöver inte vara dyrt. Här är några kostnadseffektiva alternativ för att hålla dig på rätt spår utan att spräcka budgeten.
Välj prisvärda proteinkällor som konserverad tonfisk, frysta kycklingfiléer eller ägg. Dessa alternativ ger viktiga näringsämnen utan att kosta skjortan. Dessutom kan du spara mycket pengar genom att köpa större mängder av dessa varor i bulk.
När det gäller frukt och grönt, prioritera säsongens frukter och grönsaker från lokala marknader. De är ofta billigare och dessutom färskare och mer smakrika. Var kreativ och använd mångsidiga och prisvärda basvaror som sötpotatis, morötter och frysta grönsaker.
Att köpa icke-färskvaror som hör till paleo i bulk kan också spara pengar. Fyll på med nötter, frön, kokosolja och andra skafferivaror som har lång hållbarhet.
Du kan också överväga att laga mat hemma för att ytterligare sänka kostnaderna. Genom att laga mat från grunden har du dessutom bättre kontroll över ingrediensernas kvalitet och portionsstorlekar. Planera måltider, använd rester och experimentera med enkla, budgetvänliga recept.
Alla sädesslag, inklusive vete, korn, havre, ris och majs, är inte tillåtna på paleo-dieten på grund av deras höga kolhydratinnehåll och potentiellt inflammatoriska egenskaper.
Baljväxter som bönor, linser, sojabönor, jordnötter och kikärtor undviks på paleo-dieten på grund av deras höga kolhydratinnehåll, antinutrienter och potentiella matsmältningsproblem.
Mejeriprodukter är generellt uteslutna från paleo-dieten på grund av deras innehåll av laktos och kasein. Detta inkluderar mjölk, ost, yoghurt och smör från ko-, får- eller getmjölk.
Bearbetade livsmedel som innehåller konstgjorda tillsatser, konserveringsmedel, raffinerat socker och ohälsosamma fetter bör undvikas på paleo-dieten. Detta inkluderar förpackade snacks, snabbmat, sockerhaltiga drycker och de flesta färdiglagade måltider.
Högt raffinerade oljor som sojaolja, majsolja, rapsolja och vegetabilisk olja ingår inte i paleo-dieten. Istället bör man fokusera på naturliga, oraffinerade oljor som kokosolja, olivolja och avokadoolja.
Tillsatt socker, inklusive vitt socker, brunt socker, högfruktos majssirap och konstgjorda sötningsmedel, är inte tillåtna på paleo-dieten. Sötningsmedel som honung, lönnsirap och kokossocker bör användas sparsamt, om alls.
Bearbetat kött som korv, varmkorv, bacon och charkuterier innehåller ofta tillsatser, konserveringsmedel och ohälsosamma fetter. Dessa bör undvikas eller minimeras på paleo-dieten.
Känn dig inte begränsad av animaliska proteiner om du utforskar paleo-dieten - det finns gott om vegetariska alternativ. För att få ut det mesta av en växtbaserad livsstil, överväg följande tips.
Paleo-dieten kretsar kring kött, men du kan enkelt ersätta kött med växtbaserade proteinkällor som baljväxter (tänk: bönor, linser eller kikärtor), tofu, tempeh och edamame. De bidrar inte bara med protein utan även med fiber och viktiga näringsämnen.
Hälsosamma fetter kan komma från växter - avokado, olivolja och kokosolja eller nötter tillför nyttiga enkelomättade fetter samtidigt som de ger smak.
Växtbaserade alternativ till mejeriprodukter, som mandelmjölk eller sojamjölk, istället för traditionella mejeriprodukter. Se bara till att de är osötade så att du inte får i dig några tillsatta sockerarter.
Snacks av hela livsmedel: Välj snacks av hela livsmedel som råa grönsaker med hummus, frukt med nötsmör eller hemmagjorda energibollar gjorda på dadlar och nötter.
Slutsatser
→ Ladda ner inköpslistan GRATIS.Listonic-teamet
Verifierad