Magas fehérjetartalmú diéta étellista és PDF

Az ajánlott napi fehérjebevitel (RDA) 0,8 gramm testsúlykilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy egy 68 kilogrammos személynek 54 gramm fehérjére van szüksége. Ezt a mennyiséget könnyedén elérheted naponta, még akkor is, ha nem követsz semmilyen diétát.

Bevásárlólista

35

Bolti kategóriák

7

Típus

Alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú diéták

Magas fehérjetartalmú diéta - hogyan működik

Ha magas fehérjetartalmú étrendet szeretnél kezdeni, a következő arányokat javasoljuk: a kalóriák 30%-a fehérjéből, 30%-a zsírból, és 40%-a szénhidrátból származzon. Természetesen ez csak egy kiindulópont. Ahogy haladsz előre a diétával, megtapasztalod, mi működik a legjobban számodra. Ezt követően módosíthatod a makrotápanyagok arányát, miközben ugyanazt a megközelítést követed.

Magas fehérjetartalmú étrend esetén minden étkezésnél fogyassz fehérjét, fehérjében gazdag nassolnivalókat válassz, kerüld a feldolgozott szénhidrátokat, és kezdd a napot fehérjével.

Magas fehérjetartalmú diéta - mit ehetsz

• 

  Hús és baromfi

  Ha szereted a steakeket, válassz sovány marhahúst. Nemcsak fehérjében gazdag, hanem kevesebb egészségtelen zsírt is tartalmaz. Alig több telített zsírt tartalmaz, mint a csirkemell, amely szintén erősen ajánlott ezen a diétán. A baromfi jelentősen kevesebb zsírt tartalmaz, mint a vörös hús. Azt is javasolják, hogy távolítsd el a bőrt ezekről a húsokról, mivel telített zsírt tartalmaz. Ha környezettudatos vagy, talán elkeserít, hogy a vörös hús az első összetevők között szerepel, amikor erről a diétáról beszélünk. A vörös húst helyettesítheted más fehérjében gazdag élelmiszerekkel a bevásárlólistánkról.

• 

  Zöldségek

  Nem keményítőtartalmú zöldségek, mint például a spárga, brokkoli vagy kelbimbó ajánlottak. Azonban ezek a zöldségek nem biztosítják a szükséges tápanyagok teljes mennyiségét, vagy a megfelelő fehérje- és kalóriamennyiséget. Ezért fontos, hogy az étkezéseidet állati vagy növényi fehérjeforrások köré építsd, és egészítsd ki magas fehérjetartalmú zöldségekkel az extra aminosavakért.

• 

  Hal és tenger gyümölcsei

  A hal alacsony zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú, így ideális választás azok számára, akik magas fehérjetartalmú diétát követnek. Bár több zsírt tartalmaznak, a lazac vagy a tonhal is ajánlott. Omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyekből sok embernek hiánya van. A tenger gyümölcsei számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak, mint például B-vitaminok, kálium, magnézium, szelén és még sok más.

• 

  Tojás és tejtermékek

  A tojás ismert arról, hogy nagyon jó forrása a sovány fehérjének. Ezenkívül a tojássárgája tele van egészséges zsírokkal, ami minden egészséges étrend fontos eleme. Az olyan termékek, mint a sajt, joghurt vagy tej, kalciumban gazdagok, ami szükséges az erős csontokhoz és az egészséges szívhez. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek választása segít kordában tartani a kalóriabevitelt. A tejsavó fehérjeport gyakran fogyasztják a testépítők és sportolók. Ez egy további fehérje-löket, amely gyorsabb izomtömeg-növekedést eredményezhet.

• 

  Hüvelyesek és babok

  A babok nemcsak fehérjében gazdagok, hanem rostokban is. A rost nagyon fontos, különösen, ha alacsony szénhidráttartalmú diétát követsz, ahol kevés rosttartalmú étel van. A fehérjével együtt segít hosszabb ideig telítettnek érezni magad, és egészséges szinten tartja a koleszterinszintedet. Ezenkívül a hüvelyesek és babok segítenek csökkenteni a koleszterinszintet, csökkenteni a vércukorszintet, és növelni az egészséges bélbaktériumokat. Nagyon könnyen beilleszthetők az étrendbe.

• 

  Sajt és tejtermék-alternatívák

  A tejtermékek, mint a mozzarella vagy a túró, nyilvánvalóan tele vannak fehérjével, de ez nem az egyetlen pozitívum bennük. Az olyan termékek, mint a görög joghurt, szintén tartalmaznak alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat, beleértve a B12-t, szelént és cinket. A mozzarella sajt kalciumban és K-vitaminban is gazdag, ami segít csökkenteni a koleszterinszintet. Csökkenti az oszteoporózis és a szívbetegségek kockázatát is.

• 

  Feldolgozott és csomagolt fehérje-snackek

  Ha úton vagy, vagy sietsz, a csomagolt snack javaslataink hasznosak lehetnek. A konzerv tonhal kiváló minőségű fehérje forrása, és természetesen omega-3 zsírsavakat is tartalmaz. Ha kreatív akarsz lenni, keverheted más termékekkel a diétás bevásárlólistáról, és készíthetsz belőle salátát vagy wrapet. A jerky sokféle változatban kapható: marha, pulyka, amit csak akarsz. 28 gramm marha jerky több mint 9 gramm fehérjét tartalmaz, és hordozhatóságának köszönhetően elengedhetetlen lesz az utazásaid vagy a sűrű napjaid során.

• 

  Alternatív fehérjeforrások

  Ha időnként változatosságra vágysz, használhatsz néhány alternatív fehérjeforrást a napi szükségleteid kielégítésére. A szejtán egy lenyűgöző vegán alternatíva, amely egyre népszerűbb. Csak 80 gramm szejtán körülbelül 15–21 gramm fehérjét tartalmaz. A Quorn húsmentes fehérjeforrás. Rostban gazdag és alacsony telített zsírtartalmú. Emellett fenntarthatóbb és táplálóbb fehérjeforrás.

• 

  Gabonák és magvak

  Mivel sok magas fehérjetartalmú diéta korlátozza a gabonák bevitelét, óvatosnak kell lenned, és bölcsen kell választanod a gabonákat. Az olyan termékek, mint a fehér kenyér vagy tészta, kevés tápanyagot kínálnak. Ezért ajánlott teljes kiőrlésű ételeket választani, mint például kenyér, gabonapehely vagy tészta. Ezek a termékek rostot tartalmaznak, amely egy ilyen diétában hiánycikk lehet, ami problémákat okozhat, például székrekedést.

Magas fehérjetartalmú diéta - korlátozandó ételek

• Magas fehérjetartalmú étrend esetén kerülni kell a finomított cukrot tartalmazó termékeket, mint például az édességek, üdítők és péksütemények. Továbbá, érdemes elkerülni a nagyon feldolgozott élelmiszereket és azokat, amelyek „diétás” címkével vannak ellátva, mivel ezek túlzott mennyiségű mesterséges édesítőszert tartalmazhatnak.
• Ezenkívül érdemes kerülni a szalonnát, a főzőbort, a fűszersót és a tengeri sót. Ne feledkezzünk meg arról sem, hogy a szószok, mint a ketchup, tartármártás, szójaszósz, steak szósz, barbecue szósz és chili szósz, szintén nem ajánlottak.