एटकिंस डाइट खाद्य सूची और शॉपिंग लिस्ट

एटकिंस डाइट वज़न घटाने की लो-कार्ब योजना है, जो रोज़ नेट कार्ब्स को लगभग 20 ग्राम तक सीमित करके शुरू होती है और फिर चरणों में कार्ब्स वापस जोड़ती है। इस पेज में बताया गया है कि चरण 1 में क्या अनुमत है, उसके अनुसार शॉपिंग लिस्ट क्या है और लंबे समय के नतीजों पर शोध क्या कहता है।

शॉपिंग लिस्ट

55

स्टोर श्रेणियाँ

8

प्रकार

लो कार्ब और हाई-प्रोटीन डाइट

एटकिंस डाइट - यह कैसे काम करती है

एटकिंस डाइट नेट कार्ब्स पर आधारित है, जिसे एटकिंस कुल कार्ब्स में से फाइबर और शुगर अल्कोहल घटाकर परिभाषित करता है (स्वास्थ्य पेशेवरों के लिए उसकी साइट एलुलोज़ भी घटाती है)। अंदाज़े के लिए, Cleveland Clinic के अनुसार औसत केले में 24 नेट कार्ब्स और एक आलू में 31 होते हैं, यानी अकेला एक केला चरण 1 के पूरे दिन से ज़्यादा है।

एटकिंस 20 योजना में चार चरण हैं। चरण 1, इंडक्शन में, स्वास्थ्य पेशेवरों के लिए एटकिंस की साइट तब तक रोज़ 20 से 25 ग्राम नेट कार्ब्स बताती है जब तक आप अपने लक्ष्य वज़न से 15 पाउंड के भीतर न आ जाएं, और WebMD 20 ग्राम बताता है। चरण 2 25 ग्राम से शुरू होता है और 5-5 ग्राम के कदमों में बढ़ता है, जब तक आप अपने लक्ष्य से 10 पाउंड के भीतर न आ जाएं। चरण 3 का लक्ष्य लगभग 80 से 100 ग्राम है, जो 5 से 10 ग्राम के कदमों में बढ़ता है, और चरण 4 जीवन भर का मेंटेनेंस है, जो हर व्यक्ति के लिए अलग तय होता है।

स्वतंत्र स्रोत बाकी चरणों को अलग-अलग तरह से बताते हैं। WebMD चरण 2 में 25 से 50 ग्राम, चरण 3 में 50 से 80 और चरण 4 में 80 से 100 ग्राम बताता है। Cleveland Clinic चरण 2 में 30 ग्राम तक और चरण 4 में 120 तक बताता है, और कहता है कि एटकिंस की अन्य योजनाएं 40 या 100 नेट कार्ब्स से शुरू होती हैं। चूंकि प्रकाशित आंकड़े अलग-अलग हैं, इसलिए जिस एटकिंस योजना का आप वास्तव में पालन कर रहे हैं, उसी के आंकड़े इस्तेमाल करें।

नीचे दी गई शॉपिंग लिस्ट चरण 1 के अनुसार है। एटकिंस की चरण 1 की सूची बुनियादी सब्जियों से रोज़ 12 से 15 ग्राम नेट कार्ब्स, रोज़ 3 से 4 औंस से ज़्यादा चीज़ नहीं, 2 से 4 बड़े चम्मच अतिरिक्त वसा और कम से कम 64 औंस पानी मांगती है। मेवे, बीज, बेरीज़ और योगर्ट चरण 2 में वापस आते हैं, इसलिए वे सूची में नहीं हैं।

एटकिंस डाइट - क्या खा सकते हैं

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  मांस और पोल्ट्री

  एटकिंस की चरण 1 की सूची में बीफ़, पोर्क, लैंब, चिकन, टर्की और बत्तख शामिल हैं। वह कहता है कि मीठी ग्लेज़ या एडिटिव वाला पोर्क, जैसे हनी हैम या मेपल बेकन, छोड़ दें।

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  मछली और शेलफ़िश

  एटकिंस के अनुसार चरण 1 में हर तरह की मछली स्वीकार्य है, जिनमें सैल्मन, सार्डीन, टूना, ट्राउट, कॉड और हैलिबट शामिल हैं। उसकी शेलफ़िश सूची में झींगा, मसल्स, केकड़ा, ऑयस्टर और क्लैम आते हैं।

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  अंडे और चीज़

  चरण 1 की सूची में अंडे हैं, साथ ही चेडर, पार्मेज़ान, फ़ेटा, बकरी की चीज़ और फुल-क्रीम मोज़ेरेला जैसी चीज़ें। एटकिंस रोज़ 3 से 4 औंस से ज़्यादा चीज़ न खाने की सलाह देता है।

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  सब्जियां

  एटकिंस पालक, अरुगुला, ब्रोकोली, फूलगोभी, शतावरी, तोरी और खीरे जैसी बुनियादी सब्जियों से रोज़ 12 से 15 ग्राम नेट कार्ब्स लेने को कहता है। एवोकाडो, जैतून और टमाटर भी उसी सूची में हैं।

