Dieta a basso contenuto di istamina, lista alimenti

La dieta a basso contenuto di istamina è una breve prova di eliminazione per chi sospetta che l'istamina presente negli alimenti scateni i suoi sintomi. Si concentra sui cibi freschi e limita quelli stagionati, fermentati, i salumi e gli avanzi. Questa lista mostra cosa comprare, cosa evitare e quanto siano limitate le prove.

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Diete per condizioni di salute

Dieta a basso contenuto di istamina - come funziona

La dieta a basso contenuto di istamina limita gli alimenti ricchi di istamina, un composto che i batteri producono quando il cibo invecchia, fermenta o si deteriora. È pensata per chi ha sintomi che potrebbero essere scatenati dall’istamina presente nel cibo. La teoria è che il corpo di queste persone scomponga l’istamina troppo lentamente, forse a causa della bassa attività dell’enzima diaminossidasi (DAO).

L’intolleranza all’istamina è oggetto di dibattito. Non esiste un test affidabile, quindi la si valuta escludendo altre condizioni e osservando come rispondono i sintomi alla dieta. Si tratta di una prova breve: la British Dietetic Association (BDA) suggerisce di evitare gli alimenti ricchi di istamina per 2-4 settimane, e una linea guida delle società di allergologia di lingua tedesca indica 10-14 giorni. Poi si reintroducono gli alimenti uno alla volta, per un massimo di 6 settimane, per capire quali si tollerano.

La freschezza conta quanto l’alimento stesso. Compra fresco, cuoci presto e congela le porzioni in più subito dopo la cottura invece di tenerle in frigorifero per giorni. Il calore non scompone l’istamina, quindi riscaldare non rende gli avanzi più sicuri. Tra le bevande, acqua e tisane sono le scelte abituali, mentre vino, birra e champagne sono da limitare.

Gli elenchi di alimenti differiscono molto tra le fonti e nessun elenco è esatto, perché i livelli di istamina variano all’interno dello stesso alimento. Usa questa pagina come punto di partenza, tieni un diario di alimenti e sintomi e punta alla dieta più ampia che tolleri, non all’elenco più lungo di alimenti vietati.

Dieta a basso contenuto di istamina - cosa mangiare

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  Carne e pollame freschi

  Pollo, tacchino, manzo e agnello sono nell'elenco dei cibi da mangiare liberamente della BDA se freschi o appena surgelati. La carne macinata e quella confezionata sottovuoto hanno probabilmente meno istamina, e la carne che non cuocerai in giornata va messa in congelatore.

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  Pesce bianco

  Il pesce bianco tende ad avere inizialmente meno istamina del pesce grasso, e la BDA definisce il pesce appena surgelato l'acquisto più sicuro. L'istamina già formata nel pesce non si riduce né con la cottura né con il congelamento.

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  Verdure

  Pochissime verdure sono ricche di istamina, quindi la BDA ne raccomanda molte: carote, cavolfiore, cavolo, cavolo riccio, lattuga, cipolle e patate sono tutte nel suo elenco dei cibi da mangiare liberamente. Scegli prodotti freschi anziché molto maturi o conservati a lungo.

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  Frutta

  Mele, mirtilli, ciliegie, mango, pesche e melone sono scelte a basso contenuto di istamina nell'elenco della BDA per la pianificazione dei pasti. Comprali freschi e non troppo maturi.

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  Cereali e amidi

  La BDA indica tutti i cereali come adatti, compresi riso, avena, quinoa, grano saraceno, miglio, mais e frumento, insieme a patate e patate dolci.

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  Uova e latticini freschi

  Uova, burro, latte fresco pastorizzato e formaggi freschi come fiocchi di latte, ricotta e mozzarella sono nell'elenco dei cibi da mangiare liberamente della BDA. I formaggi stagionati sono un caso diverso.

