Inzulinrezisztencia diéta étellista és bevásárlólista

Az inzulinrezisztencia diéta nem egyetlen hivatalos terv. Így nevezik az inzulinrezisztenciára és a prediabéteszre adott étkezési tanácsokat: több zöldség, teljes kiőrlésű gabona, bab és hal, kevesebb cukros ital és finomított szénhidrát. Ez a lista azt tartalmazza, mit vásárolj és mit korlátozz.

Bevásárlólista

58

Bolti kategóriák

12

Típus

Diéták egészségi problémákra

Inzulinrezisztencia diéta - hogyan működik

Egyetlen egészségügyi szervezet sem tesz közzé külön inzulinrezisztencia diétát. Az Amerikai Diabetes Társaság (ADA) szerint a jelenlegi bizonyítékok nem mutatnak ideális megoszlást a szénhidrát, a fehérje és a zsír között a cukorbetegség megelőzéséhez. Lehetőségként mediterrán jellegű, növényi alapú, DASH és alacsony szénhidráttartalmú mintákat sorol fel. A Cleveland Clinic a mediterrán étrendet nevezi a legjobb választásnak az átfogó tervhez.

A források közös pontja az étel minősége. Az ADA a teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, diófélét, gyümölcsöket és zöldségeket hangsúlyozó, minimális finomított és feldolgozott élelmiszert tartalmazó étrendet a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával hozza összefüggésbe. Az NIDDK megelőzési terve a tányér felét gyümölcsökkel és zöldségekkel, negyedét sovány fehérjével, negyedét teljes kiőrlésű gabonákkal tölti meg. Azt is mondja, hogy üdítő, sportitalok és gyümölcslé helyett vizet igyál.

A Harvard Nutrition Source további részleteket ad a szénhidrátokról. A magas rosttartalmú ételek lassabban emésztődnek, így a vércukorszint fokozatosabban emelkedik, a finomított gabonák, például a fehér rizs és a fehér kenyér pedig azok, amelyeket korlátozni kell. A glikémiás index 0 és 100 között pontozza a szénhidráttartalmú ételeket: 55 vagy az alatti alacsony, 56 és 69 között közepes, 70 vagy a feletti magas. A glikémiás terhelés ehhez a pontszámhoz hozzáadja a szokásos adagban lévő szénhidrát mennyiségét.

A testsúly és a mozgás is a tanács része. Az NIDDK szerint a Diabetes Prevention Programban a kiindulási testsúly 5% és 7% közötti leadása segített csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét. A magas kockázatú, túlsúlyos vagy elhízott felnőtteknek az ADA olyan programot javasol, amely ezt az 5 és 7% közötti testsúlycsökkenést célozza kalóriacsökkentett étkezési mintával és heti legalább 150 perc mérsékelt intenzitású mozgással. Az NIDDK az inzulinrezisztenciát és a prediabéteszt egy oldalon tárgyalja, így ez a lista prediabétesz diéta étellistaként is működik.

Inzulinrezisztencia diéta - mit ehetsz

• 

  Keményítőmentes zöldségek

  Spenót, brokkoli, karfiol, spárga, paprika és sárgarépa. Az NIDDK megelőzési terve a tányér felét gyümölcsökkel és zöldségekkel tölti meg, a Cleveland Clinic szerint pedig a keményítőmentes zöldségek lassítják az emésztést és stabilizálják a vércukorszintet.

• 

  Teljes kiőrlésű gabonák

  Zabpehely, barna rizs, quinoa, árpa és teljes kiőrlésű tészta. A Harvard azt tanácsolja, hogy a finomított gabonák helyett teljes kiőrlésűeket válassz, és az érintetlen formákat, például a zabot vagy a barna rizst a nagymértékben feldolgozott teljes kiőrlésű kenyér elé sorolja.

• 

  Hüvelyesek

  Lencse, csicseriborsó, fekete bab és vörösbab. A Cleveland Clinic a babot és a hüvelyeseket a legtöbb rostot tartalmazó ételek közé számítja, a Harvard pedig a vörösbabot, a fekete babot és a lencsét alacsony glikémiás terhelésűnek (10 vagy az alatti) sorolja.

• 

  Gyümölcsök

  Alma, körte, grépfrút, narancs és bogyós gyümölcsök. A Cleveland Clinic a gyümölcslé helyett a magas rosttartalmú, alacsonyabb glikémiás indexű gyümölcsöket javasolja, például az almát, a körtét, a grépfrútot, az áfonyát, a szedret és az epret.

• 

  Sovány fehérje és hal

  Csirke, pulyka, sovány marhahús, tojás, tofu, tempeh és hal, például lazac. Az NIDDK a tányér negyedét sovány fehérjének szánja, a Cleveland Clinic pedig megjegyzi, hogy a lazacban, a heringben és az albacore tonhalban található omega-3 zsírsavak segíthetnek az inzulinrezisztenciában.

