Atkins diéta étellista és bevásárlólista

Az Atkins diéta alacsony szénhidráttartalmú fogyókúrás program, amely a nettó szénhidrát napi kb. 20 grammra korlátozásával indul, majd fázisokban építi vissza a szénhidrátot. Ez az oldal bemutatja, mit enged az 1. fázis, ehhez igazodó bevásárlólistát ad, és azt, mit mond a kutatás a hosszú távú eredményekről.

Bevásárlólista

55

Bolti kategóriák

8

Típus

Alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú diéták

Atkins diéta - hogyan működik

Az Atkins diéta a nettó szénhidrátra épül, amelyet az Atkins az összes szénhidrát mínusz a rostok és a cukoralkoholok mennyiségeként határoz meg (az egészségügyi szakembereknek szóló oldala az allulózt is levonja). Az arányok érzékeltetésére: a Cleveland Clinic szerint az átlagos banán 24 nettó szénhidrátot tartalmaz, a burgonya 31-et, vagyis egyetlen banán több, mint egy teljes 1. fázisos nap kerete.

Az Atkins 20 program négy fázisból áll. Az 1. fázisban, az Induction szakaszban az Atkins egészségügyi szakembereknek szóló oldala napi 20-25 gramm nettó szénhidrátot ad meg addig, amíg a célsúlyodhoz képest 15 fonton belülre nem kerülsz, a WebMD pedig 20 grammot mond. A 2. fázis 25 grammal kezdődik, és 5 grammos lépésekben emelkedik, amíg a célsúlyodhoz 10 fonton belülre nem kerülsz. A 3. fázis célértéke körülbelül 80-100 gramm, 5-10 grammos lépésekkel emelve, a 4. fázis pedig az élethosszig tartó fenntartás, egyénileg beállítva.

A független források a többi fázist másként adják meg. A WebMD a 2. fázisra 25-50 grammot, a 3. fázisra 50-80-at, a 4. fázisra 80-100-at ad meg. A Cleveland Clinic a 2. fázisra legfeljebb 30 grammot, a 4. fázisra legfeljebb 120-at ad meg, és azt mondja, hogy más Atkins-tervek 40 vagy 100 nettó szénhidráttal indulnak. Mivel a közölt számok eltérnek, azokat az értékeket használd, amelyek az általad ténylegesen követett Atkins-tervben szerepelnek.

Az alábbi bevásárlólista az 1. fázist követi. Az Atkins 1. fázisának listája napi 12-15 gramm nettó szénhidrátot kér alapzöldségekből, napi legfeljebb 3-4 uncia sajtot, 2-4 evőkanál hozzáadott zsiradékot és legalább 64 uncia vizet. A diófélék, a magvak, a bogyós gyümölcsök és a joghurt a 2. fázisban térnek vissza, ezért nincsenek a listán.

Atkins diéta - mit ehetsz

• 

  Hús és baromfi

  Az Atkins 1. fázisának listáján szerepel a marha-, sertés-, bárány-, csirke-, pulyka- és kacsahús. Azt mondja, hogy hagyd ki az édesített mázzal vagy adalékkal készült sertéshúst, például a mézes sonkát vagy a juharszirupos szalonnát.

• 

  Hal és tenger gyümölcsei

  Az Atkins szerint az 1. fázisban minden hal megengedett, köztük a lazac, a szardínia, a tonhal, a pisztráng, a tőkehal és a laposhal. A tenger gyümölcseinek listáján a garnélarák, a kékkagyló, a rák, az osztriga és a tengeri kagyló szerepel.

• 

  Tojás és sajt

  A tojás rajta van az 1. fázis listáján, ahogy a sajtok is, például a cheddar, a parmezán, a feta, a kecskesajt és a teljes tejből készült mozzarella. Az Atkins napi legfeljebb 3-4 uncia sajtot javasol.

• 

  Zöldségek

  Az Atkins napi 12-15 gramm nettó szénhidrátot kér alapzöldségekből, például spenótból, rukkolából, brokkoliból, karfiolból, spárgából, cukkiniből és uborkából. Az avokádó, az olajbogyó és a paradicsom is szerepel ezen a listán.

