Livsmedelslista för låghistamindiet och inköpslista

Låghistamindieten är en kort provperiod med eliminationsdiet för personer som misstänker att histamin i maten utlöser deras symtom. Den bygger på färska livsmedel och begränsar lagrad och fermenterad mat, charkuteriprodukter och rester. Listan visar vad du ska köpa, vad du ska hoppa över och hur begränsade bevisen är.

Inköpslista

56

Butikskategorier

9

Typ

Dieter för hälsotillstånd

Låghistamindiet - så fungerar den

Låghistamindieten begränsar livsmedel som är rika på histamin, ett ämne som bakterier bildar när mat lagras, jäser eller blir dålig. Den är avsedd för personer vars symtom kan utlösas av histamin i maten. Teorin är att deras kroppar bryter ned histamin för långsamt, möjligen på grund av låg aktivitet hos enzymet diaminoxidas (DAO).

Histaminintolerans är omdiskuterad. Det finns inget tillförlitligt test, så den bedöms genom att andra tillstånd utesluts och genom att man följer hur symtomen reagerar på kosten. En provperiod är kort: British Dietetic Association (BDA) föreslår att man undviker livsmedel med hög histaminhalt i 2 till 4 veckor, och en riktlinje från tyskspråkiga allergiföreningar anger 10 till 14 dagar. Sedan återinför du livsmedel ett i taget, i upp till 6 veckor, för att ta reda på vad du tål.

Färskhet betyder lika mycket som själva maten. Köp färskt, tillaga snart och frys extra portioner direkt efter tillagning i stället för att förvara dem i kylen i flera dagar. Värme bryter inte ned histamin, så upphettning gör inte rester säkrare. När det gäller drycker är vatten och örtte de vanliga valen, medan vin, öl och champagne begränsas.

Livsmedelslistorna skiljer sig mycket åt mellan källorna, och ingen lista är exakt, eftersom histaminhalten varierar inom samma livsmedel. Använd den här sidan som en startpunkt, för en mat- och symtomdagbok och sikta på den bredaste kosten du tål, inte den längsta listan med förbjudna livsmedel.

Låghistamindiet - vad du kan äta

• 

  Färskt kött och fågel

  Kyckling, kalkon, nötkött och lamm finns på BDA:s lista över vad du kan äta fritt, när de är färska eller färskfrysta. Färs och vakuumförpackat kött har sannolikt lägre histaminhalt, och kött som du inte tillagar samma dag hör hemma i frysen.

• 

  Vit fisk

  Vit fisk har oftast lägre histaminhalt från början än fet fisk, och BDA kallar färskfryst fisk det säkraste köpet. Histamin som redan har bildats i fisk minskar inte genom tillagning eller frysning.

• 

  Grönsaker

  Mycket få grönsaker är rika på histamin, så BDA rekommenderar gott om grönsaker: morötter, blomkål, kål, grönkål, sallad, lök och potatis finns alla på dess lista över vad du kan äta fritt. Välj färska grönsaker snarare än mycket mogna eller lagrade.

• 

  Frukt

  Äpplen, blåbär, körsbär, mango, persikor och melon är val med låg histaminhalt på BDA:s lista för måltidsplanering. Köp dem färska och inte övermogna.

• 

  Spannmål och stärkelserika livsmedel

  BDA anger att alla spannmål går bra, bland annat ris, havre, quinoa, bovete, hirs, majs och vete, tillsammans med potatis och sötpotatis.

• 

  Ägg och färska mejeriprodukter

  Ägg, smör, färsk pastöriserad mjölk och färska ostar som keso, ricotta och mozzarella finns på BDA:s lista över vad du kan äta fritt. Lagrade ostar är ett annat fall.

• 

  Örter, oljor och frön

  Färska örter, salt, peppar och oljor som olivolja och solrosolja finns på BDA:s lista över vad du kan äta fritt. Det gör även frön som pumpafrön och solrosfrön.

• 

  Drycker

  Vatten och örtte är de vanliga valen. BDA anger också växtbaserade drycker som havredryck och risdryck som bra alternativ.

Låghistamindiet - livsmedel att undvika

Vid låghistamindieten begränsar eller utesluter de flesta listor:

• Lagrade och fermenterade livsmedel. Lagrade ostar som parmesan, cheddar, gouda och blåmögelost, samt yoghurt, kefir, surkål, kimchi, miso, tempeh och sojasås. Fermenterade livsmedel är den enda grupp som alla tio listor i en översikt från 2021 uteslöt.
• Charkuteriprodukter, rökt och konserverad mat. Salami, skinka, bacon, korv, pastej, rökt eller torkad fisk, konserverad fisk och inlagd mat. Lång förvaring och bearbetning ger bakterier tid att öka histaminhalten.
• Fet fisk, skaldjur och fisk som inte är färsk. Tonfisk, makrill, sardiner, ansjovis, lax, räkor, krabba och hummer finns på BDA:s lista över vad som bör begränsas. Fisk som inte kylts eller frysts snabbt efter fångsten kan ha mycket hög histaminhalt, och tillagning sänker den inte.
• Alkohol. Vin, öl och champagne begränsas av både BDA och Cleveland Clinic, och BDA lägger till cider. BDA säger också att alkohol kan minska aktiviteten hos enzymet som bryter ned histamin.
• Rester och övermogen mat. Histaminhalten ökar medan maten står, så hoppa över rester som stått i kylen i flera dagar, mat nära sista förbrukningsdag och mycket mogna grönsaker och frukter. Frys i stället extra portioner direkt efter tillagning.
• Tomater, spenat, aubergine och viss frukt. Tomater (ketchup och konserverade tomater har högre halter), spenat och aubergine begränsas av både BDA och Cleveland Clinic. Citrusfrukter, bananer, ananas, jordgubbar, vindruvor och avokado begränsas av minst en av dem, i vissa fall på grund av andra aminer än histamin.
• Nötter, baljväxter, choklad och kaffe. Cleveland Clinic begränsar nötter, jordnötter, baljväxter, soja och choklad. BDA tillåter de flesta nötter och bönor men begränsar soja, linser, pistagenötter, choklad, kaffe samt svart och grönt te. Den här inköpslistan utesluter dem alla, så att du kan testa dem senare.

Nackdelar att känna till

• Begränsade bevis. En riktlinje från 2021 säger att randomiserade kontrollerade studier saknas och att de få studierna är observationella. Histaminintolerans är heller inte en etablerad diagnos, och det finns inget tillförlitligt laboratorietest.
• Livsmedelslistorna går isär. En översikt från 2021 av tio publicerade låghistamindieter fann att endast fermenterade livsmedel uteslöts av alla. Histaminhalten kunde bara motivera 32 procent av de uteslutna livsmedlen.
• Omfattande restriktioner. Långa, omfattande eliminationsdieter kan begränsa variationen och det sociala livet, så riktlinjerna beskriver det som en kort provperiod med stöd av nutritionsexpertis. Cleveland Clinic säger att en dietist bör följa upp den och att personer som har haft ätstörningar bör undvika den.
• Svår att kontrollera. Histaminhalten varierar inom samma livsmedel med färskhet, förvaring och bakterier, och enbart cheddar varierar mellan 0 och 2 000 mg/kg. Cleveland Clinic tillägger att det inte finns något bra sätt att mäta histamin i mat.