Histaminarme Diät - Lebensmittel- und Einkaufsliste

Die histaminarme Diät ist eine kurze Eliminationsphase für Menschen, die vermuten, dass Histamin in Lebensmitteln ihre Beschwerden auslöst. Im Mittelpunkt stehen frische Lebensmittel; gereifte, fermentierte, gepökelte und aufgewärmte werden eingeschränkt. Diese Liste zeigt, was du kaufen und was du weglassen solltest und wie begrenzt die Studienlage ist.

Einkaufsliste

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Supermarktbereiche

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Art

Diäten bei Erkrankungen

Histaminarme Diät - so funktioniert sie

Die histaminarme Diät schränkt Lebensmittel ein, die viel Histamin enthalten, eine Verbindung, die Bakterien bilden, wenn Essen reift, fermentiert oder verdirbt. Sie ist für Menschen gedacht, deren Beschwerden durch Histamin in Lebensmitteln ausgelöst werden könnten. Die Theorie lautet, dass ihr Körper Histamin zu langsam abbaut, möglicherweise wegen einer geringen Aktivität des Enzyms Diaminoxidase (DAO).

Über die Histaminintoleranz wird diskutiert. Es gibt keinen zuverlässigen Test, deshalb wird sie beurteilt, indem man andere Erkrankungen ausschließt und beobachtet, wie die Beschwerden auf die Diät reagieren. Eine Probephase dauert nur kurz: Die British Dietetic Association (BDA) empfiehlt, histaminreiche Lebensmittel 2 bis 4 Wochen zu meiden, und eine Leitlinie deutschsprachiger Allergiegesellschaften nennt 10 bis 14 Tage. Danach führst du Lebensmittel einzeln wieder ein, bis zu 6 Wochen lang, um herauszufinden, was du verträgst.

Frische ist genauso wichtig wie das Lebensmittel selbst. Kauf frisch ein, koch zügig und friere zusätzliche Portionen direkt nach dem Kochen ein, statt sie tagelang im Kühlschrank aufzubewahren. Hitze baut Histamin nicht ab, daher werden Reste durch Aufwärmen nicht sicherer. Bei den Getränken sind Wasser und Kräutertee die üblichen Optionen, während Wein, Bier und Champagner eingeschränkt werden.

Die Lebensmittellisten unterscheiden sich je nach Quelle stark, und keine Liste ist exakt, weil der Histamingehalt im selben Lebensmittel schwankt. Nutze diese Seite als Ausgangspunkt, führe ein Ernährungs- und Beschwerdetagebuch und strebe die breiteste Ernährung an, die du verträgst, nicht die längste Liste verbotener Lebensmittel.

Histaminarme Diät - was du essen kannst

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  Frisches Fleisch und Geflügel

  Hähnchen, Pute, Rind und Lamm stehen auf der Liste der BDA mit Lebensmitteln, die man frei essen darf, wenn sie frisch oder frisch eingefroren sind. Hackfleisch und vakuumverpacktes Fleisch enthalten wahrscheinlich weniger Histamin, und Fleisch, das du an diesem Tag nicht zubereitest, gehört ins Gefrierfach.

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  Weißfisch

  Weißfisch enthält anfangs tendenziell weniger Histamin als fetter Fisch, und die BDA nennt frisch eingefrorenen Fisch den sichersten Einkauf. Histamin, das sich im Fisch bereits gebildet hat, wird durch Kochen oder Einfrieren nicht abgebaut.

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  Gemüse

  Nur sehr wenige Gemüsesorten enthalten viel Histamin, deshalb empfiehlt die BDA reichlich davon: Karotten, Blumenkohl, Kohl, Grünkohl, Salat, Zwiebeln und Kartoffeln stehen alle auf ihrer Liste. Wähle frische Ware statt sehr reifer oder gelagerter.

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  Obst

  Äpfel, Heidelbeeren, Kirschen, Mango, Pfirsiche und Melone sind histaminarme Optionen auf der Liste der BDA für die Speiseplanung. Kauf sie frisch und nicht überreif.

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  Getreide und Stärkebeilagen

  Die BDA führt alle Getreidearten als unbedenklich auf, darunter Reis, Hafer, Quinoa, Buchweizen, Hirse, Mais und Weizen, dazu Kartoffeln und Süßkartoffeln.

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  Eier und frische Milchprodukte

  Eier, Butter, frische pasteurisierte Milch und Frischkäse wie Hüttenkäse, Ricotta und Mozzarella stehen auf der Liste der BDA mit Lebensmitteln, die man frei essen darf. Gereifter Käse ist ein anderer Fall.

