Dieta Atkins - lista degli alimenti e della spesa

La dieta Atkins è un piano dimagrante a basso contenuto di carboidrati che inizia limitando i carboidrati netti a circa 20 grammi al giorno, per poi reintrodurli a fasi. Questa pagina spiega cosa consente la Fase 1, una lista della spesa che la segue e cosa dice la ricerca sui risultati a lungo termine.

Lista della spesa

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Reparti

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Tipo

Diete low-carb e ad alto contenuto proteico

Dieta Atkins - come funziona

La dieta Atkins si basa sui carboidrati netti, che Atkins definisce come carboidrati totali meno fibre e polioli (il suo sito per i professionisti sanitari sottrae anche l’allulosio). Per dare un’idea, Cleveland Clinic dice che una banana media ha 24 carboidrati netti e una patata 31, quindi una sola banana supera un’intera giornata della Fase 1.

Il piano Atkins 20 ha quattro fasi. Nella Fase 1, Induzione, il sito di Atkins per i professionisti sanitari indica da 20 a 25 grammi di carboidrati netti al giorno finché non sei a meno di 15 libbre dal peso obiettivo, e WebMD indica 20 grammi. La Fase 2 parte da 25 grammi e sale a incrementi di 5 grammi finché non sei a meno di 10 libbre dal tuo obiettivo. La Fase 3 punta a circa 80-100 grammi, con incrementi da 5 a 10 grammi, e la Fase 4 è il mantenimento a vita, stabilito individualmente.

Fonti indipendenti indicano in modo diverso le altre fasi. WebMD indica 25-50 grammi nella Fase 2, 50-80 nella Fase 3 e 80-100 nella Fase 4. Cleveland Clinic indica fino a 30 grammi nella Fase 2 e fino a 120 nella Fase 4, e dice che altri piani Atkins partono da 40 o 100 carboidrati netti. Poiché le cifre pubblicate differiscono, usa i numeri del piano Atkins che segui davvero.

La lista della spesa qui sotto segue la Fase 1. L’elenco della Fase 1 di Atkins chiede da 12 a 15 grammi di carboidrati netti al giorno da verdure di base, non più di 3-4 once di formaggio al giorno, da 2 a 4 cucchiai di grassi aggiunti e almeno 64 once di acqua. Frutta a guscio, semi, frutti di bosco e yogurt tornano nella Fase 2, quindi non sono nell’elenco.

Dieta Atkins - cosa mangiare

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  Carne e pollame

  L'elenco della Fase 1 di Atkins comprende manzo, maiale, agnello, pollo, tacchino e anatra. Indica di evitare il maiale con glassa o additivi zuccherati, come il prosciutto al miele o la pancetta allo sciroppo d'acero.

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  Pesce e frutti di mare

  Atkins dice che nella Fase 1 tutto il pesce è accettabile, compresi salmone, sardine, tonno, trota, merluzzo e halibut. La sua lista di crostacei e molluschi comprende gamberi, cozze, granchio, ostriche e vongole.

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  Uova e formaggio

  Le uova sono nell'elenco della Fase 1, insieme a formaggi come cheddar, parmigiano, feta, formaggio di capra e mozzarella di latte intero. Atkins raccomanda non più di 3-4 once di formaggio al giorno.

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  Verdure

  Atkins chiede da 12 a 15 grammi di carboidrati netti al giorno da verdure di base come spinaci, rucola, broccoli, cavolfiore, asparagi, zucchine e cetriolo. Nell'elenco rientrano anche avocado, olive e pomodori.

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  Grassi e oli

  Atkins raccomanda da 2 a 4 cucchiai di grassi aggiunti al giorno, da burro, olio d'oliva, olio di cocco, olio di avocado o maionese senza zuccheri aggiunti.

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  Bevande

  Atkins dice di bere almeno 64 once di acqua al giorno. Anche acqua gassata, caffè e tè sono nell'elenco della Fase 1, con caffè e tè con caffeina limitati a 1-2 tazze al giorno.

Dieta Atkins - alimenti da evitare

Nella prima fase della dieta Atkins, escludi:

• Frutta. WebMD elenca la frutta come vietata nella Fase 1. L'elenco di Atkins reintroduce nella Fase 2 la frutta a basso indice glicemico come more, lamponi, fragole e mirtilli.
• Pane, pasta e cereali. WebMD elenca pane e cereali tra i cibi da evitare nella Fase 1 e riammette i cereali integrali nella Fase 3.
• Verdure amidacee. Patate, mais e altre verdure amidacee sono fuori dall'elenco della Fase 1, secondo WebMD, e tornano nella Fase 3.
• Latte, yogurt e fiocchi di latte. WebMD elenca come vietati nella Fase 1 i latticini diversi da formaggio e burro, mentre l'elenco di Atkins include anche la panna. Lo yogurt greco intero naturale e i fiocchi di latte al 2% entrano nell'elenco di Atkins nella Fase 2.
• Legumi, frutta a guscio e semi. L'elenco di Atkins colloca frutta a guscio e semi nella Fase 2, e WebMD vi aggiunge anche i legumi. Nella Fase 1 escludi fagioli, lenticchie, mandorle, noci e alimenti simili.
• Cibi e bevande zuccherati. Atkins mette in guardia dai prodotti di maiale zuccherati come il prosciutto al miele, e dice che le bevande diverse dall'acqua sono spesso una fonte importante di zuccheri e carboidrati. Controlla le etichette, perché lo zucchero aggiunto conta nei tuoi carboidrati netti.
• Alcol. WebMD elenca l'alcol come vietato nella Fase 1, il che include birra, vino e superalcolici.

Svantaggi da conoscere

• La perdita di peso svanisce entro 12 mesi. Un'analisi del BMJ del 2020 su 121 studi di 14 diete specifiche ha rilevato che Atkins dava circa 5,5 kg di perdita di peso in più rispetto a una dieta abituale a 6 mesi (certezza moderata). A 12 mesi gli effetti su peso e fattori di rischio cardiovascolare sono in gran parte scomparsi.
• Poche prove a lungo termine. Un dietista della Cleveland Clinic dice che non ci sono prove che la dieta faccia bene nel lungo periodo, e che gli studi ne hanno esaminato gli effetti per meno di uno o due anni. WebMD dice che i ricercatori non sanno se i benefici durino né se la dieta sia sicura a lungo termine.
• Carenze di nutrienti ed effetti collaterali. Cleveland Clinic dice che una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati come Atkins può causare squilibri elettrolitici, stitichezza, ipoglicemia pericolosa e problemi ai reni, e che eliminare frutta e alcune verdure può significare meno vitamine, minerali e fibre. Osserva anche che le carni lavorate, che la dieta consente, possono aumentare il rischio di problemi cardiaci e di alcuni tumori.
• Non adatta a tutti. Cleveland Clinic dice di non provare Atkins in gravidanza, durante l'allattamento o in caso di malattia renale. WebMD aggiunge che una dieta ricca di proteine può essere dannosa per chi ha avuto problemi ai reni.