Vähähistamiinisen ruokavalion ruokaluettelo

Vähähistamiininen ruokavalio on lyhyt eliminaatiokokeilu ihmisille, jotka epäilevät ruoan histamiinin laukaisevan oireitaan. Se keskittyy tuoreisiin ruokiin ja rajoittaa kypsytettyjä, fermentoituja, suolattuja ja tähteeksi jääneitä ruokia. Tämä lista näyttää, mitä ostaa, mitä jättää pois ja miten rajallista näyttö on.

Ostoslista

56

Kaupan osastot

9

Tyyppi

Terveydentilaan liittyvät ruokavaliot

Vähähistamiininen ruokavalio - miten se toimii

Vähähistamiinisessa ruokavaliossa rajoitetaan ruokia, joissa on paljon histamiinia, yhdistettä, jota bakteerit tuottavat ruoan kypsyessä, käyessä tai pilaantuessa. Se on tarkoitettu ihmisille, joiden oireet voivat johtua ruoan histamiinista. Teorian mukaan heidän kehonsa hajottaa histamiinia liian hitaasti, mahdollisesti diamiinioksidaasi-entsyymin (DAO) heikon aktiivisuuden vuoksi.

Histamiini-intoleranssi on kiistanalainen. Luotettavaa testiä ei ole, joten sitä arvioidaan sulkemalla pois muita sairauksia ja seuraamalla, miten oireet reagoivat ruokavalioon. Kokeilu on lyhyt: British Dietetic Association (BDA) ehdottaa runsashistamiinisten ruokien välttämistä 2-4 viikon ajan, ja saksankielisten allergiayhdistysten ohjeistuksessa mainitaan 10-14 päivää. Sen jälkeen lisäät ruokia takaisin yksi kerrallaan enintään 6 viikon ajan selvittääksesi, mitä siedät.

Tuoreus on yhtä tärkeää kuin se, mitä syöt. Osta tuoretta, kypsennä pian ja pakasta ylimääräiset annokset heti kypsennyksen jälkeen sen sijaan, että säilytät niitä jääkaapissa päiväkausia. Lämpö ei hajota histamiinia, joten uudelleenlämmitys ei tee tähteistä turvallisempia. Juomiksi sopivat yleensä vesi ja yrttitee, kun taas viini, olut ja samppanja ovat rajoitettuja.

Ruokalistat vaihtelevat paljon lähteiden välillä, eikä mikään lista ole tarkka, koska saman ruoan histamiinipitoisuus vaihtelee. Käytä tätä sivua lähtökohtana, pidä ruoka- ja oirepäiväkirjaa ja tavoittele laajinta ruokavaliota, jota siedät, älä pisintä kiellettyjen ruokien listaa.

Vähähistamiininen ruokavalio - mitä voi syödä

• 

  Tuore liha ja siipikarja

  Kana, kalkkuna, naudanliha ja lampaanliha ovat BDA:n vapaasti syötävien listalla, kun ne ovat tuoreita tai tuoreena pakastettuja. Jauhettu ja tyhjiöpakattu liha sisältää todennäköisesti vähemmän histamiinia, ja liha, jota et kypsennä samana päivänä, kuuluu pakastimeen.

• 

  Valkoinen kala

  Valkoisessa kalassa on lähtökohtaisesti yleensä vähemmän histamiinia kuin rasvaisessa kalassa, ja BDA kutsuu tuoreena pakastettua kalaa turvallisimmaksi ostokseksi. Kalaan jo muodostunutta histamiinia ei vähennä kypsennys eikä pakastus.

• 

  Kasvikset

  Hyvin harvat kasvikset sisältävät paljon histamiinia, joten BDA suosittelee niitä runsaasti: porkkana, kukkakaali, kaali, lehtikaali, salaatti, sipuli ja peruna ovat kaikki sen vapaasti syötävien listalla. Valitse tuoreita äläkä erittäin kypsiä tai varastoituja kasviksia.

• 

  Hedelmät

  Omenat, mustikat, kirsikat, mango, persikat ja meloni ovat vähähistamiinisia valintoja BDA:n ateriasuunnittelulistalla. Osta ne tuoreina äläkä ylikypsinä.

• 

  Viljat ja tärkkelyspitoiset ruoat

  BDA luettelee kaikki viljat sopiviksi, mukaan lukien riisi, kaura, kvinoa, tattari, hirssi, maissi ja vehnä, sekä perunat ja bataatit.

• 

  Munat ja tuoreet maitotuotteet

  Munat, voi, tuore pastöroitu maito ja tuoreet juustot, kuten raejuusto, ricotta ja mozzarella, ovat BDA:n vapaasti syötävien listalla. Kypsytetyt juustot ovat eri asia.