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  Kräuter, Öle und Samen

  Frische Kräuter, Salz, Pfeffer und Öle wie Oliven- und Sonnenblumenöl stehen auf der Liste der BDA mit Lebensmitteln, die man frei essen darf. Das gilt auch für Samen wie Kürbis- und Sonnenblumenkerne.

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  Getränke

  Wasser und Kräutertee sind die üblichen Optionen. Die BDA führt auch pflanzliche Milch wie Hafer- und Reismilch als unbedenklich auf.

Histaminarme Diät - Lebensmittel, die du meiden solltest

Bei der histaminarmen Diät schränken die meisten Listen Folgendes ein oder lassen es weg:

• Gereifte und fermentierte Lebensmittel. Gereifter Käse wie Parmesan, Cheddar, Gouda und Blauschimmelkäse sowie Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Miso, Tempeh und Sojasauce. Fermentierte Lebensmittel sind die einzige Gruppe, die alle zehn Listen in einer Übersichtsarbeit von 2021 ausgeschlossen haben.
• Gepökelte, geräucherte und eingedoste Lebensmittel. Salami, Schinken, Speck, Würste, Pastete, geräucherter oder getrockneter Fisch, Fischkonserven und eingelegte Lebensmittel. Lange Lagerung und Verarbeitung geben Bakterien Zeit, den Histamingehalt zu erhöhen.
• Fetter Fisch, Meeresfrüchte und nicht frischer Fisch. Thunfisch, Makrele, Sardinen, Sardellen, Lachs, Garnelen, Krabben und Hummer stehen auf der Einschränkungsliste der BDA. Fisch, der nach dem Fang nicht schnell gekühlt oder eingefroren wurde, kann sehr viel Histamin enthalten, und Kochen senkt es nicht.
• Alkohol. Wein, Bier und Champagner werden sowohl von der BDA als auch von der Cleveland Clinic eingeschränkt, und die BDA nennt zusätzlich Cidre. Die BDA sagt außerdem, dass Alkohol die Aktivität des Enzyms senken kann, das Histamin abbaut.
• Reste und überreife Lebensmittel. Histamin reichert sich an, wenn Essen länger steht. Lass deshalb tagelang aufbewahrte Reste aus dem Kühlschrank, Lebensmittel kurz vor dem Verbrauchsdatum und sehr reifes Obst und Gemüse weg. Friere zusätzliche Portionen stattdessen direkt nach dem Kochen ein.
• Tomaten, Spinat, Aubergine und manches Obst. Tomaten (Ketchup und Dosentomaten enthalten mehr), Spinat und Aubergine werden sowohl von der BDA als auch von der Cleveland Clinic eingeschränkt. Zitrusfrüchte, Bananen, Ananas, Erdbeeren, Trauben und Avocado werden von mindestens einer von beiden eingeschränkt, teils wegen anderer Amine und nicht wegen Histamin.
• Nüsse, Hülsenfrüchte, Schokolade und Kaffee. Die Cleveland Clinic schränkt Nüsse, Erdnüsse, Hülsenfrüchte, Soja und Schokolade ein. Die BDA erlaubt die meisten Nüsse und Bohnen, schränkt aber Soja, Linsen, Pistazien, Schokolade, Kaffee sowie schwarzen und grünen Tee ein. Diese Einkaufsliste lässt sie alle weg, damit du sie später testen kannst.

Nachteile, die du kennen solltest

• Begrenzte Studienlage. Eine Leitlinie von 2021 stellt fest, dass randomisierte kontrollierte Studien fehlen und die wenigen Studien Beobachtungsstudien sind. Außerdem ist die Histaminintoleranz keine gesicherte Diagnose, und es gibt keinen zuverlässigen Labortest.
• Die Lebensmittellisten widersprechen sich. Eine Übersichtsarbeit von 2021 zu zehn veröffentlichten histaminarmen Diäten stellte fest, dass nur fermentierte Lebensmittel von allen ausgeschlossen wurden. Der Histamingehalt konnte nur 32 % der ausgeschlossenen Lebensmittel begründen.
• Starke Einschränkung. Lange, umfassende Eliminationsdiäten können die Vielfalt und das gesellschaftliche Leben einschränken, deshalb betrachten Leitlinien dies als kurze Probephase mit fachkundiger Ernährungsberatung. Die Cleveland Clinic sagt, eine Ernährungsfachkraft sollte sie begleiten und Menschen mit Essstörungen in der Vorgeschichte sollten sie meiden.
• Schwer zu kontrollieren. Der Histamingehalt schwankt im selben Lebensmittel je nach Frische, Lagerung und Bakterien, und allein bei Cheddar reicht er von 0 bis 2.000 mg/kg. Die Cleveland Clinic ergänzt, dass es keine gute Methode gibt, Histamin in Lebensmitteln zu messen.