Alacsony hisztamintartalmú diéta étellista

Az alacsony hisztamintartalmú diéta rövid eliminációs próba azoknak, akik azt gyanítják, hogy az ételekben lévő hisztamin váltja ki a tüneteiket. Friss ételekre épül, az érlelt, fermentált, pácolt és maradék ételeket pedig korlátozza. Ez a lista megmutatja, mit érdemes megvenni, mit kihagyni, és mennyire szűkösek a bizonyítékok.

Bevásárlólista

56

Bolti kategóriák

9

Típus

Diéták egészségi problémákra

Alacsony hisztamintartalmú diéta - hogyan működik

Az alacsony hisztamintartalmú diéta korlátozza a sok hisztamint tartalmazó ételeket. A hisztamin olyan vegyület, amelyet a baktériumok termelnek, miközben az étel érlelődik, fermentálódik vagy megromlik. A diétát azoknak szánják, akiknek a tüneteit az ételekben lévő hisztamin válthatja ki. Az elmélet szerint a szervezetük túl lassan bontja le a hisztamint, esetleg a diaminoxidáz (DAO) enzim alacsony aktivitása miatt.

A hisztaminintolerancia megítélése vitatott. Nincs megbízható teszt, ezért más betegségek kizárásával, valamint a tünetek diétára adott válaszának megfigyelésével ítélik meg. A próba rövid: a Brit Dietetikai Szövetség (BDA) a magas hisztamintartalmú ételek kerülését 2-4 hétig javasolja, a német nyelvű allergológiai társaságok irányelve pedig 10-14 napot ír. Ezután az ételeket egyenként adod vissza, legfeljebb 6 héten át, hogy kiderüljön, mit viselsz el.

A frissesség legalább annyira számít, mint maga az étel. Friss alapanyagot vegyél, hamar főzd meg, és a felesleges adagokat közvetlenül főzés után fagyaszd le, ahelyett hogy napokig a hűtőben tartanád. A hő nem bontja le a hisztamint, így az újramelegítés nem teszi biztonságosabbá a maradékot. Italnak a víz és a gyógytea a szokásos választás, a bort, a sört és a pezsgőt pedig korlátozzák.

Az étellisták forrásonként nagyon eltérnek, és egyik lista sem pontos, mert a hisztaminszint ugyanabban az ételben is változik. Használd ezt az oldalt kiindulópontként, vezess étel- és tünetnaplót, és a lehető legszélesebb étrendre törekedj, amelyet még elviselsz, ne a tiltott ételek leghosszabb listájára.

Alacsony hisztamintartalmú diéta - mit ehetsz

• 

  Friss hús és baromfi

  A csirke, a pulyka, a marha- és a bárányhús a BDA szabadon fogyasztható listáján szerepel, ha friss vagy frissen fagyasztott. A darált és a vákuumcsomagolt hús valószínűleg kevesebb hisztamint tartalmaz, az aznap meg nem főzött húst pedig a fagyasztóba kell tenni.

• 

  Fehér húsú hal

  A fehér húsú hal általában kevesebb hisztaminnal indul, mint a zsíros hal, a BDA pedig a frissen fagyasztott halat nevezi a legbiztonságosabb vásárlásnak. A halban már képződött hisztamint sem a főzés, sem a fagyasztás nem csökkenti.

• 

  Zöldségek

  Nagyon kevés zöldség tartalmaz sok hisztamint, ezért a BDA sokat javasol belőlük: a sárgarépa, a karfiol, a káposzta, a fodros kel, a saláta, a hagyma és a burgonya mind rajta van a szabadon fogyasztható listáján. Válassz friss zöldséget, ne túlérett vagy raktározott terméket.

• 

  Gyümölcs

  Az alma, az áfonya, a cseresznye, a mangó, az őszibarack és a sárgadinnye alacsony hisztamintartalmú választás a BDA étkezéstervező listáján. Vedd őket frissen, ne túlérett állapotban.

• 

  Gabonák és keményítőtartalmú ételek

  A BDA az összes gabonát megfelelőnek tartja, köztük a rizst, a zabot, a quinoát, a hajdinát, a kölest, a kukoricát és a búzát, valamint a burgonyát és az édesburgonyát.

• 

  Tojás és friss tejtermékek

  A tojás, a vaj, a friss pasztőrözött tej, valamint a friss sajtok, például a túró, a ricotta és a mozzarella a BDA szabadon fogyasztható listáján szerepelnek. Az érlelt sajtok más kategóriába tartoznak.

