Dieta pobre em histamina e lista de compras

A dieta pobre em histamina é um teste curto de eliminação para quem suspeita que a histamina dos alimentos provoque seus sintomas. Ela se concentra em alimentos frescos e limita os maturados, fermentados, curados e as sobras. Esta lista mostra o que comprar, o que evitar e quão limitadas são as evidências.

Lista de compras

56

Categorias do mercado

9

Tipo

Dietas para condições de saúde

Como funciona a dieta pobre em histamina

A dieta pobre em histamina limita os alimentos ricos em histamina, um composto que as bactérias produzem quando o alimento envelhece, fermenta ou estraga. Ela é indicada para pessoas cujos sintomas podem ser provocados pela histamina dos alimentos. A teoria é que o corpo delas decompõe a histamina de forma lenta demais, possivelmente por causa da baixa atividade da enzima diamina oxidase (DAO).

A intolerância à histamina é debatida. Não há exame confiável, então ela é avaliada descartando outras condições e observando como os sintomas respondem à dieta. O teste é curto: a British Dietetic Association (BDA) sugere evitar os alimentos ricos em histamina por 2 a 4 semanas, e uma diretriz de sociedades de alergia de países de língua alemã fala em 10 a 14 dias. Depois, você reintroduz os alimentos um de cada vez, por até 6 semanas, para descobrir o que tolera.

O frescor importa tanto quanto o próprio alimento. Compre fresco, cozinhe logo e congele as porções extras logo depois de cozinhar, em vez de guardá-las na geladeira por dias. O calor não decompõe a histamina, então reaquecer não torna as sobras mais seguras. Entre as bebidas, água e chá de ervas são as escolhas habituais, enquanto vinho, cerveja e champanhe são limitados.

As listas de alimentos variam muito entre as fontes, e nenhuma lista é exata, porque os níveis de histamina variam no mesmo alimento. Use esta página como ponto de partida, mantenha um diário de alimentos e sintomas e busque a dieta mais ampla que você tolere, e não a maior lista de alimentos proibidos.

O que comer na dieta pobre em histamina

• 

  Carnes e aves frescas

  Frango, peru, carne bovina e cordeiro estão na lista de alimentos liberados da BDA quando frescos ou recém-congelados. A carne moída e embalada a vácuo tende a ter menos histamina, e a carne que você não vai cozinhar no mesmo dia deve ir para o freezer.

• 

  Peixe branco

  O peixe branco costuma começar com menos histamina que o peixe gorduroso, e a BDA considera o peixe recém-congelado a compra mais segura. A histamina que já se formou no peixe não é reduzida pelo cozimento nem pelo congelamento.

• 

  Vegetais

  Pouquíssimos vegetais são ricos em histamina, por isso a BDA recomenda muitos deles: cenouras, couve-flor, repolho, couve, alface, cebolas e batatas estão todos na sua lista de alimentos liberados. Escolha produtos frescos, e não muito maduros ou armazenados.

• 

  Frutas

  Maçãs, mirtilos, cerejas, manga, pêssegos e melão são opções pobres em histamina na lista de planejamento de refeições da BDA. Compre-as frescas e não muito maduras.

• 

  Grãos e amidos

  A BDA lista todos os grãos como permitidos, incluindo arroz, aveia, quinoa, trigo-sarraceno, painço, milho e trigo, além de batatas e batata-doce.

• 

  Ovos e laticínios frescos

  Ovos, manteiga, leite fresco pasteurizado e queijos frescos, como cottage, ricota e muçarela, estão na lista de alimentos liberados da BDA. Os queijos maturados são outro caso.

• 

  Ervas, óleos e sementes

  Ervas frescas, sal, pimenta e óleos, como o azeite de oliva e o óleo de girassol, estão na lista de alimentos liberados da BDA. Sementes como as de abóbora e de girassol também.

• 

  Bebidas

  Água e chá de ervas são as escolhas habituais. A BDA também lista bebidas vegetais, como as de aveia e de arroz, como permitidas.

Alimentos a evitar na dieta pobre em histamina

Na dieta pobre em histamina, a maioria das listas limita ou exclui:

• Alimentos maturados e fermentados. Queijos maturados, como parmesão, cheddar, gouda e gorgonzola, além de iogurte, kefir, chucrute, kimchi, missô, tempeh e molho de soja. Os fermentados são o único grupo que todas as dez listas de uma revisão de 2021 excluíram.
• Alimentos curados, defumados e enlatados. Salame, presunto, bacon, linguiças, patê, peixe defumado ou seco, peixe enlatado e conservas. O armazenamento prolongado e o processamento dão tempo para as bactérias aumentarem a histamina.
• Peixe gorduroso, frutos do mar e peixe não fresco. Atum, cavala, sardinhas, anchovas, salmão, camarão, caranguejo e lagosta estão na lista de limitação da BDA. O peixe que não foi resfriado ou congelado logo após a captura pode ter histamina muito alta, e o cozimento não a reduz.
• Álcool. Vinho, cerveja e champanhe são limitados tanto pela BDA quanto pela Cleveland Clinic, e a BDA acrescenta a sidra. A BDA também diz que o álcool pode reduzir a atividade da enzima que decompõe a histamina.
• Sobras e alimentos muito maduros. A histamina se acumula conforme o alimento fica guardado, por isso evite sobras guardadas na geladeira por dias, alimentos perto da validade e produtos muito maduros. Congele as porções extras logo depois de cozinhar.
• Tomates, espinafre, berinjela e algumas frutas. Tomates (o ketchup e os enlatados têm mais), espinafre e berinjela são limitados tanto pela BDA quanto pela Cleveland Clinic. Cítricos, bananas, abacaxi, morangos, uvas e abacate são limitados por pelo menos uma delas, em alguns casos por causa de outras aminas e não da histamina.
• Oleaginosas, leguminosas, chocolate e café. A Cleveland Clinic limita oleaginosas, amendoim, leguminosas, soja e chocolate. A BDA permite a maioria das oleaginosas e dos feijões, mas limita soja, lentilhas, pistaches, chocolate, café e chá preto e verde. Esta lista de compras deixa todos de fora, para você poder testá-los depois.

Desvantagens que você deve conhecer

• Evidências limitadas. Uma diretriz de 2021 diz que faltam ensaios clínicos randomizados e que os poucos estudos são observacionais. A intolerância à histamina também não é um diagnóstico estabelecido, e não existe exame laboratorial confiável.
• As listas de alimentos divergem. Uma revisão de 2021 de dez dietas pobres em histamina publicadas constatou que apenas os alimentos fermentados foram excluídos por todas elas. O teor de histamina conseguiu justificar apenas 32% dos alimentos excluídos.
• Restrição ampla. Dietas de eliminação longas e amplas podem limitar a variedade e a vida social, por isso as diretrizes a descrevem como um teste curto, com orientação nutricional especializada. A Cleveland Clinic diz que um nutricionista deve acompanhá-la e que pessoas com histórico de transtornos alimentares devem evitá-la.
• Difícil de controlar. Os níveis de histamina variam no mesmo alimento conforme o frescor, o armazenamento e as bactérias, e só o cheddar varia de 0 a 2.000 mg/kg. A Cleveland Clinic acrescenta que não existe uma boa forma de medir a histamina nos alimentos.