Insulinresistenz-Diät Lebensmittel- und Einkaufsliste

Die Insulinresistenz-Diät ist kein offizieller Einzelplan, sondern der Name, den man den Ernährungsempfehlungen bei Insulinresistenz und Prädiabetes gibt: mehr Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Fisch, weniger zuckerhaltige Getränke und raffinierte Kohlenhydrate. Diese Liste zeigt, was du kaufen und was du einschränken solltest.

Einkaufsliste

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Supermarktbereiche

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Art

Diäten bei Erkrankungen

Insulinresistenz-Diät - so funktioniert sie

Keine Gesundheitsorganisation veröffentlicht eine einheitliche Insulinresistenz-Diät. Die American Diabetes Association (ADA) sagt, die aktuelle Studienlage zeige keine ideale Aufteilung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zur Diabetesprävention. Sie nennt mediterrane, pflanzenbasierte, DASH- und kohlenhydratarme Muster als Optionen. Die Cleveland Clinic bezeichnet die Mittelmeer-Diät als ihre beste Empfehlung für einen Gesamtplan.

Was die Quellen gemeinsam haben, ist die Lebensmittelqualität. Die ADA bringt eine Ernährung, die Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Obst und Gemüse betont und raffinierte und verarbeitete Lebensmittel möglichst meidet, mit einem niedrigeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung. Der Präventionsplan des NIDDK füllt den halben Teller mit Obst und Gemüse, ein Viertel mit magerem Eiweiß und ein Viertel mit Vollkornprodukten. Außerdem rät er, Wasser statt Limonade, Sportgetränken und Fruchtsaft zu trinken.

Die Nutrition Source von Harvard liefert Details zu den Kohlenhydraten. Ballaststoffreiche Lebensmittel werden langsamer verdaut, der Blutzucker steigt also allmählicher an, und raffiniertes Getreide wie weißer Reis und Weißbrot sollte man einschränken. Der glykämische Index bewertet kohlenhydrathaltige Lebensmittel von 0 bis 100: 55 oder weniger ist niedrig, 56 bis 69 mittel und 70 oder mehr hoch. Die glykämische Last berücksichtigt zusätzlich die Kohlenhydratmenge einer üblichen Portion.

Gewicht und Bewegung gehören zu den Empfehlungen. Das NIDDK berichtet, dass im Diabetes Prevention Program der Verlust von 5 bis 7 % des Ausgangsgewichts half, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken. Für Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas und hohem Risiko empfiehlt die ADA ein Programm, das diese Gewichtsreduktion von 5 bis 7 % durch ein kalorienreduziertes Ernährungsmuster und mindestens 150 Minuten Aktivität mit moderater Intensität pro Woche anstrebt. Das NIDDK behandelt Insulinresistenz und Prädiabetes auf einer Seite, daher funktioniert diese Liste auch als Lebensmittelliste für die Prädiabetes-Diät.

Insulinresistenz-Diät - was du essen kannst

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  Stärkearmes Gemüse

  Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, Paprika und Karotten. Der Präventionsplan des NIDDK füllt den halben Teller mit Obst und Gemüse, und die Cleveland Clinic sagt, stärkearmes Gemüse verlangsame die Verdauung und stabilisiere den Blutzucker.

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  Vollkornprodukte

  Haferflocken, Naturreis, Quinoa, Gerste und Vollkornnudeln. Harvard rät, Vollkorn statt raffinierter Produkte zu wählen, und stellt unverarbeitete Formen wie Hafer oder Naturreis über stark verarbeitetes Vollkornbrot.

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  Hülsenfrüchte

  Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen und Kidneybohnen. Die Cleveland Clinic zählt Bohnen und Hülsenfrüchte zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Ballaststoffgehalt, und Harvard führt Kidneybohnen, schwarze Bohnen und Linsen mit niedriger glykämischer Last (10 oder weniger) auf.

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  Obst

  Äpfel, Birnen, Grapefruit, Orangen und Beeren. Die Cleveland Clinic verweist auf ballaststoffreiches Obst mit niedrigerem glykämischem Index, etwa Äpfel, Birnen, Grapefruit, Heidelbeeren, Brombeeren und Erdbeeren, statt auf Saft.

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  Mageres Eiweiß und Fisch

  Hähnchen, Pute, mageres Rindfleisch, Eier, Tofu, Tempeh und Fisch wie Lachs. Das NIDDK gibt ein Viertel des Tellers dem mageren Eiweiß, und die Cleveland Clinic weist darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren in Lachs, Hering und weißem Thunfisch bei Insulinresistenz helfen könnten.

