Insuliiniresistenssiruokavalion ruokaluettelo

Insuliiniresistenssiruokavalio ei ole yksi virallinen ohjelma. Se on nimi, jota käytetään insuliiniresistenssin ja prediabeteksen ruokavalio-ohjeista: enemmän vihanneksia, täysjyväviljoja, papuja ja kalaa sekä vähemmän sokerisia juomia ja jalostettuja hiilihydraatteja. Tämä lista kertoo, mitä ostaa ja mitä rajoittaa.

Ostoslista

58

Kaupan osastot

12

Tyyppi

Terveydentilaan liittyvät ruokavaliot

Insuliiniresistenssiruokavalio - miten se toimii

Mikään terveysviranomainen ei julkaise yhtä insuliiniresistenssiruokavaliota. Yhdysvaltain diabetesyhdistys (ADA) toteaa, ettei nykyinen näyttö osoita hiilihydraattien, proteiinin ja rasvan ihanteellista jakoa diabeteksen ehkäisyssä. Se luettelee vaihtoehdoiksi Välimeren tyyliset, kasvipohjaiset, DASH- ja vähähiilihydraattiset mallit. Cleveland Clinic nimeää Välimeren ruokavalion parhaaksi valinnaksi kokonaisvaltaiseen suunnitelmaan.

Lähteiden yhteinen nimittäjä on ruoan laatu. ADA yhdistää täysjyväviljoja, palkokasveja, pähkinöitä, hedelmiä ja vihanneksia painottavan ruokavalion, jossa on mahdollisimman vähän jalostettuja ja prosessoituja ruokia, pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin. NIDDK:n ehkäisyohjelmassa puolet lautasesta täytetään hedelmillä ja vihanneksilla, neljännes vähärasvaisella proteiinilla ja neljännes täysjyväviljoilla. Se neuvoo myös juomaan vettä limsan, urheilujuomien ja hedelmämehun sijaan.

Harvardin Nutrition Source lisää yksityiskohtia hiilihydraateista. Runsaskuituiset ruoat sulavat hitaammin, joten verensokeri nousee vähitellen, ja jalostetut viljat, kuten valkoinen riisi ja vaalea leipä, ovat niitä, joita kannattaa rajoittaa. Glykeeminen indeksi pisteyttää hiilihydraattipitoiset ruoat asteikolla 0-100: 55 tai alle on matala, 56-69 keskitaso ja 70 tai yli korkea. Glykeeminen kuorma lisää pisteisiin tyypillisen annoksen hiilihydraattimäärän.

Paino ja liikunta kuuluvat ohjeisiin. NIDDK kertoo, että Diabetes Prevention Program -tutkimuksessa 5-7 %:n painonpudotus lähtöpainosta auttoi pienentämään tyypin 2 diabeteksen todennäköisyyttä. Suuren riskin ylipainoisille tai lihaville aikuisille ADA suosittelee ohjelmaa, jossa tavoitellaan tätä 5-7 %:n painonpudotusta vähennetyn energiansaannin ruokailumallilla ja vähintään 150 minuutilla viikossa kohtalaisesti kuormittavaa liikuntaa. NIDDK käsittelee insuliiniresistenssiä ja prediabetesta yhdellä sivulla, joten tämä lista toimii myös prediabeteksen ruokaluettelona.

Insuliiniresistenssiruokavalio - mitä voi syödä

• 

  Vähätärkkelyksiset vihannekset

  Pinaatti, parsakaali, kukkakaali, parsa, paprikat ja porkkanat. NIDDK:n ehkäisyohjelmassa puolet lautasesta täytetään hedelmillä ja vihanneksilla, ja Cleveland Clinicin mukaan vähätärkkelyksiset vihannekset auttavat hidastamaan ruoansulatusta ja tasaamaan verensokeria.

• 

  Täysjyväviljat

  Kaurahiutaleet, ruskea riisi, kvinoa, ohra ja täysjyväpasta. Harvard neuvoo valitsemaan täysjyväviljoja jalostettujen sijaan ja asettaa ehjät muodot, kuten kauran tai ruskean riisin, korkeammalle kuin voimakkaasti prosessoidun täysjyväleivän.

• 

  Palkokasvit

  Linssit, kikherneet, mustat pavut ja kidneypavut. Cleveland Clinic laskee pavut ja palkokasvit runsaskuituisimpiin ruokiin kuuluviksi, ja Harvard luettelee kidneypavut, mustat pavut ja linssit matalan glykeemisen kuorman ruoiksi (10 tai alle).

• 

  Hedelmät

  Omenat, päärynät, greipit, appelsiinit ja marjat. Cleveland Clinic suosittelee mehun sijaan runsaskuituisia, matalamman glykeemisen indeksin hedelmiä, kuten omenoita, päärynöitä, greippejä, mustikoita, karhunvatukoita ja mansikoita.

• 

  Vähärasvainen proteiini ja kala

  Kana, kalkkuna, vähärasvainen naudanliha, munat, tofu, tempeh ja kala, kuten lohi. NIDDK:n mallissa neljännes lautasesta on vähärasvaista proteiinia, ja Cleveland Clinic toteaa, että lohen, silakan ja albacore-tonnikalan omega-3-rasvat voivat olla avuksi insuliiniresistenssissä.