• 

  Egészséges zsírok

  Mandula, dió, földimogyoró, magvak, olívaolaj és avokádó. A Cleveland Clinic a mediterrán mintát növényi ételek, hal és egészségesebb zsírok mintájaként írja le, az NIDDK pedig chips vagy cukorka helyett egy kis marék sótlan diófélét javasol.

• 

  Zsírszegény tejtermékek

  Natúr zsírszegény joghurt, zsírszegény tej és cottage cheese. Az NIDDK terve a teljes tej helyett zsírmentes vagy zsírszegény tejet és joghurtot javasol; a natúr változatokban nincs az ízesítettekhez adott cukor.

• 

  Italok

  Víz, natúr szénsavas víz, valamint cukrozatlan tea vagy kávé. A Harvard vizet, teát vagy kevés cukorral vagy cukor nélkül készült kávét javasol, az NIDDK pedig a cukros italok helyett vizet ajánl.

Inzulinrezisztencia diéta - korlátozandó ételek

Inzulinrezisztencia esetén az egészségügyi források a következők korlátozását vagy kerülését javasolják:

• Cukros italok. Hagyományos üdítő, sportitalok, gyümölcslé, valamint cukrozott kávé vagy tea. A Harvard azt mondja, kerülni kell a cukros italokat, a Cleveland Clinic pedig megjegyzi, hogy egy doboz üdítő körülbelül 40 gramm cukrot tartalmaz, nagyjából 10 teáskanálnyit.
• Finomított gabonák és fehér lisztből készült ételek. Fehér kenyér, fehér rizs, fehér lisztből készült tészta, kuszkusz és finomított reggeli gabonapehely. A Harvard a finomított gabonák korlátozását javasolja, és a kuszkuszt, a fehér tésztát és a finomított gabonapelyhet magas glikémiás terhelésűnek sorolja.
• Héjában sült burgonya és sült krumpli. A Harvard a héjában sült burgonyát és a sült krumplit a magas glikémiás terhelésű ételek listájára teszi. Hagyd ki őket a kosárból, vagy csak kis adagban egyél belőlük.
• Édességek és sütemények. Cukorka, keksz, torták, péksütemények és más édes finomságok. A Cleveland Clinic szerint a fehér lisztből készült sütemények növelhetik a vércukorszintet, a Harvard pedig a csokoládészeletet magas glikémiás terhelésűnek sorolja.
• Ultrafeldolgozott és olajban sült ételek. Chips, gyorsétel, csomagolt snackek és olajban sült ételek. A Cleveland Clinic az ultrafeldolgozott ételeket a korlátozandók közé sorolja, az NIDDK pedig az olajban sült helyett sütőben sütött, párolt, grillezett vagy roston sült ételt javasol.
• Telített és transzzsírok. Tipikus forrásaik a zsíros húsdarabok, a feldolgozott húsok és a teljes tej. Az NIDDK terve és a Cleveland Clinic is azt tanácsolja, hogy kevesebb telített zsírt tartalmazó ételeket válassz.
• Alkohol. Sör, bor és kevert italok. Az NIDDK az alkohol korlátozását, valamint a kevert italok helyett könnyű sör vagy bor választását javasolja.

Hátrányok, amelyeket érdemes ismerned

• Nincs egyetlen hivatalos étrend. Az ADA szerint a jelenlegi bizonyítékok nem mutatnak ideális arányt a szénhidrát, a fehérje és a zsír között a cukorbetegség megelőzéséhez, és több étkezési mintát sorol fel lehetőségként. Ez a lista azt gyűjti össze, amiben a források megegyeznek, így nem egy egészségügyi szervezet protokollja.
• Az étel a terv egyik része. A Diabetes Prevention Programban egy életmódprogram 3 év alatt 58%-kal csökkentette a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, az ADA pedig a fogyást a legfontosabb tényezőnek nevezi. Fogyás nélkül is heti 150 perc mozgás 44%-kal csökkentette az előfordulást, ezért nem pusztán egy étellistát vizsgáltak.
• A glikémiás index bizonyítékai vegyesek. A Harvard szerint a glikémiás index és a testtömeg közötti kapcsolat kevésbé kutatott, és vitatott marad. A magasabb glikémiás indexű étrendet a 2-es típusú cukorbetegséggel összekötő bizonyítékok nagy része epidemiológiai vizsgálatokból származik, amelyek összefüggést mutatnak, nem ok-okozati bizonyítékot.
• Az adagokat és a kalóriákat itt nem határozzuk meg. Az NIDDK a tányérmódszert napi 1200 és 2000 közötti kalóriacélokkal párosítja a testsúlytól függően, és azt tanácsolja, hogy ne egyél napi 1200 kalória alatt. Ez az oldal ételeket nevez meg, nem mennyiségeket.