Lista de alimentos da dieta Atkins e lista de compras

A dieta Atkins é um plano low carb para emagrecer que começa limitando os carboidratos líquidos a cerca de 20 gramas por dia e depois reintroduz os carboidratos em fases. Esta página mostra o que a Fase 1 permite, uma lista de compras que segue essa fase e o que a pesquisa diz sobre os resultados a longo prazo.

Lista de compras

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Categorias do mercado

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Tipo

Dietas low carb e ricas em proteínas

Como funciona a dieta Atkins

A dieta Atkins se baseia nos carboidratos líquidos, que a Atkins define como o total de carboidratos menos as fibras e os polióis (o site dela para profissionais de saúde também subtrai a alulose). Para ter uma noção de escala, a Cleveland Clinic diz que a banana média tem 24 carboidratos líquidos e uma batata, 31, de modo que só uma banana já é mais do que um dia inteiro da Fase 1.

O plano Atkins 20 tem quatro fases. Na Fase 1, a Indução, o site da Atkins para profissionais de saúde indica de 20 a 25 gramas de carboidratos líquidos por dia até você chegar a 15 libras da sua meta de peso, e o WebMD diz 20 gramas. A Fase 2 começa com 25 gramas e sobe em etapas de 5 gramas até você chegar a 10 libras da meta. A Fase 3 tem como alvo cerca de 80 a 100 gramas, aumentadas em etapas de 5 a 10 gramas, e a Fase 4 é a manutenção para a vida toda, definida individualmente.

Fontes independentes apresentam as outras fases de modo diferente. O WebMD lista de 25 a 50 gramas na Fase 2, de 50 a 80 na Fase 3 e de 80 a 100 na Fase 4. A Cleveland Clinic lista até 30 gramas na Fase 2 e até 120 na Fase 4, e diz que outros planos Atkins começam com 40 ou 100 carboidratos líquidos. Como os números publicados diferem, use os valores do plano Atkins que você realmente segue.

A lista de compras abaixo segue a Fase 1. A lista da Fase 1 da Atkins pede de 12 a 15 gramas de carboidratos líquidos por dia vindos de vegetais de base, no máximo 3 a 4 onças de queijo por dia, de 2 a 4 colheres de sopa de gordura adicionada e pelo menos 64 onças de água. Oleaginosas, sementes, frutas vermelhas e iogurte voltam na Fase 2, por isso não estão na lista.

O que comer na dieta Atkins

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  Carnes e aves

  A lista da Fase 1 da Atkins inclui carne bovina, suína, de cordeiro, frango, peru e pato. Ela diz para evitar carne de porco com cobertura adoçada ou aditivo, como presunto com mel ou bacon com xarope de bordo.

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  Peixes e frutos do mar

  A Atkins diz que todo peixe é aceitável na Fase 1, incluindo salmão, sardinhas, atum, truta, bacalhau e linguado-gigante (halibut). Sua lista de frutos do mar abrange camarão, mexilhões, caranguejo, ostras e mariscos.

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  Ovos e queijo

  Os ovos estão na lista da Fase 1, junto com queijos como cheddar, parmesão, feta, queijo de cabra e muçarela de leite integral. A Atkins recomenda no máximo 3 a 4 onças de queijo por dia.

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  Vegetais

  A Atkins pede de 12 a 15 gramas de carboidratos líquidos por dia vindos de vegetais de base, como espinafre, rúcula, brócolis, couve-flor, aspargos, abobrinha e pepino. Abacate, azeitonas e tomates também estão nessa lista.

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  Gorduras e óleos

  A Atkins recomenda de 2 a 4 colheres de sopa de gordura adicionada por dia, vinda de manteiga, azeite de oliva, óleo de coco, óleo de abacate ou maionese sem adição de açúcar.

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  Bebidas

  A Atkins diz para beber pelo menos 64 onças de água por dia. Água com gás, café e chá também estão na lista da Fase 1, com café e chá com cafeína limitados a 1 a 2 xícaras por dia.

Alimentos a evitar na dieta Atkins

Na primeira fase da dieta Atkins, deixe de fora:

• Frutas. O WebMD lista as frutas como proibidas na Fase 1. A própria lista da Atkins traz de volta, na Fase 2, frutas de baixo índice glicêmico, como amoras, framboesas, morangos e mirtilos.
• Pão, massas e grãos. O WebMD lista pão e grãos entre os alimentos a evitar na Fase 1 e permite os grãos integrais de novo na Fase 3.
• Vegetais ricos em amido. Batatas, milho e outros vegetais ricos em amido ficam fora da lista da Fase 1, segundo o WebMD, e voltam na Fase 3.
• Leite, iogurte e queijo cottage. O WebMD lista laticínios que não sejam queijo e manteiga como proibidos na Fase 1, enquanto a própria lista da Atkins também inclui creme de leite. Iogurte grego natural de leite integral e queijo cottage 2% entram na lista da Atkins na Fase 2.
• Leguminosas, oleaginosas e sementes. A lista da Atkins coloca oleaginosas e sementes na Fase 2, e o WebMD acrescenta as leguminosas aí também. Na Fase 1, deixe de fora feijões, lentilhas, amêndoas, nozes e alimentos semelhantes.
• Alimentos e bebidas açucarados. A Atkins alerta contra produtos de porco adoçados, como presunto com mel, e diz que bebidas que não sejam água costumam ser uma importante fonte de açúcares e carboidratos. Confira os rótulos, pois o açúcar adicionado conta nos seus carboidratos líquidos.
• Álcool. O WebMD lista o álcool como proibido na Fase 1, o que inclui cerveja, vinho e destilados.

Desvantagens que você deve conhecer

• A perda de peso diminui ao longo de 12 meses. Uma análise de 2020 do BMJ, com 121 estudos de 14 dietas nomeadas, constatou que a Atkins levou a cerca de 5,5 kg a mais de perda de peso do que uma dieta habitual aos 6 meses (certeza moderada). Aos 12 meses, os efeitos sobre o peso e os fatores de risco cardiovascular praticamente desapareceram.
• Poucas evidências a longo prazo. Uma nutricionista da Cleveland Clinic diz que não há evidências de que a dieta faça bem a longo prazo e que os estudos analisaram seus efeitos por menos de um ou dois anos. O WebMD diz que os pesquisadores não sabem se os benefícios duram nem se a dieta é segura para uso a longo prazo.
• Carências de nutrientes e efeitos colaterais. A Cleveland Clinic diz que uma dieta com teor muito baixo de carboidratos, como a Atkins, pode causar desequilíbrios de eletrólitos, prisão de ventre, queda perigosa do açúcar no sangue e problemas nos rins, e que cortar frutas e alguns vegetais pode significar menos vitaminas, minerais e fibras. Ela também observa que as carnes processadas, que a dieta permite, podem aumentar o risco de problemas cardíacos e de certos tipos de câncer.
• Não é para todo mundo. A Cleveland Clinic diz para não experimentar a Atkins se você está grávida, amamentando ou tem doença renal. O WebMD acrescenta que uma dieta rica em proteínas pode ser prejudicial para quem já teve problemas nos rins.