İnsülin direnci diyeti yiyecek ve alışveriş listesi

İnsülin direnci diyeti tek bir resmi plan değildir. İnsülin direnci ve prediyabet için verilen beslenme önerilerine insanların taktığı addır: daha fazla sebze, tam tahıl, baklagil ve balık; daha az şekerli içecek ve rafine karbonhidrat. Bu liste nelerin alınacağını ve nelerin sınırlanacağını kapsar.

Alışveriş listesi

58

Market kategorileri

12

Tür

Sağlık durumları için diyetler

İnsülin direnci diyeti nasıl çalışır

Hiçbir sağlık kuruluşu tek bir insülin direnci diyeti yayımlamıyor. Amerikan Diyabet Derneği (ADA), mevcut kanıtların diyabeti önlemek için karbonhidrat, protein ve yağın ideal bir dağılımını göstermediğini söylüyor. Akdeniz tarzı, bitki bazlı, DASH ve düşük karbonhidratlı düzenleri seçenek olarak listeliyor. Cleveland Clinic ise genel bir plan için en iyi tercih olarak Akdeniz diyetini gösteriyor.

Kaynakların ortak noktası gıda kalitesidir. ADA, tam tahılları, baklagilleri, kuruyemişleri, meyveleri ve sebzeleri vurgulayan, rafine ve işlenmiş gıdaları en aza indiren bir diyeti daha düşük tip 2 diyabet riskiyle ilişkilendiriyor. NIDDK’nin önleme planı tabağın yarısını meyve ve sebzeyle, dörtte birini yağsız proteinle, dörtte birini de tam tahıllarla doldurur. Ayrıca gazlı içecek, spor içeceği ve meyve suyu yerine su içmeyi söylüyor.

Harvard’ın Nutrition Source sayfası karbonhidratlar hakkında ayrıntı ekliyor. Lifli gıdalar daha yavaş sindirilir, bu yüzden kan şekeri daha kademeli yükselir; sınırlanacak olanlar ise beyaz pirinç ve beyaz ekmek gibi rafine tahıllardır. Glisemik indeks karbonhidratlı gıdaları 0 ile 100 arasında puanlar: 55 ve altı düşük, 56 ile 69 arası orta, 70 ve üzeri yüksektir. Glisemik yük ise tipik bir porsiyondaki karbonhidratı bu puana ekler.

Kilo ve aktivite de tavsiyenin parçasıdır. NIDDK, Diyabet Önleme Programı’nda başlangıç ağırlığının %5 ila %7’sini vermenin tip 2 diyabet gelişme şansını azaltmaya yardımcı olduğunu bildiriyor. ADA, yüksek riskli fazla kilolu veya obez yetişkinler için kalorisi azaltılmış bir beslenme düzeni ve haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aktivite yoluyla bu %5 ila %7’lik kilo azalmasını hedefleyen bir program öneriyor. NIDDK insülin direncini ve prediyabeti tek bir sayfada ele aldığı için bu liste aynı zamanda bir prediyabet diyeti yiyecek listesi olarak da işe yarar.

İnsülin direnci diyeti - neler yenebilir

• 

  Nişastasız sebzeler

  Ispanak, brokoli, karnabahar, kuşkonmaz, biber ve havuç. NIDDK’nin önleme planı tabağın yarısını meyve ve sebzeyle doldurur; Cleveland Clinic ise nişastasız sebzelerin sindirimi yavaşlatmaya ve kan şekerini dengelemeye yardımcı olduğunu söylüyor.

• 

  Tam tahıllar

  Yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, kinoa, arpa ve tam buğday makarnası. Harvard, rafine tahıllar yerine tam tahılları seçmeyi öneriyor ve yulaf ya da kahverengi pirinç gibi bütün haldeki tahılları yüksek oranda işlenmiş tam tahıllı ekmeğin önüne koyuyor.

• 

  Baklagiller

  Mercimek, nohut, siyah fasulye ve kırmızı fasulye. Cleveland Clinic fasulye ve baklagilleri lif oranı en yüksek gıdalar arasında sayıyor; Harvard ise kırmızı fasulye, siyah fasulye ve mercimeği düşük glisemik yük (10 ve altı) olarak listeliyor.

• 

  Meyve

  Elma, armut, greyfurt, portakal ve orman meyveleri. Cleveland Clinic meyve suyu yerine elma, armut, greyfurt, yaban mersini, böğürtlen ve çilek gibi lifi yüksek, glisemik indeksi daha düşük meyveleri işaret ediyor.

• 

  Yağsız protein ve balık

  Tavuk, hindi, yağsız sığır eti, yumurta, tofu, tempeh ve somon gibi balıklar. NIDDK tabağın dörtte birini yağsız proteine ayırıyor; Cleveland Clinic ise somon, ringa ve albakor ton balığındaki omega-3 yağlarının insülin direncine yardımcı olabileceğini not ediyor.

