Paleo diéta étellista (+ bevásárlólista és PDF)

Paleo diéta étellista: tojás, sovány hús és hal, egészséges olajok, diófélék, zöldségek és gyümölcsök, tippekkel és bevásárlólistával PDF-ben.

Bevásárlólista

61

Bolti kategóriák

6

Típus

Alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú diéták

Paleo diéta - hogyan működik

Az ötlet egyszerű: olyan ételeket kell fogyasztanunk, amelyeket őseink is ettek, tehát sokkal kevésbé feldolgozott termékeket, mint amilyeneket manapság szokás enni. Ha szeretnél elkezdeni így étkezni, íme néhány fontos szempont:

Válaszd a teljes értékű ételeket a feldolgozottak helyett: Koncentrálj arra, hogy minél több teljes értékű ételt fogyassz, és kerüld a feldolgozott ételeket, amelyek hozzáadott cukrot, sót vagy egészségtelen zsírokat tartalmazhatnak.

Egyél sokféle gyümölcsöt és zöldséget: Töltsd meg a bevásárlólistádat színes termékekkel, mivel a gyümölcsök és zöldségek alapvető vitaminokat, ásványi anyagokat, például rostot és antioxidánsokat biztosítanak, amelyek segítenek az optimális egészség megőrzésében.

Kerüld a gabonaféléket, hüvelyeseket és tejtermékeket: A gabonafélék, mint a búza, rizs, zab, valamint a hüvelyesek, mint a bab, lencse és földimogyoró, magas GI indexük miatt emésztési problémákat okozhatnak azoknál, akik rendszeresen fogyasztják őket. Emellett kerüld a tejtermékeket is, mivel az emberek genetikailag nem alkalmazkodtak a tejfogyasztáshoz csecsemőkoron túl.

Paleo diéta - mit ehetsz

• 

  Tojások

  A tojások remek kiegészítői lehetnek a paleo étrendnek, mivel rendkívül sokoldalúak, és kiváló minőségű fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Vásárláskor érdemes szabad tartású vagy legelőn nevelt tojásokat választani, ha a lehető legtöbb tápanyagot szeretnéd kihozni az étrendedből. Legyen szó főtt, rántott vagy paleo-barát receptekbe sütött tojásokról, tápláló ízt adnak bármilyen formában.

• 

  Sovány hús, hal

  Ezek a paleo-barát ételek létfontosságú aminosavakat, valamint alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek támogatják az izomnövekedést, a szövetek regenerálódását és az általános jólétet. Mindig válassz fűvel táplált állatok húsát, ha teheted, mivel ezek még több tápanyagot tartalmaznak. Különféle hús- és halfajták beiktatása színesebbé teheti az étrendedet, miközben változatosabbá teszi a táplálkozásodat.

• 

  Egészséges olajok

  Az olívaolaj vagy a kókuszolaj jótékony hatású egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, amelyek elősegítik a szív egészségét és az agyműködést, miközben támogatják az általános jólétet. Legyen szó főzésről vagy salátaöntetekről, ezek az olajok ízt és táplálkozási előnyöket adnak ételeidhez, ha mértékkel használod őket.

• 

  Italok

  A víz természetesen biztonságos választás a paleo étrendben. Ha valami különlegesebbre vágysz, az édesítetlen gyógyteák is megengedettek. Csak kerüld a cukros italokat, mint például az üdítőket és a gyümölcsleveket, mert ezek gyulladást okozhatnak és megzavarhatják a vércukorszintet.

• 

  Diófélék és magvak

  Mandula, dió, lenmag, chia mag: ezek a paleo alapanyagok rengeteg egészséges tápanyagot tartalmaznak, mint például egészséges zsírok, fehérje, rostok, valamint különféle vitaminok és ásványi anyagok. Legyen szó müzli tetejére szórva paleo reggelire, vagy önálló snackként, ezek a kis erőművek nagyszerű módjai a paleo étrend fejlesztésének.

• 

  Zöldségek

  Valószínűleg bármely egészséges étrend alapkövei, beleértve a paleót is. Leveles zöldségek, brokkoli és karfiol, valamint színes kaliforniai paprikák: ezek a zöldségek biztosítják azokat a vitaminokat, rostokat és antioxidánsokat, amelyekre a testednek szüksége van a megfelelő működéshez. Élvezd a sült zöldségeket köretként, vagy készíts salátát a kedvenc zöldségeiddel, ahogy tetszik.

• 

  Gyümölcsök

  Hasonlóan a zöldségekhez, a gyümölcsök (például banán és alma) is alapvető tápanyagokat tartalmaznak: vitaminokat, rostokat és antioxidánsokat, amelyek támogatják az általános egészséget és jólétet. Legyen szó gyümölcsös snackekről vagy valami tartalmasabbról, mint a ropogós alma vagy az érett dinnye, paleo étrendben mindenféle szezonális gyümölcsöt élvezhetsz. Csak figyelj az adagokra, ha a testsúlykezelés is célod, mivel a gyümölcsök viszonylag magas cukortartalmúak.

Paleo diéta - kerülendő ételek

• A paleo diéta során nem engedélyezett a gabonafélék, mint a búza, árpa, zab, rizs és kukorica fogyasztása, mivel magas szénhidráttartalmuk és potenciális gyulladáskeltő hatásuk van.
• A hüvelyesek, mint a bab, lencse, szójabab, földimogyoró és csicseriborsó szintén kerülendők a paleo diétában, magas szénhidráttartalmuk, antitápanyagaik és emésztési problémákat okozó hatásuk miatt.
• A tejtermékek általában kizártak a paleo diétából a laktóz és kazein tartalmuk miatt. Ez vonatkozik a tehén-, juh- vagy kecsketejből készült tejre, sajtokra, joghurtokra és vajra.
• A feldolgozott élelmiszerek, amelyek mesterséges adalékanyagokat, tartósítószereket, finomított cukrokat és egészségtelen zsírokat tartalmaznak, kerülendők a paleo diétában. Ide tartoznak a csomagolt snackek, gyorsételek, cukros italok és a legtöbb előre csomagolt étel.
• A finomított olajok, mint a szójababolaj, kukoricaolaj, repceolaj és növényi olaj nem részei a paleo diétának. Helyettük a természetes, finomítatlan olajokra, mint a kókuszolaj, olívaolaj és avokádóolaj, érdemes koncentrálni.
• A hozzáadott cukrok, beleértve a fehér cukrot, barna cukrot, magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot és mesterséges édesítőszereket, nem engedélyezettek a paleo diétában. Az olyan édesítőszereket, mint a méz, juharszirup és kókuszcukor, csak mértékkel, ha egyáltalán, szabad használni.
• A feldolgozott húsok, mint a kolbász, virsli, szalonna és felvágottak gyakran tartalmaznak adalékanyagokat, tartósítószereket és egészségtelen zsírokat. Ezeket kerülni vagy minimalizálni kell a paleo diétában.