• 

  Terveelliset rasvat

  Mantelit, saksanpähkinät, maapähkinät, siemenet, oliiviöljy ja avokado. Cleveland Clinic kuvaa Välimeren mallin kasviperäisiksi ruoiksi, kalaksi ja terveellisemmiksi rasvoiksi, ja NIDDK ehdottaa pientä kourallista suolattomia pähkinöitä sipsien tai karkin sijaan.

• 

  Vähärasvaiset maitotuotteet

  Maustamaton vähärasvainen jogurtti, vähärasvainen maito ja raejuusto. NIDDK:n suunnitelma ehdottaa rasvatonta tai vähärasvaista maitoa ja jogurttia täysmaidon sijaan; maustamattomissa ei ole sitä lisättyä sokeria, jota maustetuissa on.

• 

  Juomat

  Vesi, maustamaton hiilihapotettu vesi sekä sokeroimaton tee tai kahvi. Harvard suosittelee vettä, teetä tai kahvia, joissa on vain vähän sokeria tai ei lainkaan, ja NIDDK kehottaa juomaan vettä sokeristen juomien sijaan.

Insuliiniresistenssiruokavalio - rajoitettavat ruoat

Insuliiniresistenssissä terveysalan lähteet neuvovat rajoittamaan tai välttämään:

• Sokeriset juomat. Tavallinen limsa, urheilujuomat, hedelmämehu sekä makeutettu kahvi tai tee. Harvard kehottaa välttämään sokerisia juomia, ja Cleveland Clinic toteaa, että yhdessä limsatölkissä on noin 40 grammaa sokeria, eli noin 10 teelusikallista.
• Jalostetut viljat ja vaaleasta jauhosta tehdyt ruoat. Vaalea leipä, valkoinen riisi, vaaleasta jauhosta tehty pasta, couscous ja jalostetut aamiaismurot. Harvard neuvoo rajoittamaan jalostettuja viljoja ja luettelee couscousin, vaalean pastan ja jalostetut murot korkean glykeemisen kuorman ruoiksi.
• Uuniperunat ja ranskalaiset. Harvard sijoittaa uuniperunat ja ranskalaiset perunat korkean glykeemisen kuorman listalleen. Jätä ne pois ostoskorista tai pidä ne pieninä annoksina.
• Makeiset ja leivonnaiset. Karkit, keksit, kakut, leivonnaiset ja muut makeat herkut. Cleveland Clinicin mukaan vaaleasta jauhosta tehdyt leivonnaiset voivat nostaa verensokeria, ja Harvard luettelee karkkipatukan korkean glykeemisen kuorman ruoaksi.
• Erittäin prosessoidut ja rasvassa paistetut ruoat. Sipsit, pikaruoka, pakatut välipalat ja rasvassa paistetut ruoat. Cleveland Clinic luettelee erittäin prosessoidut ruoat rajoitettavien joukkoon, ja NIDDK ehdottaa uunissa paistettua, höyrytettyä, grillattua tai uunigrillattua ruokaa paistetun sijaan.
• Tyydyttyneet rasvat ja transrasvat. Rasvaiset lihanpalat, prosessoidut lihat ja täysmaito ovat tyypillisiä lähteitä. NIDDK:n suunnitelma ja Cleveland Clinic neuvovat molemmat valitsemaan vähemmän tyydyttynyttä rasvaa.
• Alkoholi. Olut, viini ja sekoitetut juomat. NIDDK neuvoo rajoittamaan alkoholia ja valitsemaan kevytoluen tai viinin sekoitettujen juomien sijaan.

Haittapuolet, jotka kannattaa tietää

• Yhtä virallista ruokavaliota ei ole. ADA:n mukaan nykyinen näyttö ei osoita ihanteellista hiilihydraattien, proteiinin ja rasvan osuutta diabeteksen ehkäisyssä, ja se luettelee useita ruokailumalleja vaihtoehtoina. Tämä lista kokoaa sen, mistä lähteet ovat yhtä mieltä, joten se ei ole terveysviranomaisen protokolla.
• Ruoka on vain yksi osa suunnitelmaa. Diabetes Prevention Program -tutkimuksessa elämäntapaohjelma pienensi tyypin 2 diabeteksen riskiä 58 % 3 vuoden aikana, ja ADA kutsuu painonpudotusta tärkeimmäksi tekijäksi. Jopa ilman painonpudotusta 150 minuuttia liikuntaa viikossa vähensi ilmaantuvuutta 44 %, joten pelkkää ruokalistaa ei ole testattu.
• Glykeemisen indeksin näyttö on ristiriitaista. Harvardin mukaan glykeemisen indeksin ja painon yhteyttä on tutkittu vähemmän, ja asia on edelleen kiistanalainen. Suuri osa näytöstä, joka yhdistää korkeamman glykeemisen indeksin ruokavalion tyypin 2 diabetekseen, tulee epidemiologisista tutkimuksista, jotka osoittavat yhteyden, mutta eivät todista syy-seuraussuhdetta.
• Annoksia ja kaloreita ei määritellä tällä sivulla. NIDDK liittää lautasmalliinsa päivittäiset kaloritavoitteet, jotka ovat 1 200-2 000 kaloria painosta riippuen, ja neuvoo olemaan syömättä alle 1 200 kaloria päivässä. Tällä sivulla nimetään ruoat, ei määriä.