• 

  Sağlıklı yağlar

  Badem, ceviz, yer fıstığı, tohumlar, zeytinyağı ve avokado. Cleveland Clinic Akdeniz düzenini bitkisel gıdalar, balık ve daha sağlıklı yağlar olarak tanımlıyor; NIDDK ise cips ya da şekerleme yerine küçük bir avuç tuzsuz kuruyemiş öneriyor.

• 

  Az yağlı süt ürünleri

  Sade az yağlı yoğurt, az yağlı süt ve lor peyniri. NIDDK’nin planı tam yağlı süt yerine yağsız ya da az yağlı süt ve yoğurt öneriyor; sade olanlar, aromalı olanların eklediği şekeri içermez.

• 

  İçecekler

  Su, sade maden suyu ve şekersiz çay ya da kahve. Harvard su, çay veya az şekerli ya da şekersiz kahve öneriyor, NIDDK ise şekerli içecekler yerine su içmeyi söylüyor.

İnsülin direnci diyeti - sınırlanacak yiyecekler

İnsülin direnci için sağlık kaynakları şunları sınırlamayı ya da kaçınmayı öneriyor:

• Şekerli içecekler. Normal gazlı içecek, spor içecekleri, meyve suyu ve şekerli kahve ya da çay. Harvard şekerli içeceklerden kaçınılmasını söylüyor; Cleveland Clinic ise bir kutu gazlı içeceğin yaklaşık 40 gram, yani kabaca 10 çay kaşığı şeker içerdiğini not ediyor.
• Rafine tahıllar ve beyaz unlu gıdalar. Beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz unlu makarna, kuskus ve rafine kahvaltılık gevrek. Harvard rafine tahılların sınırlanmasını öneriyor ve kuskus, beyaz makarna ile rafine gevreği yüksek glisemik yüklü olarak listeliyor.
• Fırında patates ve patates kızartması. Harvard fırında patates ve patates kızartmasını yüksek glisemik yük listesine koyuyor. Bunları sepetin dışında tut ya da küçük porsiyonlarla sınırla.
• Tatlılar ve unlu mamuller. Şekerleme, kurabiye, pasta, hamur işleri ve diğer tatlı atıştırmalıklar. Cleveland Clinic beyaz unla yapılan unlu mamullerin kan şekerini yükseltebileceğini söylüyor; Harvard ise çikolatalı barı yüksek glisemik yüklü olarak listeliyor.
• Ultra işlenmiş ve kızarmış gıdalar. Cips, fast food, paketli atıştırmalıklar ve kızartmalar. Cleveland Clinic ultra işlenmiş gıdaları sınırlanacaklar arasında sayıyor; NIDDK ise kızartma yerine fırında, buharda, ızgarada ya da fırın ızgarasında pişirilmiş yemekleri öneriyor.
• Doymuş ve trans yağlar. Yağlı et parçaları, işlenmiş etler ve tam yağlı süt tipik kaynaklardır. NIDDK’nin planı ve Cleveland Clinic, daha az doymuş yağ seçilmesini öneriyor.
• Alkol. Bira, şarap ve kokteyller. NIDDK alkolü sınırlamayı, kokteyller yerine hafif bira ya da şarap seçmeyi öneriyor.

Bilmen gereken olumsuz yönler

• Tek bir resmi diyet yok. ADA, mevcut kanıtların diyabeti önlemek için karbonhidrat, protein ve yağın ideal bir oranını göstermediğini söylüyor ve birkaç beslenme düzenini seçenek olarak listeliyor. Bu liste kaynakların ortak noktalarını bir araya getirir, yani bir sağlık kuruluşunun protokolü değildir.
• Yiyecekler planın yalnızca bir parçası. Diyabet Önleme Programı’nda bir yaşam tarzı programı tip 2 diyabet riskini 3 yılda %58 azalttı ve ADA kilo kaybını en önemli etken olarak adlandırıyor. Kilo kaybı olmadan bile haftada 150 dakikalık aktivite görülme sıklığını %44 azalttı; yani test edilen şey yalnızca bir yiyecek listesi değildi.
• Glisemik indeks kanıtları karışık. Harvard, glisemik indeks ile vücut ağırlığı arasındaki bağlantının daha az incelendiğini ve tartışmalı olmaya devam ettiğini söylüyor. Glisemik indeksi daha yüksek bir diyeti tip 2 diyabetle ilişkilendiren kanıtların büyük bölümü, nedenselliği değil bir ilişkiyi gösteren epidemiyolojik çalışmalardan geliyor.
• Porsiyon ve kalori burada belirlenmiyor. NIDDK tabak yöntemini, vücut ağırlığına bağlı olarak 1.200 ila 2.000 arasında değişen günlük kalori hedefleriyle birlikte sunuyor ve günde 1.200 kalorinin altında yemeyi önermiyor. Bu sayfa miktarları değil, yiyecekleri adlandırır.