Lista de alimentos para la dieta baja en histamina

La dieta baja en histamina es una prueba corta de eliminación para quienes sospechan que la histamina de los alimentos desencadena sus síntomas. Se centra en los alimentos frescos y limita los madurados, fermentados, curados y las sobras. Esta lista muestra qué comprar, qué evitar y lo limitada que es la evidencia.

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Cómo funciona la dieta baja en histamina

La dieta baja en histamina limita los alimentos con mucha histamina, un compuesto que producen las bacterias a medida que la comida madura, fermenta o se echa a perder. Está pensada para personas cuyos síntomas podrían desencadenarse por la histamina de los alimentos. La teoría es que su cuerpo descompone la histamina demasiado despacio, posiblemente por la baja actividad de la enzima diamina oxidasa (DAO).

La intolerancia a la histamina es un tema debatido. No existe una prueba fiable, así que se valora descartando otras enfermedades y observando cómo responden los síntomas a la dieta. La prueba es corta: la British Dietetic Association (BDA) sugiere evitar los alimentos con mucha histamina durante 2 a 4 semanas, y una guía de sociedades de alergología de habla alemana indica de 10 a 14 días. Después se reintroducen los alimentos de uno en uno, durante un máximo de 6 semanas, para descubrir qué toleras.

La frescura importa tanto como el propio alimento. Compra fresco, cocina pronto y congela las porciones sobrantes justo después de cocinar en lugar de guardarlas días en el refrigerador. El calor no descompone la histamina, así que recalentar no hace más seguras las sobras. En cuanto a las bebidas, el agua y las infusiones de hierbas son las opciones habituales, mientras que el vino, la cerveza y el champán están limitados.

Las listas de alimentos difieren mucho entre fuentes, y ninguna es exacta, porque los niveles de histamina varían dentro de un mismo alimento. Usa esta página como punto de partida, lleva un diario de alimentos y síntomas y busca la dieta más amplia que toleres, no la lista más larga de alimentos prohibidos.

Qué puedes comer en la dieta baja en histamina

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  Carne y aves frescas

  El pollo, el pavo, la carne de res y el cordero están en la lista de alimentos de consumo libre de la BDA cuando son frescos o recién congelados. Es probable que la carne molida y la envasada al vacío tengan menos histamina, y la carne que no vayas a cocinar ese día debe ir al congelador.

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  Pescado blanco

  El pescado blanco suele partir con menos histamina que el pescado graso, y la BDA considera el pescado recién congelado la compra más segura. La histamina que ya se ha formado en el pescado no se reduce con la cocción ni con la congelación.

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  Verduras

  Muy pocas verduras tienen mucha histamina, por eso la BDA recomienda muchas: las zanahorias, la coliflor, el repollo, el kale, la lechuga, las cebollas y las papas están en su lista de consumo libre. Elige productos frescos, no muy maduros ni almacenados.

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  Fruta

  Las manzanas, los arándanos, las cerezas, el mango, los duraznos y el melón son opciones bajas en histamina de la lista de planificación de comidas de la BDA. Cómpralos frescos y que no estén demasiado maduros.

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  Cereales y almidones

  La BDA incluye todos los cereales como aptos, entre ellos el arroz, la avena, la quinoa, el alforfón, el mijo, el maíz y el trigo, junto con las papas y las batatas.

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  Huevos y lácteos frescos

  Los huevos, la mantequilla, la leche fresca pasteurizada y los quesos frescos como el requesón, la ricotta y la mozzarella están en la lista de consumo libre de la BDA. Los quesos madurados son otro caso.

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  Hierbas, aceites y semillas

  Las hierbas frescas, la sal, la pimienta y los aceites como el de oliva y el de girasol están en la lista de consumo libre de la BDA. También las semillas, como las de calabaza y las de girasol.

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  Bebidas

  El agua y las infusiones de hierbas son las opciones habituales. La BDA también incluye las bebidas vegetales, como la de avena y la de arroz, entre las aptas.

Alimentos que evitar en la dieta baja en histamina

En la dieta baja en histamina, la mayoría de las listas limitan o excluyen:

• Alimentos madurados y fermentados. Quesos madurados como el parmesano, el cheddar, el gouda y el azul, además de yogur, kéfir, chucrut, kimchi, miso, tempeh y salsa de soja. Los alimentos fermentados son el único grupo que excluyeron las diez listas de una revisión de 2021.
• Alimentos curados, ahumados y enlatados. Salami, jamón, tocino, salchichas, paté, pescado ahumado o seco, pescado enlatado y encurtidos. El almacenamiento prolongado y el procesado dan tiempo a las bacterias para aumentar la histamina.
• Pescado graso, mariscos y pescado que no es fresco. El atún, la caballa, las sardinas, las anchoas, el salmón, los camarones, el cangrejo y la langosta están en la lista de limitación de la BDA. El pescado que no se enfrió o congeló rápidamente tras la captura puede tener muchísima histamina, y la cocción no la reduce.
• Alcohol. El vino, la cerveza y el champán están limitados tanto por la BDA como por Cleveland Clinic, y la BDA añade la sidra. La BDA también dice que el alcohol puede reducir la actividad de la enzima que descompone la histamina.
• Sobras y alimentos demasiado maduros. La histamina se acumula a medida que la comida reposa, así que evita las sobras guardadas en el refrigerador durante días, los alimentos cerca de su fecha de caducidad y los productos muy maduros. Congela mejor las porciones sobrantes justo después de cocinar.
• Tomates, espinacas, berenjena y algunas frutas. Los tomates (el kétchup y los enlatados tienen más), las espinacas y la berenjena están limitados tanto por la BDA como por Cleveland Clinic. Los cítricos, los plátanos, la piña, las fresas, las uvas y el aguacate están limitados por al menos una de las dos, en algunos casos por otras aminas y no por la histamina.
• Frutos secos, legumbres, chocolate y café. Cleveland Clinic limita los frutos secos, los maníes, las legumbres, la soja y el chocolate. La BDA permite la mayoría de los frutos secos y los frijoles, pero limita la soja, las lentejas, los pistachos, el chocolate, el café y el té negro y verde. Esta lista de compras los deja todos fuera, para que puedas probarlos más adelante.

Inconvenientes que conviene conocer

• Evidencia limitada. Una guía de 2021 dice que faltan ensayos controlados aleatorizados y que los pocos estudios son observacionales. La intolerancia a la histamina tampoco es un diagnóstico establecido, y no existe ninguna prueba de laboratorio fiable.
• Las listas de alimentos no coinciden. Una revisión de 2021 de diez dietas bajas en histamina publicadas encontró que solo los alimentos fermentados estaban excluidos en todas ellas. El contenido de histamina solo podía justificar el 32% de los alimentos excluidos.
• Restricción amplia. Las dietas de eliminación largas y amplias pueden limitar la variedad y la vida social, por eso las guías la plantean como una prueba corta con orientación nutricional experta. Cleveland Clinic dice que un dietista debe supervisarla y que las personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria deben evitarla.
• Difícil de controlar. Los niveles de histamina varían dentro de un mismo alimento según la frescura, el almacenamiento y las bacterias, y solo el cheddar oscila entre 0 y 2000 mg/kg. Cleveland Clinic añade que no existe una buena manera de medir la histamina en los alimentos.