Histaminearm dieet - voedingslijst + PDF

Het histaminearme dieet is een korte eliminatieproef voor mensen die vermoeden dat histamine in voeding hun klachten uitlokt. Het draait om verse voeding en beperkt gerijpte, gefermenteerde, gepekelde en overgebleven producten. Deze lijst laat zien wat je koopt, wat je laat staan en hoe beperkt het bewijs is.

Boodschappenlijst

56

Winkelcategorieën

9

Type

Diëten bij gezondheidsklachten

Histaminearm dieet - hoe het werkt

Het histaminearme dieet beperkt voedingsmiddelen met veel histamine, een stof die bacteriën vormen wanneer voedsel rijpt, fermenteert of bederft. Het is bedoeld voor mensen bij wie klachten mogelijk door histamine in voeding worden uitgelokt. De theorie is dat hun lichaam histamine te langzaam afbreekt, mogelijk door een lage activiteit van het enzym diamine-oxidase (DAO).

Histamine-intolerantie is omstreden. Er is geen betrouwbare test, dus je beoordeelt het door andere aandoeningen uit te sluiten en te kijken hoe de klachten op het dieet reageren. Een proef is kort: de British Dietetic Association (BDA) stelt voor om voedsel met veel histamine 2 tot 4 weken te vermijden, en een richtlijn van Duitstalige allergieverenigingen noemt 10 tot 14 dagen. Daarna voeg je producten een voor een weer toe, tot 6 weken lang, om te ontdekken wat je verdraagt.

Versheid is even belangrijk als het voedsel zelf. Koop vers, kook het snel en vries extra porties direct na het koken in, in plaats van ze dagenlang in de koelkast te bewaren. Hitte breekt histamine niet af, dus opwarmen maakt restjes niet veiliger. Bij dranken zijn water en kruidenthee de gebruikelijke keuzes, terwijl wijn, bier en champagne beperkt worden.

Voedingslijsten verschillen sterk per bron en geen enkele lijst is exact, omdat het histaminegehalte binnen hetzelfde product varieert. Gebruik deze pagina als vertrekpunt, houd een voedings- en klachtendagboek bij en streef naar het ruimste dieet dat je verdraagt, niet naar de langste lijst met verboden producten.

Histaminearm dieet - wat mag je eten

• 

  Vers vlees en gevogelte

  Kip, kalkoen, rundvlees en lamsvlees staan op de lijst van de BDA met producten die je vrij mag eten, als ze vers of vers ingevroren zijn. Gehakt en vacuümverpakt vlees bevat waarschijnlijk minder histamine, en vlees dat je die dag niet bereidt, hoort in de vriezer.

• 

  Witte vis

  Witvis bevat in het begin meestal minder histamine dan vette vis, en de BDA noemt vers ingevroren vis de veiligste keuze. Histamine die al in vis is gevormd, wordt niet minder door te koken of in te vriezen.

• 

  Groenten

  Heel weinig groenten bevatten veel histamine, daarom raadt de BDA er veel van aan: wortels, bloemkool, kool, boerenkool, sla, uien en aardappelen staan allemaal op de lijst met producten die je vrij mag eten. Kies verse groenten, geen erg rijpe of lang bewaarde.

• 

  Fruit

  Appels, blauwe bessen, kersen, mango, perziken en meloen zijn histaminearme keuzes op de lijst van de BDA voor het plannen van maaltijden. Koop ze vers en niet overrijp.

• 

  Granen en zetmeelrijke producten

  De BDA noemt alle granen goed, waaronder rijst, haver, quinoa, boekweit, gierst, maïs en tarwe, samen met aardappelen en zoete aardappelen.

• 

  Eieren en verse zuivel

  Eieren, boter, verse gepasteuriseerde melk en verse kazen zoals cottage cheese, ricotta en mozzarella staan op de lijst van de BDA met producten die je vrij mag eten. Gerijpte kazen zijn een ander geval.