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  Gesunde Fette

  Mandeln, Walnüsse, Erdnüsse, Samen, Olivenöl und Avocado. Die Cleveland Clinic beschreibt das mediterrane Muster als pflanzliche Lebensmittel, Fisch und gesündere Fette, und das NIDDK schlägt eine kleine Handvoll ungesalzene Nüsse statt Chips oder Süßigkeiten vor.

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  Fettarme Milchprodukte

  Fettarmer Naturjoghurt, fettarme Milch und Hüttenkäse. Der Plan des NIDDK schlägt fettfreie oder fettarme Milch und Joghurt anstelle von Vollmilch vor, und Naturprodukte lassen den Zucker weg, den aromatisierte Varianten enthalten.

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  Getränke

  Wasser, Sprudelwasser ohne Zusatz und ungesüßter Tee oder Kaffee. Harvard empfiehlt Wasser, Tee oder Kaffee mit wenig oder ohne Zucker, und das NIDDK sagt, man solle Wasser statt zuckerhaltiger Getränke trinken.

Insulinresistenz-Diät - Lebensmittel, die du einschränken solltest

Bei Insulinresistenz raten Gesundheitsquellen, einzuschränken oder zu meiden:

• Zuckerhaltige Getränke. Normale Limonade, Sportgetränke, Fruchtsaft und gesüßter Kaffee oder Tee. Harvard rät, zuckerhaltige Getränke zu meiden, und die Cleveland Clinic weist darauf hin, dass eine Dose Limonade etwa 40 Gramm Zucker enthält, rund 10 Teelöffel.
• Raffinierte Getreideprodukte und Weißmehl-Lebensmittel. Weißbrot, weißer Reis, Nudeln aus Weißmehl, Couscous und raffinierte Frühstückscerealien. Harvard rät, raffiniertes Getreide einzuschränken, und führt Couscous, helle Nudeln und raffinierte Cerealien mit hoher glykämischer Last auf.
• Ofenkartoffeln und Pommes. Harvard setzt Ofenkartoffeln und Pommes frites auf seine Liste mit hoher glykämischer Last. Lass sie im Regal liegen oder halte dich an kleine Portionen.
• Süßigkeiten und Backwaren. Bonbons, Kekse, Kuchen, Gebäck und andere süße Leckereien. Die Cleveland Clinic sagt, Backwaren aus Weißmehl könnten den Blutzucker erhöhen, und Harvard führt einen Schokoriegel mit hoher glykämischer Last auf.
• Hochverarbeitete und frittierte Lebensmittel. Chips, Fast Food, verpackte Snacks und frittierte Gerichte. Die Cleveland Clinic zählt hochverarbeitete Lebensmittel zu denen, die man einschränken sollte, und das NIDDK schlägt gebackene, gedämpfte, gegrillte oder im Ofen gegarte Speisen statt frittierter vor.
• Gesättigte Fette und Transfette. Fettes Fleisch, verarbeitete Fleischwaren und Vollmilch sind typische Quellen. Der Plan des NIDDK und die Cleveland Clinic raten beide, weniger gesättigte Fette zu wählen.
• Alkohol. Bier, Wein und Mixgetränke. Das NIDDK rät, Alkohol einzuschränken und Leichtbier oder Wein statt Mixgetränken zu wählen.

Nachteile, die du kennen solltest

• Es gibt keine einheitliche offizielle Diät. Die ADA sagt, die aktuelle Studienlage zeige keine ideale Verteilung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zur Diabetesprävention, und sie nennt mehrere Ernährungsmuster als Optionen. Diese Liste fasst zusammen, was die Quellen gemeinsam haben, und ist daher kein Protokoll einer Gesundheitsorganisation.
• Essen ist nur ein Teil des Plans. Im Diabetes Prevention Program senkte ein Lebensstilprogramm das Risiko für Typ-2-Diabetes über 3 Jahre um 58 %, und die ADA nennt die Gewichtsabnahme den wichtigsten Faktor. Selbst ohne Gewichtsabnahme verringerten 150 Minuten Bewegung pro Woche die Erkrankungsrate um 44 %, eine Lebensmittelliste allein wurde also nicht getestet.
• Die Belege zum glykämischen Index sind uneinheitlich. Harvard sagt, der Zusammenhang zwischen glykämischem Index und Körpergewicht sei weniger gut untersucht und bleibe umstritten. Ein Großteil der Belege, die eine Ernährung mit höherem glykämischem Index mit Typ-2-Diabetes in Verbindung bringen, stammt aus epidemiologischen Studien, die einen Zusammenhang zeigen, keinen Beweis für eine Ursache.
• Portionen und Kalorien sind hier nicht festgelegt. Das NIDDK verbindet seine Tellermethode mit täglichen Kalorienzielen von 1.200 bis 2.000, je nach Körpergewicht, und rät davon ab, unter 1.200 Kalorien am Tag zu essen. Diese Seite nennt Lebensmittel, keine Mengen.