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  वसा और तेल

  एटकिंस मक्खन, जैतून का तेल, नारियल तेल, एवोकाडो तेल या बिना चीनी मिली मेयोनेज़ से रोज़ 2 से 4 बड़े चम्मच अतिरिक्त वसा लेने की सलाह देता है।

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  पेय

  एटकिंस कहता है कि रोज़ कम से कम 64 औंस पानी पिएं। क्लब सोडा, कॉफ़ी और चाय भी चरण 1 की सूची में हैं, जिसमें कैफ़ीन वाली कॉफ़ी और चाय रोज़ 1 से 2 कप तक सीमित हैं।

एटकिंस डाइट - किन चीज़ों से बचें

एटकिंस डाइट के पहले चरण में इन्हें छोड़ दें:

• फल. WebMD चरण 1 में फल को वर्जित बताता है। एटकिंस की अपनी सूची में ब्लैकबेरी, रास्पबेरी, स्ट्रॉबेरी और ब्लूबेरी जैसे लो-ग्लाइसेमिक फल चरण 2 में वापस आते हैं।
• ब्रेड, पास्ता और अनाज. WebMD ब्रेड और अनाज को चरण 1 में टालने वाली चीज़ों में गिनता है और साबुत अनाज की अनुमति चरण 3 में फिर देता है।
• स्टार्च वाली सब्जियां. WebMD के अनुसार आलू, मक्का और अन्य स्टार्च वाली सब्जियां चरण 1 की सूची से बाहर हैं और चरण 3 में लौटती हैं।
• दूध, योगर्ट और कॉटेज चीज़. WebMD चीज़ और मक्खन के अलावा डेयरी को चरण 1 में वर्जित बताता है, जबकि एटकिंस की अपनी सूची में क्रीम भी शामिल है। सादा फुल-क्रीम ग्रीक योगर्ट और 2% कॉटेज चीज़ चरण 2 में एटकिंस की सूची में जुड़ते हैं।
• दलहन, मेवे और बीज. एटकिंस की सूची मेवे और बीज चरण 2 में रखती है, और WebMD वहीं दलहन भी जोड़ता है। चरण 1 में बीन्स, मसूर, बादाम, अखरोट और ऐसे ही खाद्य पदार्थ छोड़ दें।
• चीनी वाले खाद्य पदार्थ और पेय. एटकिंस हनी हैम जैसे मीठे पोर्क उत्पादों के खिलाफ चेताता है और कहता है कि पानी के अलावा पेय अक्सर शर्करा और कार्ब्स का एक बड़ा स्रोत होते हैं। लेबल देखें, क्योंकि मिलाई गई चीनी आपके नेट कार्ब्स में गिनी जाती है।
• शराब. WebMD शराब को चरण 1 में वर्जित बताता है, जिसमें बीयर, वाइन और स्पिरिट शामिल हैं।

ध्यान रखने योग्य कमियाँ

• 12 महीने तक वज़न घटने का असर फीका पड़ जाता है. 14 नामित डाइट के 121 परीक्षणों के 2020 के BMJ विश्लेषण में पाया गया कि एटकिंस से 6 महीने पर सामान्य आहार की तुलना में लगभग 5.5 किग्रा अधिक वज़न घटा (मध्यम निश्चितता)। 12 महीने पर वज़न और हृदय संबंधी जोखिम कारकों पर असर काफी हद तक ख़त्म हो गया।
• लंबे समय के प्रमाण कम हैं. Cleveland Clinic की एक डायटीशियन कहती हैं कि इस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि यह डाइट लंबे समय में आपके लिए अच्छी है, और अध्ययनों ने इसके असर को एक-दो साल से कम समय तक देखा है। WebMD कहता है कि शोधकर्ताओं को नहीं पता कि फ़ायदे टिकते हैं या नहीं और यह डाइट लंबे समय तक सुरक्षित है या नहीं।
• पोषक तत्वों की कमी और साइड इफ़ेक्ट. Cleveland Clinic के अनुसार एटकिंस जैसी बहुत कम कार्ब वाली डाइट से इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन, कब्ज़, खतरनाक रूप से कम ब्लड शुगर और गुर्दे की समस्याएं हो सकती हैं, और फल तथा कुछ सब्जियां घटाने से विटामिन, खनिज और फाइबर कम मिल सकते हैं। वह यह भी बताता है कि प्रोसेस्ड मीट, जिन्हें यह डाइट अनुमति देती है, हृदय की समस्याओं और कुछ कैंसरों का जोखिम बढ़ा सकते हैं।
• हर किसी के लिए नहीं. Cleveland Clinic कहता है कि गर्भावस्था, स्तनपान या गुर्दे की बीमारी में एटकिंस न आज़माएं। WebMD जोड़ता है कि जिन लोगों को गुर्दे की समस्या रही है, उनके लिए हाई-प्रोटीन डाइट हानिकारक हो सकती है।