• 

  Fűszernövények, olajok és magvak

  A friss fűszernövények, a só, a bors és az olajok, például az olíva- és a napraforgóolaj a BDA szabadon fogyasztható listáján szerepelnek. Ilyenek a magvak is, például a tökmag és a napraforgómag.

• 

  Italok

  A víz és a gyógytea a szokásos választás. A BDA a növényi tejeket, például a zab- és a rizstejet is megfelelőnek sorolja.

Alacsony hisztamintartalmú diéta - kerülendő ételek

Alacsony hisztamintartalmú diéta mellett a legtöbb lista korlátozza vagy kihagyja:

• Érlelt és fermentált ételek. Érlelt sajtok, például parmezán, cheddar, gouda és kékpenészes sajt, valamint joghurt, kefir, savanyú káposzta, kimchi, miszo, tempeh és szójaszósz. A fermentált ételek az egyetlen csoport, amelyet egy 2021-es áttekintés mind a tíz listája kizárt.
• Pácolt, füstölt és konzerv ételek. Szalámi, sonka, szalonna, kolbász, pástétom, füstölt vagy szárított hal, konzerv hal és savanyított ételek. A hosszú tárolás és feldolgozás időt ad a baktériumoknak a hisztaminszint emelésére.
• Zsíros hal, kagylós és rákféle tenger gyümölcsei, nem friss hal. A tonhal, a makréla, a szardínia, a szardella, a lazac, a garnéla, a rák és a homár a BDA korlátozandó listáján szerepel. A fogás után nem gyorsan lehűtött vagy lefagyasztott hal nagyon sok hisztamint tartalmazhat, és a főzés ezt nem csökkenti.
• Alkohol. A bort, a sört és a pezsgőt a BDA és a Cleveland Clinic is korlátozza, a BDA pedig az almabort is hozzáteszi. A BDA azt is mondja, hogy az alkohol csökkentheti a hisztamint lebontó enzim működését.
• Maradékok és túlérett élelmiszerek. A hisztamin egyre több lesz, ahogy az étel áll, ezért hagyd ki a napokig a hűtőben tartott maradékot, a szavatossági idő végéhez közeli ételt és a nagyon érett terméket. A felesleges adagokat inkább közvetlenül főzés után fagyaszd le.
• Paradicsom, spenót, padlizsán és egyes gyümölcsök. A paradicsomot (a ketchup és a konzerv több hisztamint tartalmaz), a spenótot és a padlizsánt a BDA és a Cleveland Clinic is korlátozza. A citrusféléket, a banánt, az ananászt, az epret, a szőlőt és az avokádót legalább az egyikük korlátozza, egyes esetekben a hisztamintól eltérő aminok miatt.
• Diófélék, hüvelyesek, csokoládé és kávé. A Cleveland Clinic korlátozza a dióféléket, a mogyorót, a hüvelyeseket, a szóját és a csokoládét. A BDA a legtöbb diófélét és babot megengedi, de korlátozza a szóját, a lencsét, a pisztáciát, a csokoládét, a kávét, valamint a fekete és zöld teát. Ez a bevásárlólista mindet kihagyja, így később tesztelheted őket.

Hátrányok, amelyeket érdemes ismerned

• Korlátozott bizonyítékok. Egy 2021-es irányelv szerint hiányoznak a randomizált kontrollált vizsgálatok, és a kevés tanulmány megfigyeléses. A hisztaminintolerancia ráadásul nem bevett diagnózis, és megbízható laborteszt sincs hozzá.
• A listák nem egyeznek. Tíz közzétett alacsony hisztamintartalmú diéta 2021-es áttekintése szerint csak a fermentált ételeket zárta ki mindegyik. A hisztamintartalom csak a kizárt ételek 32%-át indokolhatta.
• Széles körű korlátozás. A hosszú, széles körű eliminációs diéták korlátozhatják a változatosságot és a társasági életet, ezért az irányelvek rövid próbaként, szakértői táplálkozási útmutatással javasolják. A Cleveland Clinic szerint dietetikusnak kell felügyelnie, az evészavar korábbi előfordulásával élőknek pedig kerülniük kell.
• Nehéz ellenőrizni. A hisztaminszint ugyanabban az ételben is változik a frissességgel, a tárolással és a baktériumokkal, a cheddar önmagában 0 és 2000 mg/kg között mozog. A Cleveland Clinic hozzáteszi, hogy nincs jó módszer a hisztamin mérésére az ételekben.