Lista de alimente pentru dieta bogată în proteine (+ listă de cumpărături și PDF)

article cover

Echipa Listonic

22 ian. 2025

Dacă vrei să îți îmbunătățești performanțele atletice, să îți crești nivelul de energie sau să pierzi în greutate, această dietă este ceea ce cauți. Dietele bogate în proteine sunt foarte nutritive, având în vedere varietatea de produse pe care le poți consuma. Aruncă o privire la lista de alimente bogate în proteine pentru 2025 pe care am creat-o și găsește mai multe informații despre dietă în articol.

Înainte să începi... Obține lista de cumpărături pentru dietă pe telefonul tău!

Small widget cover photo

Lista de cumpărături

Carne icon

Carne

Piept de pui

Piept de curcan

Carne de vită slabă

Peşte și fructe de mare icon

Peşte și fructe de mare

Somon

Ton

Cod

Creveți

Ton conservat

Sardine

Fructe și legume icon

Fructe și legume

Varză de Bruxelles

Broccoli

Spanac

Kale

Sparanghel

Mazăre

Conopidă

Fasole verde

Lactate și ouă icon

Lactate și ouă

Ouă

Iaurt grecesc

Brânză de vaci

Lapte degresat

Brânză Feta

Brânză Mozzarella

Produse uscate icon

Produse uscate

Quinoa

Linte

Fasole neagră

Năut

Fulgi de ovăz

Orez brun

Pâine integrală

Gustări și dulciuri icon

Gustări și dulciuri

Jerky de vită

Jerky de curcan

Pudră de proteine din zer

Pe bază de plante icon

Pe bază de plante

Quorn

Seitan

Linii directoare pentru dieta bogată în proteine

cover

Aportul Dietetic Recomandat (ADR) este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Asta înseamnă că o persoană care cântărește 68 de kilograme are nevoie de 54 de grame de proteine. Îți atingi ușor această necesitate zilnic, chiar dacă nu urmezi o dietă anume.

Dorești să începi o dietă bogată în proteine cu următoarea proporție: 30% din calorii din proteine, 30% din calorii din grăsimi și 40% din calorii din carbohidrați. Desigur, acesta este doar un punct de plecare. Pe măsură ce dieta avansează, vei învăța ce funcționează cel mai bine pentru tine. Apoi poți ajusta macronutrienții păstrând aceeași abordare.

Când urmezi o dietă bogată în proteine, ar trebui să incluzi proteine în fiecare masă, să iei gustări bogate în proteine, să eviți carbohidrații procesați și să începi ziua cu proteine.

👨‍⚕️️ Ține cont
Ca și cu orice schimbare dietetică, se recomandă să consulți un profesionist în sănătate sau un dietetician înregistrat înainte de a-ți schimba obiceiurile alimentare.

Defalcarea listei de alimente pentru dieta bogată în proteine

cover

Carne și păsări de curte

Dacă ești un fan al fripturilor, alege carne de vită slabă. Nu doar că este plină de proteine, dar conține și mai puține grăsimi nesănătoase. Are aproape la fel de puține grăsimi saturate ca pieptul de pui, care este de asemenea recomandat în această dietă. Păsările de curte au considerabil mai puține grăsimi decât carnea roșie. Este de asemenea recomandat să îndepărtezi pielea de pe aceste tipuri de carne, deoarece conține grăsimi saturate.

Dacă ești o persoană conștientă de mediu, s-ar putea să fii descurajat de faptul că carnea roșie este unul dintre primele componente menționate când se vorbește despre această dietă. Poți înlocui carnea roșie cu alte alimente bogate în proteine de pe lista noastră de cumpărături.

Legume

Legumele fără amidon, cum ar fi sparanghelul, broccoli sau varza de Bruxelles, sunt sugerate. Totuși, aceste legume nu îți vor oferi cantitatea potrivită de toți nutrienții de care ai nevoie sau doza totală de proteine și calorii.

De aceea, trebuie să îți centrezi mesele în jurul surselor de proteine animale sau vegetale și să le completezi cu legume bogate în proteine pentru un plus de aminoacizi.

Pește și fructe de mare

Peștele este sărac în grăsimi și bogat în proteine, ceea ce îl face o alegere ideală pentru cei care urmează o dietă bogată în proteine. Chiar dacă au mai multe grăsimi, peștii precum somonul sau tonul sunt de asemenea recomandați. Aceștia conțin acizi grași omega-3, de care mulți oameni au deficiență. Fructele de mare conțin, de asemenea, multe vitamine și minerale, cum ar fi vitaminele B, potasiu, magneziu, seleniu și multe altele.

Ouă și lactate

Ouăle sunt cunoscute pentru a fi o sursă foarte bună de proteine slabe. În plus, gălbenușul de ou este plin de grăsimi sănătoase – un component crucial al oricărei diete sănătoase.

Produse precum brânza, iaurtul sau laptele sunt bogate în calciu, necesar pentru oase puternice și o inimă sănătoasă. Alegerea produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi va menține aportul caloric sub control.

