Liste des aliments du régime pauvre en histamine

Le régime pauvre en histamine est un court essai d’éviction destiné aux personnes qui soupçonnent que l’histamine des aliments déclenche leurs symptômes. Il repose sur des aliments frais et limite les aliments affinés, fermentés, salaisonnés et les restes. Cette liste montre quoi acheter, quoi éviter et à quel point les preuves sont limitées.

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Régime pauvre en histamine - comment ça marche

Le régime pauvre en histamine limite les aliments riches en histamine, un composé que les bactéries produisent quand un aliment vieillit, fermente ou se gâte. Il s’adresse aux personnes dont les symptômes pourraient être déclenchés par l’histamine des aliments. La théorie est que leur organisme dégrade l’histamine trop lentement, peut-être à cause d’une faible activité de l’enzyme diamine oxydase (DAO).

L’intolérance à l’histamine est débattue. Il n’existe aucun test fiable : on la juge donc en écartant d’autres affections et en observant comment les symptômes réagissent au régime. L’essai est court : la British Dietetic Association (BDA) suggère d’éviter les aliments riches en histamine pendant 2 à 4 semaines, et une recommandation de sociétés d’allergologie germanophones indique 10 à 14 jours. On réintroduit ensuite les aliments un par un, pendant 6 semaines au plus, pour trouver ce que l’on tolère.

La fraîcheur compte autant que l’aliment lui-même. Achetez frais, cuisinez vite et congelez les portions supplémentaires juste après la cuisson plutôt que de les garder des jours au réfrigérateur. La chaleur ne dégrade pas l’histamine : réchauffer ne rend donc pas les restes plus sûrs. Côté boissons, l’eau et les tisanes sont les choix habituels, tandis que le vin, la bière et le champagne sont limités.

Les listes d’aliments diffèrent beaucoup d’une source à l’autre, et aucune liste n’est exacte, car la teneur en histamine varie au sein d’un même aliment. Utilisez cette page comme point de départ, tenez un journal alimentaire et des symptômes, et visez le régime le plus large que vous tolérez, pas la plus longue liste d’aliments interdits.

Régime pauvre en histamine - ce que l’on peut manger

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  Viande et volaille fraîches

  Le poulet, la dinde, le bœuf et l’agneau figurent sur la liste des aliments à consommer librement de la BDA, frais ou fraîchement surgelés. La viande hachée et la viande sous vide sont probablement plus pauvres en histamine, et la viande que vous ne cuisinerez pas le jour même doit aller au congélateur.

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  Poisson blanc

  Le poisson blanc contient généralement moins d’histamine au départ que le poisson gras, et la BDA qualifie le poisson fraîchement surgelé d’achat le plus sûr. L’histamine déjà formée dans le poisson n’est réduite ni par la cuisson ni par la congélation.

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  Légumes

  Très peu de légumes sont riches en histamine, et la BDA en recommande donc beaucoup : carottes, chou-fleur, chou, chou kale, laitue, oignons et pommes de terre figurent tous sur sa liste des aliments à consommer librement. Choisissez des produits frais plutôt que très mûrs ou conservés longtemps.

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  Fruits

  Les pommes, les myrtilles, les cerises, la mangue, les pêches et le melon sont des choix pauvres en histamine sur la liste de planification des repas de la BDA. Achetez-les frais et pas trop mûrs.

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  Céréales et féculents

  La BDA indique que toutes les céréales conviennent, notamment le riz, l’avoine, le quinoa, le sarrasin, le millet, le maïs et le blé, ainsi que les pommes de terre et les patates douces.

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  Œufs et produits laitiers frais

  Les œufs, le beurre, le lait frais pasteurisé et les fromages frais comme le fromage cottage, la ricotta et la mozzarella figurent sur la liste des aliments à consommer librement de la BDA. Les fromages affinés sont un cas à part.

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  Herbes, huiles et graines

  Les herbes fraîches, le sel, le poivre et les huiles comme l’huile d’olive et de tournesol figurent sur la liste des aliments à consommer librement de la BDA. Il en va de même pour les graines, comme celles de courge et de tournesol.

