Низкогистаминная диета и список продуктов

Низкогистаминная диета - это короткий элиминационный пробный период для тех, кто подозревает, что гистамин в пище вызывает у них симптомы. Она строится на свежих продуктах и ограничивает выдержанные, ферментированные, вяленые продукты и остатки еды. В списке показано, что покупать, что исключить и насколько скудны научные данные.

Список покупок

56

Категории магазина

9

Тип

Диеты при заболеваниях

Низкогистаминная диета - как это работает

Низкогистаминная диета ограничивает продукты с высоким содержанием гистамина, вещества, которое бактерии вырабатывают, когда пища выдерживается, ферментируется или портится. Она предназначена для людей, у которых симптомы могут вызываться гистамином из пищи. Согласно теории, их организм расщепляет гистамин слишком медленно, возможно из-за низкой активности фермента диаминоксидазы (DAO).

О гистаминовой непереносимости спорят. Надежного теста нет, поэтому ее оценивают, исключая другие состояния и наблюдая, как симптомы реагируют на диету. Пробный период короткий: Британская диетологическая ассоциация (BDA) предлагает избегать продуктов с высоким содержанием гистамина от 2 до 4 недель, а рекомендации аллергологических обществ немецкоязычных стран называют срок от 10 до 14 дней. Затем продукты по одному возвращают в рацион, до 6 недель, чтобы выяснить, что переносится хорошо.

Свежесть важна не меньше, чем сам продукт. Покупай свежее, готовь без промедления и замораживай лишние порции сразу после приготовления, а не держи их в холодильнике несколько дней. Нагрев не расщепляет гистамин, поэтому разогрев не делает остатки безопаснее. Из напитков обычно выбирают воду и травяной чай, а вино, пиво и шампанское ограничивают.

Списки продуктов в разных источниках сильно различаются, и ни один из них не точен, потому что уровень гистамина меняется даже в одном и том же продукте. Используй эту страницу как отправную точку, веди дневник питания и симптомов и стремись к самому широкому рациону, который ты переносишь, а не к самому длинному списку запрещенных продуктов.

Низкогистаминная диета - что можно есть

• 

  Свежее мясо и птица

  Курица, индейка, говядина и баранина входят в список продуктов, которые BDA разрешает есть свободно, если они свежие или свежезамороженные. Фарш и мясо в вакуумной упаковке, вероятно, содержат меньше гистамина, а мясо, которое ты не будешь готовить в тот же день, лучше заморозить.

• 

  Белая рыба

  Белая рыба, как правило, изначально содержит меньше гистамина, чем жирная, а BDA называет свежезамороженную рыбу самой безопасной покупкой. Гистамин, уже образовавшийся в рыбе, не уменьшается ни при готовке, ни при заморозке.

• 

  Овощи

  Очень мало овощей богаты гистамином, поэтому BDA рекомендует есть их много: морковь, цветная капуста, капуста, капуста кале, салат, лук и картофель входят в его список продуктов, разрешенных без ограничений. Выбирай свежие овощи, а не перезревшие или долго хранившиеся.

• 

  Фрукты

  Яблоки, черника, вишня, манго, персики и дыня относятся к продуктам с низким содержанием гистамина в списке BDA для планирования питания. Покупай их свежими и не перезрелыми.

• 

  Злаки и крахмалистые продукты

  BDA считает допустимыми все злаки, включая рис, овес, киноа, гречку, просо, кукурузу и пшеницу, а также картофель и батат.

• 

  Яйца и свежие молочные продукты

  Яйца, сливочное масло, свежее пастеризованное молоко и свежие сыры, такие как творог, рикотта и моцарелла, входят в список продуктов, разрешенных BDA без ограничений. С выдержанными сырами все иначе.

• 

  Травы, масла и семена

  Свежая зелень, соль, перец и масла, такие как оливковое и подсолнечное, входят в список продуктов, разрешенных BDA без ограничений. Семена, например тыквенные и подсолнечные, тоже в этом списке.

• 

  Напитки

  Обычно выбирают воду и травяной чай. BDA также считает допустимым растительное молоко, например овсяное и рисовое.

Низкогистаминная диета - каких продуктов избегать

При низкогистаминной диете большинство списков ограничивают или исключают:

• Выдержанные и ферментированные продукты. Выдержанные сыры, такие как пармезан, чеддер, гауда и сыр с голубой плесенью, а также йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи, мисо, темпе и соевый соус. Ферментированные продукты оказались единственной группой, которую исключили все десять списков из обзора 2021 года.
• Вяленые, копченые и консервированные продукты. Салями, ветчина, бекон, колбасы, паштет, копченая или вяленая рыба, рыбные консервы и маринованные продукты. Долгое хранение и обработка дают бактериям время повысить уровень гистамина.
• Жирная рыба, морепродукты и несвежая рыба. Тунец, скумбрия, сардины, анчоусы, лосось, креветки, краб и омар входят в список продуктов, которые ограничивает BDA. Рыба, которую не охладили или не заморозили быстро после вылова, может содержать очень много гистамина, а готовка его не снижает.
• Алкоголь. Вино, пиво и шампанское ограничивают и BDA, и Cleveland Clinic, а BDA добавляет сидр. BDA также отмечает, что алкоголь может снижать активность фермента, расщепляющего гистамин.
• Остатки еды и перезрелые продукты. Гистамин накапливается по мере хранения еды, поэтому не ешь остатки, которые несколько дней лежали в холодильнике, продукты, срок годности которых подходит к концу, и перезрелые овощи и фрукты. Вместо этого замораживай лишние порции сразу после приготовления.
• Помидоры, шпинат, баклажаны и некоторые фрукты. Помидоры (в кетчупе и консервированных томатах его больше), шпинат и баклажаны ограничивают и BDA, и Cleveland Clinic. Цитрусовые, бананы, ананас, клубнику, виноград и авокадо ограничивает хотя бы один из этих источников, в некоторых случаях из-за других аминов, а не гистамина.
• Орехи, бобовые, шоколад и кофе. Cleveland Clinic ограничивает орехи, арахис, бобовые, сою и шоколад. BDA разрешает большинство орехов и фасоли, но ограничивает сою, чечевицу, фисташки, шоколад, кофе, черный и зеленый чай. В этом списке покупок всего этого нет, чтобы можно было проверить их позже.

Недостатки, о которых стоит знать

• Ограниченные данные. В рекомендациях 2021 года сказано, что рандомизированных контролируемых испытаний нет, а немногочисленные исследования наблюдательные. Кроме того, гистаминовая непереносимость не является общепризнанным диагнозом, и надежного лабораторного теста не существует.
• Списки продуктов расходятся. Обзор 2021 года десяти опубликованных низкогистаминных диет показал, что все они сходятся лишь в исключении ферментированных продуктов. Содержанием гистамина можно было обосновать исключение только 32% продуктов.
• Широкие ограничения. Длительные и широкие элиминационные диеты могут ограничивать разнообразие и социальную жизнь, поэтому в рекомендациях это описывается как короткое пробное испытание под руководством специалиста по питанию. Cleveland Clinic советует, чтобы за диетой наблюдал диетолог, а людям, у которых в прошлом были расстройства пищевого поведения, ее избегать.
• Трудно контролировать. Уровень гистамина в одном и том же продукте меняется в зависимости от свежести, хранения и бактерий: только в чеддере он колеблется от 0 до 2000 мг/кг. Cleveland Clinic добавляет, что хорошего способа измерить гистамин в еде нет.