Dieta niskohistaminowa - lista produktów i zakupów

Dieta niskohistaminowa to krótka próba eliminacyjna dla osób, które podejrzewają, że histamina w jedzeniu wywołuje ich objawy. Opiera się na świeżych produktach i ogranicza produkty dojrzewające, fermentowane, peklowane oraz resztki jedzenia. Ta lista pokazuje, co kupić, co pominąć i jak ograniczone są dowody.

Lista zakupów

56

Działy sklepu

9

Rodzaj

Diety lecznicze

Dieta niskohistaminowa - jak działa

Dieta niskohistaminowa ogranicza produkty o dużej zawartości histaminy, związku, który bakterie wytwarzają, gdy jedzenie dojrzewa, fermentuje lub się psuje. Jest przeznaczona dla osób, u których objawy może wywoływać histamina zawarta w jedzeniu. Zakłada się, że ich organizm rozkłada histaminę zbyt wolno, być może z powodu niskiej aktywności enzymu diaminooksydazy (DAO).

Nietolerancja histaminy budzi spory. Nie ma wiarygodnego testu, więc ocenia się ją przez wykluczenie innych chorób i obserwację reakcji objawów na dietę. Próba jest krótka: Brytyjskie Towarzystwo Dietetyczne (BDA) sugeruje unikanie produktów o dużej zawartości histaminy przez 2 do 4 tygodni, a wytyczne niemieckojęzycznych towarzystw alergologicznych mówią o 10 do 14 dniach. Potem dodajesz produkty z powrotem, jeden po drugim, przez okres do 6 tygodni, aby sprawdzić, co tolerujesz.

Świeżość jest równie ważna jak sam produkt. Kupuj świeże, gotuj wkrótce i zamrażaj dodatkowe porcje zaraz po ugotowaniu, zamiast trzymać je w lodówce przez kilka dni. Ciepło nie rozkłada histaminy, więc odgrzewanie nie sprawia, że resztki są bezpieczniejsze. Z napojów zwykłym wyborem są woda i herbata ziołowa, a wino, piwo i szampan są ograniczane.

Listy produktów bardzo różnią się między źródłami i żadna nie jest dokładna, bo poziom histaminy zmienia się w obrębie tego samego produktu. Traktuj tę stronę jako punkt wyjścia, prowadź dziennik jedzenia i objawów i dąż do jak najszerszej diety, którą tolerujesz, a nie do najdłuższej listy zakazanych produktów.

Dieta niskohistaminowa - co jeść

• 

  Świeże mięso i drób

  Kurczak, indyk, wołowina i jagnięcina są na liście BDA produktów do jedzenia bez ograniczeń, gdy są świeże lub świeżo mrożone. Mięso mielone i pakowane próżniowo prawdopodobnie ma mniej histaminy, a mięso, którego nie ugotujesz tego samego dnia, powinno trafić do zamrażarki.

• 

  Ryby białe

  Ryby białe zwykle mają na starcie mniej histaminy niż ryby tłuste, a BDA nazywa świeżo mrożone ryby najbezpieczniejszym wyborem. Histamina, która już powstała w rybie, nie zmniejsza się przez gotowanie ani mrożenie.

• 

  Warzywa

  Bardzo niewiele warzyw ma dużo histaminy, dlatego BDA zaleca ich dużo: marchew, kalafior, kapusta, jarmuż, sałata, cebula i ziemniaki są na jej liście produktów do jedzenia bez ograniczeń. Wybieraj świeże warzywa, a nie bardzo dojrzałe lub długo przechowywane.

• 

  Owoce

  Jabłka, borówki, czereśnie, mango, brzoskwinie i melon to niskohistaminowe wybory z listy BDA do planowania posiłków. Kupuj je świeże i nieprzejrzałe.

• 

  Zboża i produkty skrobiowe

  BDA uznaje wszystkie zboża za dozwolone, w tym ryż, owies, komosę ryżową, grykę, proso, kukurydzę i pszenicę, a także ziemniaki i bataty.

• 

  Jajka i świeży nabiał

  Jajka, masło, świeże mleko pasteryzowane i świeże sery, takie jak twaróg, ricotta i mozzarella, są na liście BDA produktów do jedzenia bez ograniczeń. Sery dojrzewające to osobna sprawa.