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  Boissons

  L’eau et les tisanes sont les choix habituels. La BDA indique aussi que les boissons végétales comme le lait d’avoine et de riz conviennent.

Régime pauvre en histamine - aliments à éviter

Avec le régime pauvre en histamine, la plupart des listes limitent ou excluent :

• Aliments affinés et fermentés. Les fromages affinés comme le parmesan, le cheddar, le gouda et le bleu, ainsi que le yaourt, le kéfir, la choucroute, le kimchi, le miso, le tempeh et la sauce soja. Les aliments fermentés sont le seul groupe exclu par les dix listes d’une revue de 2021.
• Aliments salaisonnés, fumés et en conserve. Salami, jambon, bacon, saucisses, pâté, poisson fumé ou séché, poisson en conserve et aliments au vinaigre. Une longue conservation et la transformation laissent aux bactéries le temps de faire monter l’histamine.
• Poissons gras, crustacés et poisson qui n’est pas frais. Le thon, le maquereau, les sardines, les anchois, le saumon, les crevettes, le crabe et le homard figurent sur la liste à limiter de la BDA. Le poisson qui n’a pas été réfrigéré ou congelé rapidement après la pêche peut contenir énormément d’histamine, et la cuisson ne la réduit pas.
• Alcool. Le vin, la bière et le champagne sont limités à la fois par la BDA et par la Cleveland Clinic, et la BDA ajoute le cidre. La BDA indique aussi que l’alcool peut réduire l’activité de l’enzyme qui dégrade l’histamine.
• Restes et aliments trop mûrs. L’histamine s’accumule à mesure que les aliments se conservent : évitez donc les restes gardés des jours au réfrigérateur, les aliments proches de leur date limite de consommation et les produits très mûrs. Congelez plutôt les portions supplémentaires juste après la cuisson.
• Tomates, épinards, aubergines et certains fruits. Les tomates (le ketchup et les tomates en conserve en contiennent davantage), les épinards et les aubergines sont limités à la fois par la BDA et par la Cleveland Clinic. Les agrumes, les bananes, l’ananas, les fraises, les raisins et l’avocat sont limités par au moins l’une des deux, parfois à cause d’autres amines que l’histamine.
• Fruits à coque, légumineuses, chocolat et café. La Cleveland Clinic limite les fruits à coque, les cacahuètes, les légumineuses, le soja et le chocolat. La BDA autorise la plupart des fruits à coque et des haricots, mais limite le soja, les lentilles, les pistaches, le chocolat, le café ainsi que le thé noir et le thé vert. Cette liste de courses les exclut tous, pour que vous puissiez les tester plus tard.

Inconvénients à connaître

• Preuves limitées. Une recommandation de 2021 indique que les essais contrôlés randomisés manquent et que les rares études sont observationnelles. L’intolérance à l’histamine n’est par ailleurs pas un diagnostic établi, et il n’existe aucun test de laboratoire fiable.
• Les listes d’aliments divergent. Une revue de 2021 portant sur dix régimes pauvres en histamine publiés a constaté que seuls les aliments fermentés étaient exclus par tous. La teneur en histamine ne pouvait justifier que 32 % des aliments exclus.
• Restriction large. Les régimes d’éviction longs et larges peuvent limiter la variété et la vie sociale ; les recommandations en font donc un essai de courte durée, avec un accompagnement nutritionnel spécialisé. La Cleveland Clinic indique qu’un diététicien devrait le suivre et que les personnes ayant des antécédents de troubles du comportement alimentaire devraient l’éviter.
• Difficile à maîtriser. La teneur en histamine varie au sein d’un même aliment selon la fraîcheur, la conservation et les bactéries, et le cheddar seul va de 0 à 2 000 mg/kg. La Cleveland Clinic ajoute qu’il n’existe pas de bon moyen de mesurer l’histamine dans les aliments.