Нискохистаминова диета и списък за пазаруване

Нискохистаминовата диета е кратък елиминационен пробен период за хора, които подозират, че хистаминът в храната предизвиква симптомите им. Тя се фокусира върху пресните храни и ограничава отлежалите, ферментиралите, осолените и престоялите. Този списък показва какво да купиш, какво да пропуснеш и колко ограничени са доказателствата.

Списък за пазаруване

56

Магазинни категории

9

Вид

Диети при здравословни състояния

Нискохистаминова диета - как работи

Нискохистаминовата диета ограничава храните с високо съдържание на хистамин, вещество, което бактериите произвеждат, когато храната отлежава, ферментира или се разваля. Предназначена е за хора, чиито симптоми може да са предизвикани от хистамина в храната. Теорията е, че тялото им разгражда хистамина твърде бавно, вероятно заради ниска активност на ензима диаминоксидаза (DAO).

Хистаминовата непоносимост е спорна. Няма надежден тест, затова се преценява чрез изключване на други състояния и наблюдение как симптомите реагират на диетата. Пробният период е кратък: Британската диетична асоциация (BDA) предлага да се избягват храните с високо съдържание на хистамин за 2 до 4 седмици, а насоките на германоезични алергологични дружества казват 10 до 14 дни. После връщаш храните една по една, до 6 седмици, за да откриеш какво понасяш.

Свежестта е толкова важна, колкото и самата храна. Купувай прясно, готви скоро и замразявай допълнителните порции веднага след готвене, вместо да ги държиш дни в хладилника. Топлината не разгражда хистамина, така че претоплянето не прави остатъците по-безопасни. За напитки обичайният избор са водата и билковият чай, а виното, бирата и шампанското се ограничават.

Списъците с храни се различават много между източниците и никой списък не е точен, защото нивата на хистамин се различават дори в една и съща храна. Използвай тази страница като отправна точка, води дневник на храната и симптомите и се стреми към възможно най-разнообразната диета, която понасяш, а не към най-дългия списък със забранени храни.

Нискохистаминова диета - какво можеш да ядеш

• 

  Прясно месо и птиче месо

  Пилешкото, пуешкото, говеждото и агнешкото са в списъка на BDA с храни без ограничения, когато са пресни или прясно замразени. Смляното и вакуумираното месо вероятно е с по-ниско съдържание на хистамин, а месото, което няма да сготвиш същия ден, отива във фризера.

• 

  Бяла риба

  Бялата риба обикновено съдържа по-малко хистамин от мазната още в началото, а BDA нарича прясно замразената риба най-безопасната покупка. Хистаминът, който вече се е образувал в рибата, не се намалява от готвене или замразяване.

• 

  Зеленчуци

  Много малко зеленчуци са с високо съдържание на хистамин, затова BDA препоръчва да се ядат в изобилие: морковите, карфиолът, зелето, кейлът, марулята, лукът и картофите са в списъка ѝ с храни без ограничения. Избирай пресни зеленчуци, а не много зрели или дълго съхранявани.

• 

  Плодове

  Ябълките, боровинките, черешите, мангото, прасковите и пъпешът са избор с ниско съдържание на хистамин в списъка на BDA за планиране на храненията. Купувай ги пресни, а не презрели.

• 

  Зърнени храни и нишестета

  BDA посочва всички зърнени храни като подходящи, включително ориз, овес, киноа, елда, просо, царевица и пшеница, заедно с картофите и сладките картофи.

• 

  Яйца и прясни млечни продукти

  Яйцата, маслото, прясното пастьоризирано мляко и прясните сирена като извара, рикота и моцарела са в списъка на BDA с храни без ограничения. Отлежалите сирена са различен случай.

• 

  Билки, масла и семена

  Пресните билки, солта, черният пипер и маслата като зехтина и слънчогледовото олио са в списъка на BDA с храни без ограничения. Същото важи и за семена като тиквените и слънчогледовите.

• 

  Напитки

  Водата и билковият чай са обичайният избор. BDA посочва като подходящи и растителните млека като овесеното и оризовото.

Нискохистаминова диета - храни, които да избягваш

При нискохистаминовата диета повечето списъци ограничават или изключват:

• Отлежали и ферментирали храни. Отлежали сирена като пармезан, чедър, гауда и синьо сирене, плюс кисело мляко, кефир, кисело зеле, кимчи, мисо, темпе и соев сос. Ферментиралите храни са единствената група, която и десетте списъка в преглед от 2021 г. изключват.
• Осолени, пушени и консервирани храни. Салам, шунка, бекон, колбаси, пастет, пушена или сушена риба, консервирана риба и мариновани храни. Дългото съхранение и преработката дават време на бактериите да повишат нивото на хистамина.
• Мазна риба, морски дарове и риба, която не е прясна. Риба тон, скумрия, сардини, аншоа, сьомга, скариди, раци и омар са в списъка на BDA за ограничаване. Риба, която не е била охладена или замразена бързо след улова, може да е с много високо съдържание на хистамин, а готвенето не го намалява.
• Алкохол. Виното, бирата и шампанското се ограничават както от BDA, така и от Cleveland Clinic, а BDA добавя и ябълковото вино (сайдер). BDA казва също, че алкохолът може да намали активността на ензима, който разгражда хистамина.
• Останала храна и презряла храна. Хистаминът се натрупва, докато храната престоява, затова пропусни храна, останала с дни в хладилника, храни близо до края на срока на годност и много зрели плодове и зеленчуци. Вместо това замразявай допълнителните порции веднага след готвене.
• Домати, спанак, патладжан и някои плодове. Доматите (кетчупът и консервираните съдържат повече), спанакът и патладжанът се ограничават и от BDA, и от Cleveland Clinic. Цитрусите, бананите, ананасът, ягодите, гроздето и авокадото се ограничават от поне един от тях, в някои случаи заради други амини, а не заради хистамина.
• Ядки, бобови, шоколад и кафе. Cleveland Clinic ограничава ядките, фъстъците, бобовите, соята и шоколада. BDA позволява повечето ядки и боб, но ограничава соята, лещата, шамфъстъка, шоколада, кафето и черния и зеления чай. Този списък за пазаруване ги изключва всички, за да можеш да ги изпробваш по-късно.

Недостатъци, които да знаеш

• Ограничени доказателства. Насоки от 2021 г. казват, че липсват рандомизирани контролирани изпитвания, а малкото проучвания са наблюдателни. Хистаминовата непоносимост също не е утвърдена диагноза и не съществува надежден лабораторен тест.
• Списъците се разминават. Преглед от 2021 г. на десет публикувани нискохистаминови диети установява, че само ферментиралите храни са изключени от всички. Съдържанието на хистамин може да обоснове изключването само на 32% от изключените храни.
• Широко ограничение. Дългите, широки елиминационни диети могат да ограничат разнообразието и социалния живот, затова насоките ги представят като кратък пробен период под ръководството на експерт по хранене. Cleveland Clinic казва, че диетолог трябва да го следи и че хората с анамнеза за хранителни разстройства трябва да го избягват.
• Труден за контрол. Нивата на хистамин се различават в една и съща храна според свежестта, съхранението и бактериите, а само чедърът варира от 0 до 2000 мг/кг. Cleveland Clinic добавя, че няма добър начин за измерване на хистамина в храната.