• 

  Zioła, oleje i nasiona

  Świeże zioła, sól, pieprz i oleje, takie jak oliwa z oliwek i olej słonecznikowy, są na liście BDA produktów do jedzenia bez ograniczeń. Podobnie nasiona, takie jak pestki dyni i słonecznika.

• 

  Napoje

  Woda i herbata ziołowa to zwykłe wybory. BDA uznaje też za dozwolone mleka roślinne, takie jak owsiane i ryżowe.

Dieta niskohistaminowa - produkty, których unikać

Na diecie niskohistaminowej większość list ogranicza lub wyklucza:

• Produkty dojrzewające i fermentowane. Sery dojrzewające, takie jak parmezan, cheddar, gouda i sery pleśniowe, a także jogurt, kefir, kapusta kiszona, kimchi, miso, tempeh i sos sojowy. Produkty fermentowane to jedyna grupa wykluczona na wszystkich dziesięciu listach w przeglądzie z 2021 roku.
• Produkty peklowane, wędzone i z puszki. Salami, szynka, boczek, kiełbasy, pasztet, ryby wędzone lub suszone, ryby z puszki i produkty marynowane. Długie przechowywanie i przetwarzanie dają bakteriom czas na zwiększenie ilości histaminy.
• Ryby tłuste, owoce morza i ryby, które nie są świeże. Tuńczyk, makrela, sardynki, anchois, łosoś, krewetki, krab i homar są na liście BDA produktów do ograniczenia. Ryba, która po złowieniu nie została szybko schłodzona lub zamrożona, może mieć bardzo dużo histaminy, a gotowanie jej nie obniża.
• Alkohol. Wino, piwo i szampan ogranicza zarówno BDA, jak i Cleveland Clinic, a BDA dodaje cydr. BDA podaje też, że alkohol może zmniejszać aktywność enzymu, który rozkłada histaminę.
• Resztki i przejrzałe jedzenie. Histamina narasta, gdy jedzenie stoi, więc pomiń resztki trzymane w lodówce przez kilka dni, jedzenie bliskie końca terminu przydatności i bardzo dojrzałe produkty. Zamiast tego zamroź dodatkowe porcje zaraz po ugotowaniu.
• Pomidory, szpinak, bakłażan i część owoców. Pomidory (keczup i pomidory z puszki mają jej więcej), szpinak i bakłażan ogranicza zarówno BDA, jak i Cleveland Clinic. Cytrusy, banany, ananas, truskawki, winogrona i awokado ogranicza co najmniej jedno z nich, w niektórych przypadkach z powodu innych amin, a nie histaminy.
• Orzechy, rośliny strączkowe, czekolada i kawa. Cleveland Clinic ogranicza orzechy, orzeszki ziemne, rośliny strączkowe, soję i czekoladę. BDA dopuszcza większość orzechów i fasoli, ale ogranicza soję, soczewicę, pistacje, czekoladę, kawę oraz czarną i zieloną herbatę. Ta lista zakupów pomija je wszystkie, żeby można je było przetestować później.

Wady, o których warto wiedzieć

• Ograniczone dowody. Wytyczne z 2021 roku wskazują na brak randomizowanych badań kontrolowanych, a nieliczne badania mają charakter obserwacyjny. Nietolerancja histaminy nie jest też ugruntowaną diagnozą, a wiarygodny test laboratoryjny nie istnieje.
• Listy produktów się różnią. Przegląd dziesięciu opublikowanych diet niskohistaminowych z 2021 roku wykazał, że tylko produkty fermentowane wykluczały wszystkie z nich. Zawartość histaminy mogła uzasadnić wykluczenie tylko 32% produktów.
• Szerokie ograniczenia. Długie, szerokie diety eliminacyjne mogą ograniczać różnorodność i życie towarzyskie, dlatego wytyczne przedstawiają tę dietę jako krótką próbę pod kierunkiem specjalisty od żywienia. Cleveland Clinic podaje, że powinien ją nadzorować dietetyk, a osoby z zaburzeniami odżywiania w przeszłości powinny jej unikać.
• Trudna do kontrolowania. Poziom histaminy zmienia się w obrębie tego samego produktu wraz ze świeżością, przechowywaniem i bakteriami, a sam cheddar mieści się w zakresie od 0 do 2000 mg/kg. Cleveland Clinic dodaje, że nie ma dobrej metody mierzenia histaminy w żywności.