• 

  Kruiden, oliën en zaden

  Verse kruiden, zout, peper en oliën zoals olijf- en zonnebloemolie staan op de lijst van de BDA met producten die je vrij mag eten. Zaden zoals pompoen- en zonnebloempitten ook.

• 

  Dranken

  Water en kruidenthee zijn de gebruikelijke keuzes. De BDA noemt ook plantaardige dranken zoals haver- en rijstdrank als goed.

Histaminearm dieet - te vermijden voedingsmiddelen

Bij het histaminearme dieet beperken of schrappen de meeste lijsten:

• Gerijpte en gefermenteerde producten. Gerijpte kazen zoals parmezaan, cheddar, gouda en blauwe kaas, plus yoghurt, kefir, zuurkool, kimchi, miso, tempeh en sojasaus. Gefermenteerde producten zijn de enige groep die alle tien de lijsten in een review uit 2021 uitsloten.
• Gepekelde, gerookte en ingeblikte producten. Salami, ham, spek, worst, paté, gerookte of gedroogde vis, vis uit blik en ingelegde producten. Door lange opslag en bewerking krijgen bacteriën de tijd om histamine te laten stijgen.
• Vette vis, schaal- en schelpdieren en vis die niet vers is. Tonijn, makreel, sardines, ansjovis, zalm, garnalen, krab en kreeft staan op de beperkingenlijst van de BDA. Vis die na de vangst niet snel is gekoeld of ingevroren, kan heel veel histamine bevatten, en koken verlaagt dat niet.
• Alcohol. Wijn, bier en champagne worden door zowel de BDA als Cleveland Clinic beperkt, en de BDA voegt cider toe. De BDA zegt ook dat alcohol de activiteit van het enzym dat histamine afbreekt, kan verminderen.
• Restjes en overrijp voedsel. Histamine hoopt zich op naarmate voedsel blijft staan, dus laat restjes die dagen in de koelkast hebben gestaan, producten die bijna hun houdbaarheidsdatum bereiken en erg rijp fruit en groenten staan. Vries extra porties liever direct na het koken in.
• Tomaten, spinazie, aubergine en sommig fruit. Tomaten (ketchup en tomaten uit blik bevatten meer), spinazie en aubergine worden door zowel de BDA als Cleveland Clinic beperkt. Citrusvruchten, bananen, ananas, aardbeien, druiven en avocado worden door minstens een van beide beperkt, in sommige gevallen vanwege andere aminen en niet vanwege histamine.
• Noten, peulvruchten, chocolade en koffie. Cleveland Clinic beperkt noten, pinda's, peulvruchten, soja en chocolade. De BDA staat de meeste noten en bonen toe, maar beperkt soja, linzen, pistachenoten, chocolade, koffie en zwarte en groene thee. Deze boodschappenlijst laat ze allemaal weg, zodat je ze later kunt testen.

Nadelen om rekening mee te houden

• Beperkt bewijs. Een richtlijn uit 2021 zegt dat gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken ontbreken en dat de weinige studies observationeel zijn. Histamine-intolerantie is ook geen vastgestelde diagnose, en er bestaat geen betrouwbare labtest.
• Voedingslijsten spreken elkaar tegen. Uit een review uit 2021 van tien gepubliceerde histaminearme diëten bleek dat alleen gefermenteerde producten door alle werden uitgesloten. Het histaminegehalte kon slechts 32% van de uitgesloten producten rechtvaardigen.
• Brede beperking. Lange, brede eliminatiediëten kunnen de variatie en het sociale leven beperken, dus richtlijnen zien dit als een korte proef met deskundige voedingsbegeleiding. Cleveland Clinic zegt dat een diëtist het moet begeleiden en dat mensen met een voorgeschiedenis van eetstoornissen het moeten vermijden.
• Moeilijk te beheersen. Het histaminegehalte verschilt binnen hetzelfde product met versheid, bewaring en bacteriën, en alleen al cheddar varieert van 0 tot 2.000 mg/kg. Cleveland Clinic voegt toe dat er geen goede manier is om histamine in voeding te meten.