Dieta săracă în histamină - lista de alimente

Dieta săracă în histamină este un test scurt de eliminare pentru persoanele care bănuiesc că histamina din alimente le declanșează simptomele. Se axează pe alimente proaspete și limitează pe cele maturate, fermentate, conservate prin sărare sau rămase de la o masă anterioară. Lista arată ce să cumperi, ce să eviți și cât de limitate sunt dovezile.

Listă de cumpărături

56

Categorii de magazin

9

Tip

Diete pentru afecțiuni medicale

Dieta săracă în histamină - cum funcționează

Dieta săracă în histamină limitează alimentele cu multă histamină, un compus pe care îl produc bacteriile pe măsură ce mâncarea se maturează, fermentează sau se strică. Este gândită pentru persoanele ale căror simptome ar putea fi declanșate de histamina din alimente. Teoria este că organismul lor descompune histamina prea încet, posibil din cauza activității scăzute a enzimei diaminoxidază (DAO).

Intoleranța la histamină este un subiect dezbătut. Nu există un test de încredere, așa că ea se stabilește excluzând alte afecțiuni și urmărind cum răspund simptomele la dietă. Testul este scurt: British Dietetic Association (BDA) sugerează evitarea alimentelor bogate în histamină timp de 2 până la 4 săptămâni, iar un ghid al societăților de alergologie din țările vorbitoare de germană indică 10 până la 14 zile. Apoi adaugi alimentele înapoi, pe rând, timp de până la 6 săptămâni, ca să afli ce tolerezi.

Prospețimea contează la fel de mult ca alimentul în sine. Cumpără proaspăt, gătește repede și congelează porțiile în plus imediat după gătit, în loc să le ții zile întregi în frigider. Căldura nu descompune histamina, așa că reîncălzirea nu face resturile mai sigure. La băuturi, apa și ceaiul de plante sunt alegerile obișnuite, în timp ce vinul, berea și șampania sunt limitate.

Listele de alimente diferă mult de la o sursă la alta și nicio listă nu este exactă, pentru că nivelurile de histamină variază în același aliment. Folosește această pagină ca punct de pornire, ține un jurnal al alimentelor și al simptomelor și urmărește cea mai variată dietă pe care o tolerezi, nu cea mai lungă listă de alimente interzise.

Dieta săracă în histamină - ce poți mânca

• 

  Carne proaspătă și carne de pasăre

  Puiul, curcanul, carnea de vită și cea de miel sunt pe lista BDA a alimentelor care pot fi consumate liber, când sunt proaspete sau congelate proaspăt. Carnea tocată și cea ambalată în vid au probabil mai puțină histamină, iar carnea pe care nu o gătești în ziua respectivă își are locul în congelator.

• 

  Pește alb

  Peștele alb tinde să pornească cu mai puțină histamină decât peștele gras, iar BDA numește peștele congelat proaspăt cea mai sigură achiziție. Histamina deja formată în pește nu este redusă nici prin gătit, nici prin congelare.

• 

  Legume

  Foarte puține legume conțin multă histamină, așa că BDA recomandă multe dintre ele: morcovii, conopida, varza, kale, salata verde, ceapa și cartofii sunt toate pe lista sa a alimentelor care pot fi consumate liber. Alege produse proaspete, nu foarte coapte sau păstrate mult timp.

• 

  Fructe

  Merele, afinele, cireșele, mango, piersicile și pepenele galben sunt alegeri cu conținut scăzut de histamină pe lista BDA pentru planificarea meselor. Cumpără-le proaspete și nu prea coapte.

• 

  Cereale și amidon

  BDA consideră toate cerealele în regulă, inclusiv orezul, ovăzul, quinoa, hrișca, meiul, porumbul și grâul, alături de cartofi și cartofi dulci.

• 

  Ouă și lactate proaspete

  Ouăle, untul, laptele proaspăt pasteurizat și brânzeturile proaspete, precum brânza de vaci, ricotta și mozzarella, sunt pe lista BDA a alimentelor care pot fi consumate liber. Brânzeturile maturate sunt un caz diferit.

