Список продуктов при белковой диете (+ список покупок и PDF)

Мясо и птица

Если вы любите стейки, выбирайте постную говядину. Она не только богата белком, но и содержит меньше вредных жиров. В ней почти столько же насыщенных жиров, сколько и в куриной грудке, которая также рекомендована в этой диете. Птица содержит значительно меньше жира, чем красное мясо. Также рекомендуется удалять кожу с этих видов мяса, так как она содержит насыщенные жиры.

Если вы заботитесь об экологии, вас может расстроить тот факт, что красное мясо является одним из первых компонентов, упоминаемых в этой диете. Вы можете заменить красное мясо другими продуктами, богатыми белком, из нашего списка покупок.

Овощи

Рекомендуются некрахмалистые овощи, такие как спаржа, брокколи или брюссельская капуста. Однако эти овощи не обеспечат вас всеми необходимыми питательными веществами или достаточным количеством белка и калорий.

Поэтому ваши блюда должны быть основаны на источниках животного или растительного белка и дополнены овощами с высоким содержанием белка для дополнительной дозы аминокислот.

Рыба и морепродукты

Рыба содержит мало жира и много белка, что делает её идеальным выбором для тех, кто придерживается высокобелковой диеты. Несмотря на более высокое содержание жира, такие рыбы, как лосось или тунец, также рекомендуются. Они содержат омега-3 жирные кислоты, которых многим людям не хватает. Морепродукты также содержат множество витаминов и минералов, таких как витамины группы B, калий, магний, селен и многое другое.

Яйца и молочные продукты

Яйца известны как отличный источник постного белка. Кроме того, яичный желток богат полезными жирами – важным компонентом любой здоровой диеты.

Продукты, такие как сыр, йогурт или молоко, богаты кальцием, который необходим для крепких костей и здорового сердца. Выбор обезжиренных молочных продуктов поможет контролировать калорийность рациона.

Сывороточный протеин часто употребляют бодибилдеры и спортсмены. Это дополнительный источник белка, который может способствовать быстрому набору мышечной массы.

Бобовые и фасоль

Фасоль не только богата белками, но и клетчаткой. Клетчатка очень важна, особенно если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты с малым количеством продуктов, содержащих клетчатку. Вместе с белком она также помогает дольше чувствовать сытость и поддерживает уровень холестерина на здоровом уровне.

Кроме того, бобовые и фасоль помогают снизить уровень холестерина, уменьшить уровень сахара в крови и увеличить количество полезных бактерий в кишечнике. Их очень легко включить в рацион.

Сыр и альтернативы молочным продуктам

Молочные продукты, такие как моцарелла или творог, естественно богаты белком, но это не единственное их достоинство. Продукты, такие как греческий йогурт, также содержат важные витамины и минералы, включая B12, селен и цинк.

Моцарелла также богата кальцием и витамином K, которые помогают снизить уровень холестерина. Она также снижает риск остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Обработанные и упакованные белковые закуски

Если вы в пути или спешите, наши предложения по упакованным закускам будут кстати. Консервированный тунец – отличный источник качественного белка и, конечно, омега-3 жирных кислот. Если хотите проявить креативность, вы можете смешать его с другими продуктами из списка покупок и создать салат или ролл.

Джерки бывают разных видов: из говядины, индейки и других. 28 граммов говяжьего джерки содержат более 9 граммов белка, и благодаря своей портативности он станет незаменимым во время поездок или насыщенных дней.

Альтернативные источники белка

Если вы хотите разнообразия, вы можете использовать альтернативные источники белка для удовлетворения своих ежедневных потребностей. Сейтан – это впечатляющая веганская альтернатива, набирающая популярность. Всего 80 граммов сейтан содержит около 15–21 грамма белка.

Кворн – это источник безмясного белка. Он богат клетчаткой и содержит мало насыщенных жиров. Кроме того, это более устойчивый и питательный источник белка.

Зерновые и семена

Поскольку многие высокобелковые диеты ограничивают потребление зерновых, вам нужно быть осторожным и выбирать зерновые с умом. Продукты, такие как белый хлеб или макароны, мало что предлагают с точки зрения питания. Поэтому рекомендуется выбирать цельнозерновые продукты, такие как хлеб, хлопья или макароны.

Эти продукты содержат клетчатку, которая в такой диете может быть в дефиците, вызывая такие проблемы, как запоры.