Alimente pentru dieta bogată în proteine

Aportul Dietetic Recomandat (ADR) este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Asta înseamnă că o persoană care cântărește 68 de kilograme are nevoie de 54 de grame de proteine. Îți atingi ușor această necesitate zilnic, chiar dacă nu urmezi o dietă anume.

Listă de cumpărături

35

Categorii de magazin

7

Tip

Diete sărace în carbohidrați și bogate în proteine

Dieta bogată în proteine - cum funcționează

Dorești să începi o dietă bogată în proteine cu următoarea proporție: 30% din calorii din proteine, 30% din calorii din grăsimi și 40% din calorii din carbohidrați. Desigur, acesta este doar un punct de plecare. Pe măsură ce dieta avansează, vei învăța ce funcționează cel mai bine pentru tine. Apoi poți ajusta macronutrienții păstrând aceeași abordare.

Când urmezi o dietă bogată în proteine, ar trebui să incluzi proteine în fiecare masă, să iei gustări bogate în proteine, să eviți carbohidrații procesați și să începi ziua cu proteine.

Dieta bogată în proteine - ce poți mânca

• 

  Carne și păsări de curte

  Dacă ești un fan al fripturilor, alege carne de vită slabă. Nu doar că este plină de proteine, dar conține și mai puține grăsimi nesănătoase. Are aproape la fel de puține grăsimi saturate ca pieptul de pui, care este de asemenea recomandat în această dietă. Păsările de curte au considerabil mai puține grăsimi decât carnea roșie. Este de asemenea recomandat să îndepărtezi pielea de pe aceste tipuri de carne, deoarece conține grăsimi saturate. Dacă ești o persoană conștientă de mediu, s-ar putea să fii descurajat de faptul că carnea roșie este una dintre primele componente menționate când se vorbește despre această dietă. Poți înlocui carnea roșie cu alte alimente bogate în proteine de pe lista noastră de cumpărături.

• 

  Legume

  Legumele fără amidon, cum ar fi sparanghelul, broccoli sau varza de Bruxelles, sunt sugerate. Totuși, aceste legume nu îți vor oferi cantitatea potrivită de toți nutrienții de care ai nevoie sau doza totală de proteine și calorii. De aceea, trebuie să îți centrezi mesele în jurul surselor de proteine animale sau vegetale și să le completezi cu legume bogate în proteine pentru un plus de aminoacizi.

• 

  Pește și fructe de mare

  Peștele este sărac în grăsimi și bogat în proteine, ceea ce îl face o alegere ideală pentru cei care urmează o dietă bogată în proteine. Chiar dacă au mai multe grăsimi, peștii precum somonul sau tonul sunt de asemenea recomandați. Aceștia conțin acizi grași omega-3, de care mulți oameni au deficiență. Fructele de mare conțin, de asemenea, multe vitamine și minerale, cum ar fi vitaminele B, potasiu, magneziu, seleniu și multe altele.

• 

  Ouă și lactate

  Ouăle sunt cunoscute ca fiind o sursă foarte bună de proteine slabe. În plus, gălbenușul de ou este plin de grăsimi sănătoase, o componentă crucială a oricărei diete sănătoase. Produse precum brânza, iaurtul sau laptele sunt bogate în calciu, necesar pentru oase puternice și o inimă sănătoasă. Alegerea produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi va menține aportul caloric sub control. Pudra de proteine din zer este adesea consumată de culturisti și sportivi. Este un plus de proteine care poate duce la o creștere mai rapidă a masei musculare.

• 

  Leguminoase și fasole

  Fasolea nu este doar plină de proteine, ci și de fibre. Fibrele sunt foarte importante, mai ales dacă urmezi o dietă săracă în carbohidrați cu foarte puține alimente care conțin fibre. Împreună cu proteinele, te ajută să te simți sătul mai mult timp și să menții colesterolul la un nivel sănătos. În plus, leguminoasele și fasolea ajută la reducerea colesterolului, scăderea nivelului de zahăr din sânge și creșterea bacteriilor sănătoase din intestin. Sunt foarte ușor de integrat într-o dietă.

• 

  Brânzeturi și alternative la lactate

  Produsele lactate precum mozzarella sau brânza de vaci sunt evident pline de proteine, dar nu este singurul aspect pozitiv al acestora. Produse precum iaurtul grecesc conțin, de asemenea, vitamine și minerale esențiale, inclusiv B12, seleniu și zinc. Brânza mozzarella este, de asemenea, plină de calciu și vitamina K, care ajută la scăderea nivelului de colesterol. De asemenea, reduce riscul de osteoporoză și boli de inimă.

• 

  Gustări proteice procesate și ambalate

  Dacă ești pe fugă sau te grăbești, propunerile noastre de gustări ambalate vor fi. Tonul conservat este o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate și, desigur, de acizi grași omega-3. Dacă vrei să fii creativ, poți să-l amesteci cu alte produse de pe lista de cumpărături a dietei și să creezi o salată sau un wrap. Jerky vine în multe varietăți: vită, curcan și altele. 28 de grame de jerky de vită conțin peste 9 grame de proteine, iar datorită portabilității sale, va fi un must-have în timpul călătoriilor sau zilelor aglomerate.

• 

  Surse alternative de proteine

  Dacă îți place să faci schimbări din când în când, poți folosi unele surse alternative de proteine pentru a-ți îndeplini nevoile zilnice. Seitanul este o alternativă vegană uimitoare care câștigă popularitate. Doar 80 de grame de seitan conțin aproximativ 15–21 de grame de proteine. Quorn este o sursă de proteine fără carne. Este bogat în fibre și sărac în grăsimi saturate. În plus, este o sursă de proteine mai sustenabilă și mai nutritivă.

• 

  Cereale și semințe

  Deoarece multe diete bogate în proteine limitează consumul de cereale, trebuie să fii atent și să îți alegi cerealele cu înțelepciune. Produse precum pâinea albă sau pastele au puțin de oferit în termeni de nutriție. De aceea, este recomandat să alegi alimente integrale, cum ar fi pâinea, cerealele sau pastele. Aceste produse conțin fibre, care într-o dietă ca aceasta pot fi în cantitate redusă, cauzând probleme precum constipația.

Dieta bogată în proteine - alimente de limitat

• Atunci când urmezi o dietă bogată în proteine, ar trebui să eviți produsele care conțin zahăr rafinat, cum ar fi bomboanele, sucurile carbogazoase și produsele de patiserie. De asemenea, ar trebui să eviți alimentele foarte procesate și pe cele cu etichete de tip „diet”, deoarece ar putea conține cantități mari de îndulcitori artificiali.
• În plus, ar trebui să eviți baconul, vinul de gătit, sarea condimentată și sarea de mare. De asemenea, trebuie să ții cont că sosurile precum ketchup, sos tartar, sos de soia, sos pentru friptură, sos barbecue și sos de chili nu sunt recomandate.