Список продуктов и покупок для диеты Аткинса

Диета Аткинса - это низкоуглеводный план для похудения: сначала чистые углеводы ограничивают примерно 20 граммами в день, затем по фазам добавляют их обратно. На этой странице описано, что разрешено на фазе 1, список покупок под нее и что исследования говорят о долгосрочных результатах.

Список покупок

55

Категории магазина

8

Тип

Низкоуглеводные и белковые диеты

Диета Аткинса - как это работает

Диета Аткинса построена на чистых углеводах, которые Atkins определяет как общее количество углеводов за вычетом клетчатки и сахароспиртов (на его сайте для медицинских специалистов вычитается еще и аллюлоза). Для сравнения: Cleveland Clinic пишет, что в среднем банане 24 чистых углевода, а в картофелине 31, так что одного банана больше, чем допускается за целый день на фазе 1.

План Atkins 20 состоит из четырех фаз. На фазе 1 («Индукция») сайт Atkins для медицинских специалистов указывает от 20 до 25 граммов чистых углеводов в день, пока до целевого веса не останется 15 фунтов, а WebMD называет 20 граммов. Фаза 2 начинается с 25 граммов и повышается шагами по 5 граммов, пока до цели не останется 10 фунтов. На фазе 3 ориентир составляет примерно от 80 до 100 граммов, с шагами от 5 до 10 граммов, а фаза 4 означает пожизненное поддержание, которое определяется индивидуально.

Независимые источники указывают остальные фазы иначе. WebMD называет от 25 до 50 граммов на фазе 2, от 50 до 80 на фазе 3 и от 80 до 100 на фазе 4. Cleveland Clinic указывает до 30 граммов на фазе 2 и до 120 на фазе 4 и пишет, что другие планы Atkins начинаются с 40 или 100 чистых углеводов. Поскольку опубликованные цифры различаются, ориентируйся на цифры того плана Atkins, которого ты действительно придерживаешься.

Список покупок ниже соответствует фазе 1. Список Atkins для фазы 1 предполагает от 12 до 15 граммов чистых углеводов в день из базовых овощей, не более 3-4 унций сыра в день, от 2 до 4 столовых ложек добавленного жира и не менее 64 унций воды. Орехи, семена, ягоды и йогурт возвращаются на фазе 2, поэтому в списке их нет.

Диета Аткинса - что можно есть

• 

  Мясо и птица

  В списке Atkins для фазы 1 есть говядина, свинина, баранина, курица, индейка и утка. Atkins советует пропускать свинину с подслащенной глазурью или добавками, например медовую ветчину или бекон с кленовым сиропом.

• 

  Рыба и морепродукты

  Atkins пишет, что на фазе 1 подходит любая рыба, включая лосось, сардины, тунец, форель, треску и палтус. В список морепродуктов входят креветки, мидии, краб, устрицы и моллюски.

• 

  Яйца и сыр

  Яйца есть в списке фазы 1, как и сыры, например чеддер, пармезан, фета, козий сыр и моцарелла из цельного молока. Atkins рекомендует не более 3-4 унций сыра в день.

• 

  Овощи

  Atkins предлагает получать от 12 до 15 граммов чистых углеводов в день из базовых овощей, таких как шпинат, руккола, брокколи, цветная капуста, спаржа, кабачки и огурцы. Авокадо, оливки и помидоры в этом списке тоже есть.

• 

  Жиры и масла

  Atkins рекомендует от 2 до 4 столовых ложек добавленного жира в день: сливочное масло, оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо или майонез без добавленного сахара.

• 

  Напитки

  Atkins советует пить не менее 64 унций воды в день. Содовая, кофе и чай тоже есть в списке фазы 1, при этом кофе и чай с кофеином ограничены 1-2 чашками в день.

Диета Аткинса - каких продуктов избегать

На первой фазе диеты Аткинса исключи:

• Фрукты. WebMD относит фрукты к запрещенным на фазе 1. В собственном списке Atkins фрукты с низким гликемическим индексом, например ежевика, малина, клубника и черника, возвращаются на фазе 2.
• Хлеб, паста и злаки. WebMD относит хлеб и злаки к продуктам, которых следует избегать на фазе 1, и снова разрешает цельнозерновые продукты на фазе 3.
• Крахмалистые овощи. По данным WebMD, картофель, кукуруза и другие крахмалистые овощи исключены из списка фазы 1 и возвращаются на фазе 3.
• Молоко, йогурт и творог. WebMD относит молочные продукты, кроме сыра и сливочного масла, к запрещенным на фазе 1, а в собственный список Atkins входят еще и сливки. Натуральный цельномолочный греческий йогурт и творог 2% добавляются в список Atkins на фазе 2.
• Бобовые, орехи и семена. В списке Atkins орехи и семена отнесены к фазе 2, а WebMD относит туда и бобовые. На фазе 1 исключи фасоль, чечевицу, миндаль, грецкие орехи и подобные продукты.
• Сладкие продукты и напитки. Atkins предупреждает о подслащенных свиных продуктах, например медовой ветчине, и пишет, что напитки, кроме воды, часто становятся одним из главных источников сахаров и углеводов. Читай этикетки: добавленный сахар учитывается в чистых углеводах.
• Алкоголь. WebMD относит алкоголь к запрещенным на фазе 1: это пиво, вино и крепкие напитки.

Недостатки, о которых стоит знать

• К 12 месяцам эффект снижения веса угасает. Анализ BMJ 2020 года, охвативший 121 испытание 14 диет с известными названиями, показал, что диета Аткинса через 6 месяцев давала примерно на 5,5 кг большее снижение веса, чем привычное питание (умеренная достоверность). Через 12 месяцев эффект на вес и сердечно-сосудистые факторы риска в основном исчез.
• Мало данных о долгосрочном эффекте. Диетолог из Cleveland Clinic говорит, что нет доказательств пользы диеты в долгосрочной перспективе, а исследования изучали ее влияние менее года или двух лет. WebMD пишет, что исследователи не знают, сохраняется ли польза и безопасна ли диета при длительном применении.
• Дефицит питательных веществ и побочные эффекты. Cleveland Clinic пишет, что очень низкоуглеводная диета вроде диеты Аткинса может вызывать нарушения электролитного баланса, запоры, опасно низкий уровень сахара в крови и проблемы с почками, а отказ от фруктов и некоторых овощей может означать меньше витаминов, минералов и клетчатки. Там же отмечено, что обработанное мясо, которое диета допускает, может повышать риск проблем с сердцем и некоторых видов рака.
• Подходит не всем. Cleveland Clinic советует не пробовать диету Аткинса при беременности, кормлении грудью и заболевании почек. WebMD добавляет, что диета с высоким содержанием белка может быть вредна для людей, у которых были проблемы с почками.