Düşük histamin diyeti yiyecek ve alışveriş listesi

Düşük histamin diyeti, yiyeceklerdeki histaminin belirtilerini tetiklediğinden şüphelenenler için kısa bir eliminasyon denemesidir. Taze gıdalara odaklanır; olgunlaştırılmış, fermente, kürlenmiş ve artan yemekleri sınırlar. Bu liste nelerin alınacağını, nelerin atlanacağını ve kanıtların ne kadar sınırlı olduğunu gösterir.

Alışveriş listesi

56

Market kategorileri

9

Tür

Sağlık durumları için diyetler

Düşük histamin diyeti nasıl çalışır

Düşük histamin diyeti, bakterilerin gıda beklediğinde, fermente olduğunda ya da bozulduğunda ürettiği bir bileşik olan histaminin yüksek olduğu gıdaları sınırlar. Belirtileri yiyeceklerdeki histaminle tetiklenebilecek kişiler için tasarlanmıştır. Teoriye göre bu kişilerin vücudu histamini çok yavaş parçalar; bunun nedeni muhtemelen diamin oksidaz (DAO) enziminin düşük etkinliğidir.

Histamin intoleransı tartışmalıdır. Güvenilir bir test yoktur; bu yüzden başka durumları dışlayarak ve belirtilerin diyete nasıl yanıt verdiğini izleyerek değerlendirilir. Deneme kısadır: Britanya Diyetisyenler Birliği (BDA) yüksek histaminli gıdalardan 2 ila 4 hafta uzak durmayı öneriyor, Almanca konuşulan ülkelerdeki alerji derneklerinin bir kılavuzu ise 10 ila 14 gün diyor. Ardından neyi tolere edebildiğini bulmak için gıdaları 6 haftaya kadar tek tek geri eklersin.

Tazelik, gıdanın kendisi kadar önemlidir. Taze al, çabuk pişir ve artan porsiyonları günlerce buzdolabında tutmak yerine pişirdikten hemen sonra dondur. Isı histamini parçalamaz; bu yüzden yeniden ısıtmak artan yemekleri daha güvenli yapmaz. İçeceklerde olağan tercihler su ve bitki çayıdır; şarap, bira ve şampanya ise sınırlanır.

Gıda listeleri kaynaklar arasında çok farklıdır ve aynı gıdanın içinde histamin düzeyleri değiştiği için hiçbir liste kesin değildir. Bu sayfayı bir başlangıç noktası olarak kullan, bir yiyecek ve belirti günlüğü tut ve en uzun yasaklı gıda listesini değil, tolere edebildiğin en geniş diyeti hedefle.

Düşük histamin diyeti - neler yenebilir

• 

  Taze et ve beyaz et

  Tavuk, hindi, dana ve kuzu eti, taze ya da yeni dondurulmuşsa BDA'nın serbestçe yenebilecekler listesinde. Kıymanın ve vakumlu paketlenmiş etin histamin düzeyinin daha düşük olması olasıdır; o gün pişirmeyeceğin et ise dondurucuya aittir.

• 

  Beyaz balık

  Beyaz balık, yağlı balığa göre daha düşük histamin düzeyiyle başlar ve BDA taze dondurulmuş balığı en güvenli tercih olarak görüyor. Balıkta oluşmuş histamin pişirmeyle ya da dondurmayla azalmaz.

• 

  Sebzeler

  Çok az sebzede histamin yüksektir; bu yüzden BDA bol sebze öneriyor: havuç, karnabahar, lahana, kara lahana, marul, soğan ve patates serbestçe yenebilecekler listesinde yer alıyor. Çok olgun ya da uzun süre saklanmış ürünler yerine taze ürünleri seç.

• 

  Meyveler

  Elma, yaban mersini, kiraz, mango, şeftali ve kavun, BDA'nın öğün planlama listesinde düşük histaminli seçimlerdir. Onları taze al, aşırı olgun olmamasına dikkat et.

• 

  Tahıllar ve nişastalı gıdalar

  BDA pirinç, yulaf, kinoa, karabuğday, darı, mısır ve buğday dahil tüm tahılları, ayrıca patates ve tatlı patatesi uygun gösteriyor.

• 

  Yumurta ve taze süt ürünleri

  Yumurta, tereyağı, taze pastörize süt ile lor peyniri, ricotta ve mozzarella gibi taze peynirler BDA'nın serbestçe yenebilecekler listesinde. Olgunlaştırılmış peynirler ise farklı bir durumdur.

• 

  Otlar, yağlar ve tohumlar

  Taze otlar, tuz, karabiber ve zeytinyağı ile ayçiçek yağı gibi yağlar BDA'nın serbestçe yenebilecekler listesinde. Kabak çekirdeği ve ay çekirdeği gibi tohumlar da öyle.

