Eiwitrijk voedsel lijst en boodschappenlijst PDF

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dit betekent dat een persoon die 68 kilo weegt, 54 gram eiwit nodig heeft. Je bereikt deze behoefte gemakkelijk dagelijks, zelfs als je geen specifiek dieet volgt.

Boodschappenlijst

35

Winkelcategorieën

7

Type

Koolhydraatarme en eiwitrijke diëten

Dieet met veel eiwitten - hoe het werkt

Je wilt beginnen met een eiwitrijk dieet met de volgende verhouding: 30% van de calorieën uit eiwitten, 30% van de calorieën uit vetten, en 40% van de calorieën uit koolhydraten. Natuurlijk is dit slechts een beginpunt. Naarmate het dieet vordert, leer je wat het beste voor je werkt. Je kunt dan je macronutriënten aanpassen terwijl je dezelfde aanpak blijft volgen.

Bij een eiwitrijk dieet moet je in elke maaltijd eiwitten opnemen, snacken op eiwitten, bewerkte koolhydraten vermijden en je dag beginnen met eiwitten.

Dieet met veel eiwitten - wat mag je eten

• 

  Vlees en gevogelte

  Als je een fan bent van steaks, haal dan wat mager rundvlees. Het zit niet alleen vol met eiwitten, maar bevat ook minder ongezond vet. Het heeft nauwelijks meer verzadigde vetten dan kipfilet, die ook sterk wordt aanbevolen in dit dieet. Gevogelte bevat aanzienlijk minder vet dan rood vlees. Het is ook aan te raden om de huid van dit soort vlees te verwijderen, omdat het verzadigd vet bevat. Als je milieubewust bent, kan het je ontmoedigen dat rood vlees een van de eerste componenten is die wordt genoemd bij dit dieet. Je kunt rood vlees vervangen door andere eiwitrijke voedingsmiddelen van onze boodschappenlijst.

• 

  Groenten

  Niet-zetmeelrijke groenten zoals asperges, broccoli of spruitjes worden aanbevolen. Deze groenten bieden echter niet de juiste hoeveelheid van alle benodigde voedingsstoffen of geven je de totale dosis eiwitten en calorieën. Daarom moet je je maaltijden centreren rond dierlijke of plantaardige eiwitbronnen en deze aanvullen met eiwitrijke groenten voor een extra dosis aminozuren.

• 

  Vis en zeevruchten

  Vis is vetarm en eiwitrijk, waardoor het een ideale keuze is voor degenen die een eiwitrijk dieet volgen. Ondanks dat ze meer vet bevatten, worden vissoorten zoals zalm of tonijn ook aanbevolen. Ze bevatten omega-3-vetzuren, waar veel mensen een tekort aan hebben. Zeevruchten bevatten ook veel vitamines en mineralen zoals B-vitamines, kalium, magnesium, selenium en nog veel meer.

• 

  Eieren en zuivel

  Eieren staan bekend als een zeer goede bron van mager eiwit. Bovendien zit de eidooier vol met gezonde vetten, een cruciaal onderdeel van elk gezond dieet. Producten zoals kaas, yoghurt of melk zijn rijk aan calcium, wat nodig is voor sterke botten en een gezond hart. Door te kiezen voor magere zuivelproducten houd je je calorie-inname onder controle. Wei-eiwitpoeder wordt vaak geconsumeerd door bodybuilders en atleten. Het is een extra eiwitboost die kan resulteren in snellere spiergroei.

• 

  Peulvruchten en bonen

  Bonen zitten niet alleen vol met eiwitten, maar ook met vezels. Vezels zijn erg belangrijk, vooral als je een koolhydraatarm dieet volgt met zeer weinig vezelrijke voedingsmiddelen. Samen met eiwitten helpen ze je ook langer een vol gevoel te geven en houden ze je cholesterol op een gezond niveau. Bovendien helpen peulvruchten en bonen het cholesterol te verlagen, de bloedsuikerspiegel te verlagen en de gezonde darmbacteriën te verhogen. Ze zijn heel gemakkelijk in een dieet op te nemen.

• 

  Kaas en zuivelalternatieven

  Zuivelproducten zoals mozzarella of cottage cheese zitten uiteraard vol met eiwitten, maar dat is niet het enige positieve eraan. Producten zoals Griekse yoghurt bevatten ook essentiële vitamines en mineralen, waaronder B12, selenium en zink. Mozzarella kaas zit ook vol met calcium en vitamine K, wat helpt om het cholesterolgehalte te verlagen. Het vermindert ook het risico op osteoporose en hartziekten.

• 

  Verwerkte en verpakte eiwitsnacks

  Als je onderweg bent of haast hebt, zijn onze verpakte snackvoorstellen ideaal. Tonijn in blik is een geweldige bron van hoogwaardige eiwitten en natuurlijk omega-3-vetzuren. Als je creatief wilt zijn, kun je het mengen met andere producten van de dieetboodschappenlijst en een salade of wrap maken. Jerky komt in veel varianten: rundvlees, kalkoen, noem maar op. 28 gram beef jerky bevat meer dan 9 gram eiwit, en dankzij de draagbaarheid is het een must-have tijdens je reizen of drukke dagen.

• 

  Alternatieve eiwitbronnen

  Als je van tijd tot tijd verandering wilt, kun je enkele alternatieve eiwitbronnen gebruiken om aan je dagelijkse behoeften te voldoen. Seitan is een verbluffend veganistisch alternatief dat aan populariteit wint. Slechts 80 gram seitan bevat ongeveer 15-21 gram eiwit. Quorn is een bron van vleesvrij eiwit. Het is rijk aan vezels en bevat weinig verzadigd vet. Bovendien is het een duurzamere en voedzamere eiwitbron.

• 

  Granen en zaden

  Aangezien veel eiwitrijke diëten de inname van granen beperken, moet je voorzichtig zijn en je granen verstandig kiezen. Producten zoals wit brood of pasta hebben weinig te bieden op het gebied van voeding. Daarom wordt aanbevolen om te kiezen voor volkoren producten zoals brood, ontbijtgranen of pasta. Deze producten bevatten vezels, die in een dieet als dit schaars kunnen zijn, wat kan leiden tot problemen zoals constipatie.

Dieet met veel eiwitten - voedingsmiddelen om te beperken

• Wanneer je een eiwitrijk dieet volgt, moet je producten vermijden die geraffineerde suiker bevatten, zoals snoep, frisdranken en gebakken goederen. Je moet ook sterk bewerkte voedingsmiddelen en producten met “dieet” labels vermijden, omdat deze overmatige hoeveelheden kunstmatige zoetstoffen kunnen bevatten.
• Bovendien moet je bacon, kookwijn, gekruid zout en zeezout vermijden. Vergeet ook niet dat sauzen zoals ketchup, tartaarsaus, sojasaus, steaksauce, barbecuesaus en chilisaus niet worden aanbevolen.