• 

  Ierburi aromatice, uleiuri și semințe

  Ierburile aromatice proaspete, sarea, piperul și uleiurile, precum cel de măsline și de floarea-soarelui, sunt pe lista BDA a alimentelor care pot fi consumate liber. La fel și semințele, precum cele de dovleac și de floarea-soarelui.

• 

  Băuturi

  Apa și ceaiul de plante sunt alegerile obișnuite. BDA consideră în regulă și laptele vegetal, precum cel de ovăz și de orez.

Dieta săracă în histamină - alimente de evitat

În dieta săracă în histamină, majoritatea listelor limitează sau exclud:

• Alimente maturate și fermentate. Brânzeturile maturate, precum parmezanul, cheddarul, gouda și brânza cu mucegai albastru, plus iaurtul, kefirul, varza murată, kimchi, miso, tempeh și sosul de soia. Alimentele fermentate sunt singurul grup pe care l-au exclus toate cele zece liste dintr-o analiză din 2021.
• Alimente sărate, afumate și la conservă. Salam, șuncă, bacon, cârnați, pateu, pește afumat sau uscat, pește la conservă și murături. Păstrarea îndelungată și procesarea dau bacteriilor timp să crească nivelul de histamină.
• Pește gras, fructe de mare și pește care nu este proaspăt. Tonul, macroul, sardinele, anșoa, somonul, creveții, crabul și homarul sunt pe lista BDA de limitat. Peștele care nu a fost răcit sau congelat repede după pescuit poate avea foarte multă histamină, iar gătitul nu o scade.
• Alcool. Vinul, berea și șampania sunt limitate atât de BDA, cât și de Cleveland Clinic, iar BDA adaugă cidrul. BDA spune și că alcoolul poate reduce activitatea enzimei care descompune histamina.
• Resturi de mâncare și alimente prea coapte. Histamina se acumulează pe măsură ce mâncarea stă, așa că evită resturile ținute zile întregi în frigider, alimentele apropiate de data limită de consum și produsele foarte coapte. Congelează porțiile în plus imediat după gătit.
• Roșii, spanac, vinete și unele fructe. Roșiile (în ketchup și în cele la conservă este mai multă), spanacul și vinetele sunt limitate atât de BDA, cât și de Cleveland Clinic. Citricele, bananele, ananasul, căpșunile, strugurii și avocado sunt limitate de cel puțin una dintre ele, în unele cazuri din cauza altor amine, nu a histaminei.
• Nuci, leguminoase, ciocolată și cafea. Cleveland Clinic limitează nucile, arahidele, leguminoasele, soia și ciocolata. BDA permite majoritatea nucilor și a fasolei, dar limitează soia, lintea, fisticul, ciocolata, cafeaua și ceaiul negru și verde. Această listă de cumpărături le lasă pe toate pe dinafară, ca să le poți testa mai târziu.

Dezavantaje de știut

• Dovezi limitate. Un ghid din 2021 spune că lipsesc studiile randomizate controlate, iar puținele studii existente sunt observaționale. În plus, intoleranța la histamină nu este un diagnostic bine stabilit și nu există un test de laborator de încredere.
• Listele de alimente diferă între ele. O analiză din 2021 a zece diete publicate, sărace în histamină, a constatat că doar alimentele fermentate au fost excluse de toate. Conținutul de histamină ar putea justifica doar 32% dintre alimentele excluse.
• Restricții ample. Dietele de eliminare lungi și ample pot limita varietatea și viața socială, de aceea ghidurile o prezintă ca pe un test scurt, cu îndrumare nutrițională de specialitate. Cleveland Clinic spune că ar trebui să o urmărească un dietetician și că persoanele cu antecedente de tulburări de alimentație ar trebui să o evite.
• Greu de controlat. Nivelurile de histamină variază în același aliment în funcție de prospețime, depozitare și bacterii, iar doar la cheddar valorile variază de la 0 la 2.000 mg/kg. Cleveland Clinic adaugă că nu există o metodă foarte bună de a măsura histamina din alimente.