Histaminfattig diæt madliste og indkøbsliste

Den histaminfattige diæt er et kort eliminationsforsøg for personer, der har mistanke om, at histamin i mad udløser deres symptomer. Den bygger på friske fødevarer og begrænser lagrede, fermenterede og saltede fødevarer samt rester. Listen viser, hvad du skal købe, hvad du skal undgå, og hvor begrænset dokumentationen er.

Indkøbsliste

56

Butikskategorier

9

Type

Diæter ved helbredsproblemer

Histaminfattig diæt - sådan fungerer den

Den histaminfattige diæt begrænser fødevarer med højt indhold af histamin, et stof, som bakterier danner, når mad lagres, fermenteres eller bliver fordærvet. Den er tænkt til personer, hvis symptomer måske udløses af histamin i mad. Teorien er, at deres krop nedbryder histamin for langsomt, muligvis på grund af lav aktivitet af enzymet diaminoxidase (DAO).

Histaminintolerans er omdiskuteret. Der findes ingen pålidelig test, så den vurderes ved at udelukke andre tilstande og se, hvordan symptomerne reagerer på diæten. Et forsøg er kortvarigt: British Dietetic Association (BDA) foreslår at undgå fødevarer med højt histaminindhold i 2 til 4 uger, og en retningslinje fra tysktalende allergiselskaber siger 10 til 14 dage. Derefter tilføjer du fødevarer igen én ad gangen, i op til 6 uger, for at finde ud af, hvad du tåler.

Friskhed betyder lige så meget som selve maden. Køb friskt, tilbered det hurtigt, og frys ekstra portioner lige efter tilberedning i stedet for at opbevare dem i køleskabet i flere dage. Varme nedbryder ikke histamin, så genopvarmning gør ikke rester mere sikre. Til drikke er vand og urtete de gængse valg, mens vin, øl og champagne begrænses.

Fødevarelister varierer meget mellem kilderne, og ingen liste er nøjagtig, fordi histaminniveauerne varierer inden for den samme fødevare. Brug denne side som udgangspunkt, før en mad- og symptomdagbog, og sigt efter den bredeste diæt, du tåler, ikke den længste liste over forbudte fødevarer.

Histaminfattig diæt - hvad kan du spise

• 

  Friskt kød og fjerkræ

  Ifølge BDA kan du spise kylling, kalkun, oksekød og lammekød frit, når det er friskt eller friskfrosset. Hakket og vakuumpakket kød har sandsynligvis lavere histaminindhold, og kød, du ikke skal tilberede samme dag, hører hjemme i fryseren.

• 

  Hvid fisk

  Hvid fisk har typisk fra start et lavere histaminindhold end fed fisk, og BDA kalder friskfrosset fisk det sikreste køb. Histamin, der allerede er dannet i fisk, bliver ikke mindre af tilberedning eller frysning.

• 

  Grøntsager

  Meget få grøntsager er rige på histamin, så BDA anbefaler masser af dem: gulerødder, blomkål, kål, grønkål, salat, løg og kartofler står alle på BDAs liste over fødevarer, du kan spise frit. Vælg friske grøntsager frem for meget modne eller lagrede.

• 

  Frugt

  Æbler, blåbær, kirsebær, mango, ferskner og melon er valg med lavt histaminindhold på BDAs liste til måltidsplanlægning. Køb dem friske og ikke overmodne.

• 

  Korn og stivelse

  BDA angiver alle kornsorter som i orden, herunder ris, havre, quinoa, boghvede, hirse, majs og hvede, samt kartofler og søde kartofler.

• 

  Æg og friske mejeriprodukter

  Æg, smør, frisk pasteuriseret mælk og friske oste som hytteost, ricotta og mozzarella står på BDAs liste over fødevarer, du kan spise frit. Lagrede oste er en anden sag.

• 

  Krydderurter, olier og frø

  Friske krydderurter, salt, peber og olier som oliven- og solsikkeolie står på BDAs liste over fødevarer, du kan spise frit. Det samme gør frø som græskarkerner og solsikkekerner.

• 

  Drikkevarer

  Vand og urtete er de gængse valg. BDA nævner også plantedrikke som havre- og risdrik som i orden.

Histaminfattig diæt - fødevarer, du skal undgå

Ved en histaminfattig diæt begrænser eller udelader de fleste lister:

• Lagrede og fermenterede fødevarer. Lagrede oste som parmesan, cheddar, gouda og blåskimmelost samt yoghurt, kefir, surkål, kimchi, miso, tempeh og sojasauce. Fermenterede fødevarer er den ene gruppe, som alle ti lister i et review fra 2021 udelukkede.
• Saltede og røgede fødevarer samt dåsemad. Salami, skinke, bacon, pølser, paté, røget eller tørret fisk, fisk på dåse og syltede fødevarer. Lang opbevaring og forarbejdning giver bakterier tid til at øge histaminindholdet.
• Fed fisk, skaldyr og fisk, der ikke er frisk. Tun, makrel, sardiner, ansjoser, laks, rejer, krabbe og hummer står på BDAs begrænsningsliste. Fisk, der ikke blev nedkølet eller frosset hurtigt efter fangst, kan have meget højt histaminindhold, og tilberedning sænker det ikke.
• Alkohol. Vin, øl og champagne begrænses af både BDA og Cleveland Clinic, og BDA tilføjer cider. BDA siger også, at alkohol kan nedsætte aktiviteten af det enzym, der nedbryder histamin.
• Rester og overmodne fødevarer. Histamin hober sig op, mens maden står, så spring rester, der har stået i køleskabet i flere dage, fødevarer tæt på sidste anvendelsesdato og meget modne grøntsager og frugt over. Frys i stedet ekstra portioner lige efter tilberedning.
• Tomater, spinat, aubergine og noget frugt. Tomater (ketchup og tomater på dåse har et højere indhold), spinat og aubergine begrænses af både BDA og Cleveland Clinic. Citrusfrugter, bananer, ananas, jordbær, vindruer og avocado begrænses af mindst én af dem, i nogle tilfælde på grund af andre aminer og ikke histamin.
• Nødder, bælgfrugter, chokolade og kaffe. Cleveland Clinic begrænser nødder, jordnødder, bælgfrugter, soja og chokolade. BDA tillader de fleste nødder og bønner, men begrænser soja, linser, pistacienødder, chokolade, kaffe samt sort og grøn te. Denne indkøbsliste udelader dem alle, så du kan teste dem senere.

Ulemper, du bør kende

• Begrænset dokumentation. En retningslinje fra 2021 siger, at der mangler randomiserede kontrollerede forsøg, og at de få studier er observationelle. Histaminintolerans er heller ikke en etableret diagnose, og der findes ingen pålidelig laboratorietest.
• Fødevarelisterne er uenige. Et review fra 2021 af ti offentliggjorte histaminfattige diæter fandt, at kun fermenterede fødevarer var udelukket af dem alle. Histaminindholdet kunne kun begrunde 32 % af de udelukkede fødevarer.
• Omfattende restriktion. Lange, omfattende eliminationsdiæter kan begrænse variationen og det sociale liv, så retningslinjerne beskriver dette som et kort forsøg med ekspertvejledning i ernæring. Cleveland Clinic siger, at en diætist bør følge det, og at personer, der tidligere har haft en spiseforstyrrelse, bør undgå det.
• Svært at kontrollere. Histaminniveauerne varierer inden for den samme fødevare med friskhed, opbevaring og bakterier, og alene cheddar ligger mellem 0 og 2.000 mg/kg. Cleveland Clinic tilføjer, at der ikke findes nogen god måde at måle histamin i mad på.