Dieta pobre em histamina e lista de compras

A dieta pobre em histamina é um curto teste de eliminação para pessoas que suspeitam que a histamina dos alimentos desencadeia os seus sintomas. Centra-se em alimentos frescos e limita os curados, os fermentados, a charcutaria e as sobras. Esta lista mostra o que comprar, o que evitar e quão limitadas são as provas.

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Dieta pobre em histamina - como funciona

A dieta pobre em histamina limita os alimentos ricos em histamina, um composto que as bactérias produzem quando os alimentos envelhecem, fermentam ou se estragam. Destina-se a pessoas cujos sintomas possam ser desencadeados pela histamina dos alimentos. A teoria é que o organismo dessas pessoas decompõe a histamina demasiado devagar, possivelmente por baixa atividade da enzima diamina oxidase (DAO).

A intolerância à histamina é discutida. Não existe um teste fiável, por isso é avaliada excluindo outras doenças e observando como os sintomas respondem à dieta. O teste é curto: a British Dietetic Association (BDA) sugere evitar os alimentos ricos em histamina durante 2 a 4 semanas, e uma diretriz de sociedades de alergologia de países de língua alemã indica 10 a 14 dias. Depois, voltam a introduzir-se os alimentos um de cada vez, durante até 6 semanas, para descobrir o que tolera.

A frescura conta tanto como o próprio alimento. Compre fresco, cozinhe depressa e congele as porções a mais logo após a cozedura em vez de as guardar no frigorífico durante dias. O calor não decompõe a histamina, por isso reaquecer não torna as sobras mais seguras. Nas bebidas, a água e o chá de ervas são as opções habituais, enquanto o vinho, a cerveja e o champanhe são limitados.

As listas de alimentos diferem muito entre as fontes, e nenhuma lista é exata, porque os níveis de histamina variam no mesmo alimento. Use esta página como ponto de partida, mantenha um diário de alimentos e sintomas e procure a dieta mais variada que tolere, e não a maior lista de alimentos proibidos.

Dieta pobre em histamina - o que se pode comer

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  Carne e aves frescas

  O frango, o peru, a carne de vaca e o borrego constam da lista de consumo livre da BDA quando frescos ou acabados de congelar. A carne picada e embalada a vácuo tende a ter menos histamina, e a carne que não vai cozinhar nesse dia deve ir para o congelador.

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  Peixe branco

  O peixe branco tende a partir de níveis de histamina mais baixos do que o peixe gordo, e a BDA considera o peixe acabado de congelar a compra mais segura. A histamina que já se formou no peixe não é reduzida pela cozedura nem pela congelação.

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  Legumes

  Muito poucos legumes são ricos em histamina, por isso a BDA recomenda muitos: cenouras, couve-flor, repolho, couve kale, alface, cebolas e batatas constam todos da sua lista de consumo livre. Escolha produtos frescos, e não muito maduros ou armazenados.

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  Fruta

  As maçãs, os mirtilos, as cerejas, a manga, os pêssegos e o melão são opções pobres em histamina da lista de planeamento de refeições da BDA. Compre-os frescos e não demasiado maduros.

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  Cereais e amidos

  A BDA indica todos os cereais como adequados, incluindo arroz, aveia, quinoa, trigo-sarraceno, milho-miúdo, milho e trigo, assim como batatas e batatas-doces.

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  Ovos e laticínios frescos

  Os ovos, a manteiga, o leite fresco pasteurizado e os queijos frescos, como o queijo cottage, a ricota e a mozzarella, constam da lista de consumo livre da BDA. Os queijos curados são um caso diferente.

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  Ervas, óleos e sementes

  As ervas frescas, o sal, a pimenta e os óleos, como o azeite e o óleo de girassol, constam da lista de consumo livre da BDA. O mesmo acontece com as sementes, como as de abóbora e de girassol.

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  Bebidas

  A água e o chá de ervas são as opções habituais. A BDA indica também como adequados os leites vegetais, como o de aveia e o de arroz.

Dieta pobre em histamina - alimentos a evitar

Na dieta pobre em histamina, a maioria das listas limita ou deixa de fora:

• Alimentos curados e fermentados. Queijos curados como o parmesão, o cheddar, o gouda e o queijo azul, além de iogurte, quefir, chucrute, kimchi, missô, tempeh e molho de soja. Os alimentos fermentados são o único grupo que todas as dez listas de uma revisão de 2021 excluíram.
• Charcutaria, fumados e enlatados. Salame, fiambre, bacon, salsichas, patê, peixe fumado ou seco, peixe enlatado e conservas em vinagre. O armazenamento prolongado e o processamento dão tempo às bactérias para aumentarem a histamina.
• Peixe gordo, marisco e peixe que não está fresco. O atum, a cavala, as sardinhas, as anchovas, o salmão, o camarão, o caranguejo e a lagosta constam da lista a limitar da BDA. O peixe que não foi refrigerado ou congelado rapidamente depois de pescado pode ter níveis muito elevados de histamina, e a cozedura não os reduz.
• Álcool. O vinho, a cerveja e o champanhe são limitados tanto pela BDA como pela Cleveland Clinic, e a BDA acrescenta a cidra. A BDA diz também que o álcool pode reduzir a atividade da enzima que decompõe a histamina.
• Sobras e alimentos demasiado maduros. A histamina acumula-se à medida que os alimentos ficam parados, por isso evite sobras guardadas no frigorífico durante dias, alimentos perto do fim do prazo de validade e produtos muito maduros. Em vez disso, congele as porções a mais logo após a cozedura.
• Tomates, espinafres, beringela e alguma fruta. Os tomates (o ketchup e o tomate enlatado têm mais), os espinafres e a beringela são limitados tanto pela BDA como pela Cleveland Clinic. Os citrinos, as bananas, o ananás, os morangos, as uvas e o abacate são limitados por pelo menos uma delas, em alguns casos por causa de outras aminas e não da histamina.
• Frutos secos, leguminosas, chocolate e café. A Cleveland Clinic limita os frutos secos, os amendoins, as leguminosas, a soja e o chocolate. A BDA permite a maioria dos frutos secos e dos feijões, mas limita a soja, as lentilhas, os pistácios, o chocolate, o café e o chá preto e verde. Esta lista de compras deixa-os todos de fora, para que possa testá-los mais tarde.

Desvantagens a conhecer

• Provas limitadas. Uma diretriz de 2021 refere que faltam ensaios clínicos aleatorizados e que os poucos estudos são observacionais. A intolerância à histamina também não é um diagnóstico estabelecido, e não existe um teste laboratorial fiável.
• As listas de alimentos não coincidem. Uma revisão de 2021 de dez dietas pobres em histamina publicadas concluiu que apenas os alimentos fermentados eram excluídos por todas elas. O teor de histamina só podia justificar 32% dos alimentos excluídos.
• Restrição ampla. As dietas de eliminação longas e abrangentes podem limitar a variedade e a vida social, por isso as diretrizes apresentam esta dieta como um teste de curta duração com orientação nutricional especializada. A Cleveland Clinic diz que um nutricionista deve acompanhá-la e que as pessoas com historial de perturbações do comportamento alimentar a devem evitar.
• Difícil de controlar. Os níveis de histamina variam no mesmo alimento consoante a frescura, o armazenamento e as bactérias, e só o cheddar varia entre 0 e 2000 mg/kg. A Cleveland Clinic acrescenta que não existe uma boa forma de medir a histamina nos alimentos.