Pudra de proteine din zer este adesea consumată de culturisti și sportivi. Este un plus de proteine care poate duce la o creștere mai rapidă a masei musculare.

Leguminoase și fasole

Fasolea nu este doar plină de proteine, ci și de fibre. Fibrele sunt foarte importante, mai ales dacă urmezi o dietă săracă în carbohidrați cu foarte puține alimente care conțin fibre. Împreună cu proteinele, te ajută să te simți sătul mai mult timp și să menții colesterolul la un nivel sănătos.

În plus, leguminoasele și fasolea ajută la reducerea colesterolului, scăderea nivelului de zahăr din sânge și creșterea bacteriilor sănătoase din intestin. Sunt foarte ușor de integrat într-o dietă.

Brânzeturi și alternative la lactate

Produsele lactate precum mozzarella sau brânza de vaci sunt evident pline de proteine, dar nu este singurul aspect pozitiv al acestora. Produse precum iaurtul grecesc conțin, de asemenea, vitamine și minerale esențiale, inclusiv B12, seleniu și zinc.

Brânza mozzarella este, de asemenea, plină de calciu și vitamina K, care ajută la scăderea nivelului de colesterol. De asemenea, reduce riscul de osteoporoză și boli de inimă.

Gustări proteice procesate și ambalate

Dacă ești pe fugă sau te grăbești, propunerile noastre de gustări ambalate vor fi. Tonul conservat este o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate și, desigur, de acizi grași omega-3. Dacă vrei să fii creativ, poți să-l amesteci cu alte produse de pe lista de cumpărături a dietei și să creezi o salată sau un wrap.

Jerky vine în multe varietăți: vită, curcan, și altele. 28 de grame de jerky de vită conțin peste 9 grame de proteine, iar datorită portabilității sale, va fi un must-have în timpul călătoriilor sau zilelor aglomerate.

Surse alternative de proteine

Dacă îți place să faci schimbări din când în când, poți folosi unele surse alternative de proteine pentru a-ți îndeplini nevoile zilnice. Seitanul este o alternativă vegană uimitoare care câștigă popularitate. Doar 80 de grame de seitan conțin aproximativ 15–21 de grame de proteine.

Quorn este o sursă de proteine fără carne. Este bogat în fibre și sărac în grăsimi saturate. În plus, este o sursă de proteine mai sustenabilă și mai nutritivă.

Cereale și semințe

Deoarece multe diete bogate în proteine limitează consumul de cereale, trebuie să fii atent și să îți alegi cerealele cu înțelepciune. Produse precum pâinea albă sau pastele au puțin de oferit în termeni de nutriție. De aceea, este recomandat să alegi alimente integrale, cum ar fi pâinea, cerealele sau pastele.

Aceste produse conțin fibre, care într-o dietă ca aceasta pot fi în cantitate redusă, cauzând probleme precum constipația.

✅ Sfat
Acordă atenție mărimii porțiilor: Deși proteinele sunt esențiale, este important să le echilibrezi cu alți nutrienți. Fii atent la mărimea porțiilor și include în alimentația ta legume, cereale integrale și grăsimi sănătoase.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT.

  • Adăugare și eliminare articole
  • Sortare articole după raioanele magazinului
  • Împărtășirea listei cu partenerul
Widget cover photo

Ce altceva să ții cont

Atunci când urmezi o dietă bogată în proteine, ar trebui să eviți produsele care conțin zahăr rafinat, cum ar fi bomboanele, sucurile carbogazoase și produsele de patiserie. De asemenea, ar trebui să eviți alimentele foarte procesate și pe cele cu etichete de tip „diet”, deoarece ar putea conține cantități mari de îndulcitori artificiali.

În plus, ar trebui să eviți baconul, vinul de gătit, sarea condimentată și sarea de mare. De asemenea, trebuie să ții cont că sosurile precum ketchup, sos tartar, sos de soia, sos pentru friptură, sos barbecue și sos de chili nu sunt recomandate.

Când reduci consumul de carbohidrați, corpul elimină apa reținută, ceea ce duce la pierderea în greutate. De asemenea, atunci când nu consumi carbohidrați, organismul începe să ardă mai multă grăsime pentru energie. Acest lucru provoacă o stare de cetoză, care pe de o parte te ajută să slăbești, dar pe de altă parte poate cauza oboseală, dureri de cap sau iritabilitate.

Concluzii

Sperăm că după ce ați citit acest articol, veți fi motivați să încercați o dietă bogată în proteine în 2025.

Amintiți-vă să includeți o varietate de surse de proteine în mesele zilnice. Alegeți produse cu un conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați, dar controlați-vă aportul de nutrienți pentru a preveni orice deficiențe.

Asigurați-vă că folosiți lista noastră de cumpărături pentru a vă pregăti pentru noua voastră călătorie alimentară – descărcați-o în format PDF sau deschideți-o în aplicația noastră gratuită Listonic.

coverDescarcă lista de cumpărături GRATUIT.