• 

  Yrtit, öljyt ja siemenet

  Tuoreet yrtit, suola, pippuri ja öljyt, kuten oliivi- ja auringonkukkaöljy, ovat BDA:n vapaasti syötävien listalla. Samoin siemenet, kuten kurpitsan- ja auringonkukansiemenet.

• 

  Juomat

  Vesi ja yrttitee ovat tavallisia valintoja. BDA luettelee sopiviksi myös kasvipohjaiset juomat, kuten kaura- ja riisijuoman.

Vähähistamiininen ruokavalio - vältettävät ruoat

Vähähistamiinisessa ruokavaliossa useimmat listat rajoittavat tai jättävät pois:

• Kypsytetyt ja fermentoidut ruoat. Kypsytetyt juustot, kuten parmesaani, cheddar, gouda ja sinihomejuusto, sekä jogurtti, kefiiri, hapankaali, kimchi, miso, tempeh ja soijakastike. Fermentoidut ruoat ovat ainoa ryhmä, jonka kaikki kymmenen vuoden 2021 katsauksen listaa sulkivat pois.
• Suolatut, savustetut ja säilykeruoat. Salami, kinkku, pekoni, makkarat, pateet, savustettu tai kuivattu kala, kalasäilykkeet ja etikkaan säilötyt ruoat. Pitkä säilytys ja prosessointi antavat bakteereille aikaa nostaa histamiinipitoisuutta.
• Rasvainen kala, äyriäiset ja kala, joka ei ole tuoretta. Tonnikala, makrilli, sardiinit, anjovikset, lohi, katkaravut, taskurapu ja hummeri ovat BDA:n rajoitettavien listalla. Kala, jota ei jäähdytetty tai pakastettu nopeasti pyynnin jälkeen, voi sisältää erittäin paljon histamiinia, eikä kypsennys alenna sitä.
• Alkoholi. Viini, olut ja samppanja ovat sekä BDA:n että Cleveland Clinicin rajoittamia, ja BDA lisää siiderin. BDA toteaa myös, että alkoholi voi heikentää histamiinia hajottavan entsyymin toimintaa.
• Tähteet ja ylikypsät ruoat. Histamiinia kertyy, kun ruoka seisoo, joten jätä pois päiväkausia jääkaapissa säilytetyt tähteet, viimeistä käyttöpäiväänsä lähestyvä ruoka ja erittäin kypsät tuotteet. Pakasta ylimääräiset annokset heti kypsennyksen jälkeen.
• Tomaatit, pinaatti, munakoiso ja jotkin hedelmät. Tomaatit (ketsuppi ja säilyke sisältävät enemmän), pinaatti ja munakoiso ovat sekä BDA:n että Cleveland Clinicin rajoittamia. Sitrushedelmät, banaanit, ananas, mansikat, rypäleet ja avokado ovat vähintään toisen rajoittamia, joissakin tapauksissa muiden amiinien kuin histamiinin vuoksi.
• Pähkinät, palkokasvit, suklaa ja kahvi. Cleveland Clinic rajoittaa pähkinät, maapähkinät, palkokasvit, soijan ja suklaan. BDA sallii useimmat pähkinät ja pavut mutta rajoittaa soijan, linssit, pistaasit, suklaan, kahvin sekä mustan ja vihreän teen. Tämä ostoslista jättää ne kaikki pois, jotta voit testata niitä myöhemmin.

Haittapuolet, jotka kannattaa tietää

• Rajallinen näyttö. Vuoden 2021 ohjeistuksen mukaan satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia ei ole, ja ne harvat tutkimukset, jotka on tehty, ovat havainnoivia. Histamiini-intoleranssi ei myöskään ole vakiintunut diagnoosi, eikä luotettavaa laboratoriotestiä ole.
• Ruokalistat eroavat toisistaan. Vuoden 2021 katsauksessa, jossa tarkasteltiin kymmentä julkaistua vähähistamiinista ruokavaliota, vain fermentoidut ruoat oli suljettu pois kaikista. Histamiinipitoisuus olisi voinut perustella vain 32 % poissuljetuista ruoista.
• Laaja rajoitus. Pitkät ja laajat eliminaatioruokavaliot voivat rajoittaa monipuolisuutta ja sosiaalista elämää, joten ohjeistuksissa tämä esitetään lyhyenä kokeiluna, johon kuuluu asiantunteva ravitsemusohjaus. Cleveland Clinic toteaa, että ruokavalion seurannasta tulisi vastata ravitsemusterapeutti ja että sitä tulisi välttää ihmisten, joilla on ollut syömishäiriö.
• Vaikea hallita. Saman ruoan histamiinipitoisuus vaihtelee tuoreuden, säilytyksen ja bakteerien mukaan, ja pelkästään cheddarin pitoisuus vaihtelee välillä 0-2 000 mg/kg. Cleveland Clinic lisää, ettei ruoan histamiinipitoisuuden mittaamiseen ole hyvää keinoa.