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  Erbe aromatiche, oli e semi

  Erbe aromatiche fresche, sale, pepe e oli come quello d'oliva e di girasole sono nell'elenco dei cibi da mangiare liberamente della BDA. Lo stesso vale per semi come quelli di zucca e di girasole.

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  Bevande

  Acqua e tisane sono le scelte abituali. La BDA indica come adatti anche i latti vegetali, come quello d'avena e di riso.

Dieta a basso contenuto di istamina - alimenti da evitare

Con la dieta a basso contenuto di istamina, la maggior parte degli elenchi limita o esclude:

• Alimenti stagionati e fermentati. Formaggi stagionati come parmigiano, cheddar, gouda e formaggi erborinati, più yogurt, kefir, crauti, kimchi, miso, tempeh e salsa di soia. Gli alimenti fermentati sono l'unico gruppo che tutti e dieci gli elenchi di una revisione del 2021 hanno escluso.
• Salumi, affumicati e conserve. Salame, prosciutto, pancetta, salsicce, paté, pesce affumicato o essiccato, pesce in scatola e sottaceti. La lunga conservazione e la lavorazione danno ai batteri il tempo di far salire l'istamina.
• Pesce grasso, crostacei e pesce non fresco. Tonno, sgombro, sardine, acciughe, salmone, gamberi, granchio e aragosta sono nell'elenco dei cibi da limitare della BDA. Il pesce che non è stato refrigerato o congelato subito dopo la pesca può contenere moltissima istamina, e la cottura non la riduce.
• Alcol. Vino, birra e champagne sono limitati sia dalla BDA sia dalla Cleveland Clinic, e la BDA aggiunge il sidro. La BDA dice anche che l'alcol può ridurre l'attività dell'enzima che scompone l'istamina.
• Avanzi e cibo troppo maturo. L'istamina si accumula man mano che il cibo resta conservato, quindi evita gli avanzi tenuti in frigorifero per giorni, gli alimenti vicini alla scadenza e la frutta e la verdura molto mature. Congela invece le porzioni in più subito dopo la cottura.
• Pomodori, spinaci, melanzane e alcuni tipi di frutta. Pomodori (ketchup e pomodori in scatola ne contengono di più), spinaci e melanzane sono limitati sia dalla BDA sia dalla Cleveland Clinic. Agrumi, banane, ananas, fragole, uva e avocado sono limitati da almeno una delle due, in alcuni casi per altre ammine e non per l'istamina.
• Frutta a guscio, legumi, cioccolato e caffè. La Cleveland Clinic limita frutta a guscio, arachidi, legumi, soia e cioccolato. La BDA consente la maggior parte della frutta a guscio e dei fagioli ma limita soia, lenticchie, pistacchi, cioccolato, caffè e tè nero e verde. Questa lista della spesa li esclude tutti, così potrai provarli più avanti.

Svantaggi da conoscere

• Prove limitate. Una linea guida del 2021 afferma che mancano studi controllati randomizzati e che i pochi studi esistenti sono osservazionali. L'intolleranza all'istamina inoltre non è una diagnosi accertata e non esiste un esame di laboratorio affidabile.
• Gli elenchi di alimenti non concordano. Una revisione del 2021 su dieci diete a basso contenuto di istamina pubblicate ha rilevato che solo gli alimenti fermentati erano esclusi da tutte. Il contenuto di istamina poteva giustificare soltanto il 32% degli alimenti esclusi.
• Restrizione ampia. Diete di eliminazione lunghe e ampie possono ridurre la varietà e la vita sociale, quindi le linee guida la presentano come una prova breve con la guida di un esperto di nutrizione. La Cleveland Clinic dice che un dietista dovrebbe seguirla e che chi ha avuto disturbi del comportamento alimentare dovrebbe evitarla.
• Difficile da controllare. I livelli di istamina variano all'interno dello stesso alimento con freschezza, conservazione e batteri, e il solo cheddar va da 0 a 2.000 mg/kg. La Cleveland Clinic aggiunge che non esiste un modo davvero valido per misurare l'istamina negli alimenti.