• 

  İçecekler

  Su ve bitki çayı olağan tercihlerdir. BDA ayrıca yulaf ve pirinç sütü gibi bitki sütlerini de uygun olarak listeliyor.

Düşük histamin diyeti - kaçınılacak yiyecekler

Düşük histamin diyetinde çoğu liste şunları sınırlar ya da çıkarır:

• Olgunlaştırılmış ve fermente gıdalar. Parmesan, çedar, Gouda ve mavi peynir gibi olgunlaştırılmış peynirler; ayrıca yoğurt, kefir, lahana turşusu, kimçi, miso, tempeh ve soya sosu. Fermente gıdalar, 2021 tarihli bir derlemedeki on listenin hepsinin dışarıda bıraktığı tek gruptur.
• Kürlenmiş, tütsülenmiş ve konserve gıdalar. Salam, jambon, pastırma, sosis, pâté, tütsülenmiş ya da kurutulmuş balık, konserve balık ve turşular. Uzun saklama ve işleme, bakterilere histamini artırmak için zaman verir.
• Yağlı balık, kabuklu deniz ürünleri ve taze olmayan balık. Ton balığı, uskumru, sardalya, hamsi, somon, karides, yengeç ve ıstakoz BDA'nın sınırlanacaklar listesinde. Avlandıktan sonra hızla soğutulmayan ya da dondurulmayan balığın histamini çok yüksek olabilir ve pişirme onu düşürmez.
• Alkol. Şarap, bira ve şampanya hem BDA hem Cleveland Clinic tarafından sınırlanıyor, BDA buna elma şarabını ekliyor. BDA ayrıca alkolün histamini parçalayan enzimin etkinliğini azaltabileceğini söylüyor.
• Artan yemekler ve aşırı olgun gıdalar. Histamin gıda beklerken birikir; bu yüzden günlerce buzdolabında duran artan yemekleri, son kullanma tarihine yakın gıdaları ve çok olgun ürünleri atla. Bunun yerine fazla porsiyonları pişirdikten hemen sonra dondur.
• Domates, ıspanak, patlıcan ve bazı meyveler. Domates (ketçapta ve konservede düzey daha yüksektir), ıspanak ve patlıcan hem BDA hem Cleveland Clinic tarafından sınırlanıyor. Narenciye, muz, ananas, çilek, üzüm ve avokado bunlardan en az biri tarafından sınırlanıyor; bazı durumlarda nedeni histamin değil, diğer aminlerdir.
• Kuruyemişler, baklagiller, çikolata ve kahve. Cleveland Clinic kuruyemişleri, yer fıstığını, baklagilleri, soyayı ve çikolatayı sınırlıyor. BDA çoğu kuruyemişe ve fasulyeye izin veriyor ancak soya, mercimek, antep fıstığı, çikolata, kahve ile siyah ve yeşil çayı sınırlıyor. Bu alışveriş listesi hepsini dışarıda bırakır; böylece onları sonra test edebilirsin.

Bilmen gereken olumsuz yönler

• Sınırlı kanıt. 2021 tarihli bir kılavuz randomize kontrollü çalışmaların bulunmadığını, az sayıdaki çalışmanın da gözlemsel olduğunu söylüyor. Histamin intoleransı ayrıca yerleşik bir tanı değildir ve güvenilir bir laboratuvar testi yoktur.
• Yiyecek listeleri birbiriyle uyuşmuyor. Yayımlanmış on düşük histamin diyetini inceleyen 2021 tarihli bir derleme, yalnızca fermente gıdaların hepsi tarafından dışlandığını buldu. Histamin içeriği, dışlanan gıdaların yalnızca %32'sini haklı çıkarabildi.
• Geniş kısıtlama. Uzun ve geniş eliminasyon diyetleri çeşitliliği ve sosyal hayatı kısıtlayabilir; bu yüzden kılavuzlar bunu uzman beslenme rehberliğiyle yapılan kısa bir deneme olarak tanımlıyor. Cleveland Clinic, bir diyetisyenin diyeti izlemesi gerektiğini ve yeme bozukluğu geçmişi olanların bundan kaçınması gerektiğini söylüyor.
• Kontrolü zor. Aynı gıdanın içinde bile histamin düzeyleri tazeliğe, saklamaya ve bakterilere göre değişir; yalnızca çedarda değerler 0 ile 2.000 mg/kg arasında değişir. Cleveland Clinic, gıdadaki histamini ölçmenin iyi bir yolu olmadığını ekliyor.