• 

  Zsírok és olajok

  Az Atkins napi 2-4 evőkanál hozzáadott zsiradékot javasol, vajból, olívaolajból, kókuszolajból, avokádóolajból vagy hozzáadott cukor nélküli majonézből.

• 

  Italok

  Az Atkins azt javasolja, hogy naponta legalább 64 uncia vizet igyál. A szódavíz, a kávé és a tea szintén szerepel az 1. fázis listáján, a koffeines kávét és teát napi 1-2 csészére korlátozva.

Atkins diéta - kerülendő ételek

Az Atkins diéta első fázisában hagyd ki:

• Gyümölcs. A WebMD az 1. fázisban tiltottként sorolja fel a gyümölcsöt. Az Atkins saját listája a 2. fázisban visszahozza az alacsony glikémiás indexű gyümölcsöket, például a szedret, a málnát, az epret és az áfonyát.
• Kenyér, tészta és gabonák. A WebMD a kenyeret és a gabonákat a kerülendő ételek között sorolja fel az 1. fázisban, a teljes kiőrlésű gabonákat pedig a 3. fázisban engedi vissza.
• Keményítőtartalmú zöldségek. A burgonya, a kukorica és más keményítőtartalmú zöldségek a WebMD szerint kikerülnek az 1. fázis listájáról, és a 3. fázisban térnek vissza.
• Tej, joghurt és túró. A WebMD a sajton és a vajon kívüli tejtermékeket tiltottként sorolja fel az 1. fázisban, az Atkins saját listáján viszont a tejszín is szerepel. A natúr, teljes tejből készült görög joghurt és a 2%-os túró a 2. fázisban kerül az Atkins listájára.
• Hüvelyesek, diófélék és magvak. Az Atkins listáján a diófélék és a magvak a 2. fázisban jelennek meg, a WebMD pedig a hüvelyeseket is ide sorolja. Az 1. fázisban hagyd ki a babot, a lencsét, a mandulát, a diót és a hasonló ételeket.
• Cukros ételek és italok. Az Atkins óv az édesített sertéshús-termékektől, például a mézes sonkától, és azt mondja, hogy a vizen kívüli italok gyakran a cukrok és a szénhidrátok fő forrásai. Nézd meg a címkéket, mert a hozzáadott cukor beleszámít a nettó szénhidrátba.
• Alkohol. A WebMD az alkoholt tiltottként sorolja fel az 1. fázisban, ami a sört, a bort és a töményeket is jelenti.

Hátrányok, amelyeket érdemes ismerned

• A fogyás hatása 12 hónapra elhalványul. Egy 14 elnevezett diétát vizsgáló 121 vizsgálatból készült 2020-as BMJ-elemzés szerint az Atkins 6 hónap után a szokásos étrendhez képest körülbelül 5,5 kg-mal több fogyást hozott (mérsékelt bizonyossággal). 12 hónapnál a testsúlyra és a szív- és érrendszeri kockázati tényezőkre gyakorolt hatás nagyrészt eltűnt.
• Kevés hosszú távú bizonyíték. A Cleveland Clinic egyik dietetikusa szerint nincs bizonyíték arra, hogy a diéta hosszú távon jót tesz, és a vizsgálatok egy-két évnél rövidebb ideig követték a hatásait. A WebMD szerint a kutatók nem tudják, hogy az előnyök tartósak-e, vagy hogy a diéta hosszú távú használatra biztonságos-e.
• Tápanyaghiányok és mellékhatások. A Cleveland Clinic szerint egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéta, mint az Atkins, elektrolitzavart, székrekedést, veszélyesen alacsony vércukorszintet és vesebajokat okozhat, a gyümölcs és egyes zöldségek elhagyása pedig kevesebb vitamint, ásványi anyagot és rostot jelenthet. Azt is megjegyzi, hogy a feldolgozott húsok, amelyeket a diéta megenged, növelhetik a szívproblémák és egyes daganatos betegségek kockázatát.
• Nem mindenkinek való. A Cleveland Clinic szerint ne próbáld ki az Atkinst, ha terhes vagy, szoptatsz, vagy vesebetegséged van. A WebMD hozzáteszi, hogy a magas fehérjetartalmú étrend káros lehet azoknak, akiknek korábban veseproblémáik voltak.