Dieta při inzulinové rezistenci - seznam potravin

Dieta při inzulinové rezistenci není jeden oficiální plán. Je to název, který lidé používají pro stravovací rady při inzulinové rezistenci a prediabetu: více zeleniny, celozrnných výrobků, luštěnin a ryb a méně slazených nápojů a rafinovaných sacharidů. Tento seznam shrnuje, co nakupovat a co omezit.

Nákupní seznam

58

Kategorie obchodu

12

Typ

Diety při zdravotních potížích

Dieta při inzulinové rezistenci - jak funguje

Žádná zdravotnická instituce nezveřejňuje jedinou dietu při inzulinové rezistenci. Americká diabetologická asociace (ADA) uvádí, že současné důkazy neukazují žádné ideální rozdělení sacharidů, bílkovin a tuků pro prevenci cukrovky. Jako možnosti uvádí středomořský, rostlinný, DASH a nízkosacharidový vzorec. Cleveland Clinic označuje středomořskou dietu za svou nejlepší volbu pro celkový plán.

Zdroje spojuje důraz na kvalitu jídla. ADA spojuje stravu s důrazem na celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy, ovoce a zeleninu a s minimem rafinovaných a zpracovaných potravin s nižším rizikem cukrovky 2. typu. Preventivní plán NIDDK naplňuje polovinu talíře ovocem a zeleninou, čtvrtinu libovými bílkovinami a čtvrtinu celozrnnými výrobky. Radí také pít vodu místo limonády, sportovních nápojů a ovocných džusů.

Nutrition Source Harvardu přidává podrobnosti o sacharidech. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny se tráví pomaleji, takže hladina cukru v krvi stoupá postupněji, a rafinované obiloviny, jako je bílá rýže a bílý chléb, jsou ty, které je třeba omezit. Glykemický index hodnotí sacharidové potraviny od 0 do 100: 55 nebo méně je nízký, 56 až 69 střední a 70 nebo více vysoký. Glykemická nálož k tomuto skóre přidává množství sacharidů v typické porci.

Součástí rad je hmotnost a pohyb. NIDDK uvádí, že v Diabetes Prevention Program pomohl úbytek 5 % až 7 % původní hmotnosti snížit šanci na rozvoj cukrovky 2. typu. U dospělých s nadváhou nebo obezitou a vysokým rizikem ADA doporučuje program zaměřený na úbytek hmotnosti o 5 až 7 % prostřednictvím stravovacího vzorce se sníženým příjmem kalorií a alespoň 150 minut týdně aktivity střední intenzity. NIDDK pojednává o inzulinové rezistenci a prediabetu na jedné stránce, takže tento seznam funguje také jako seznam potravin při prediabetu.

Dieta při inzulinové rezistenci - co jíst

• 

  Zelenina s nízkým obsahem škrobu

  Špenát, brokolice, květák, chřest, papriky a mrkev. Podle preventivního plánu NIDDK tvoří ovoce a zelenina polovinu talíře a Cleveland Clinic uvádí, že zelenina s nízkým obsahem škrobu pomáhá zpomalit trávení a stabilizovat hladinu cukru v krvi.

• 

  Celozrnné výrobky

  Ovesné vločky, hnědá rýže, quinoa, ječmen a celozrnné těstoviny. Harvard radí volit celozrnné výrobky místo rafinovaných a nezpracované formy, jako je oves nebo hnědá rýže, řadí výš než vysoce zpracovaný celozrnný chléb.

• 

  Luštěniny

  Čočka, cizrna, černé fazole a červené fazole. Cleveland Clinic počítá fazole a luštěniny mezi potraviny s nejvyšším obsahem vlákniny a Harvard uvádí červené fazole, černé fazole a čočku jako potraviny s nízkou glykemickou náloží (10 nebo méně).

• 

  Ovoce

  Jablka, hrušky, grapefruity, pomeranče a lesní plody. Cleveland Clinic poukazuje na ovoce s vysokým obsahem vlákniny a nižším glykemickým indexem, například jablka, hrušky, grapefruity, borůvky, ostružiny a jahody, spíše než na džus.

• 

  Libové bílkoviny a ryby

  Kuřecí a krůtí maso, libové hovězí, vejce, tofu, tempeh a ryby, například losos. NIDDK věnuje čtvrtinu talíře libovým bílkovinám a Cleveland Clinic poznamenává, že omega-3 tuky v lososovi, sleďovi a tuňákovi dlouhoploutvém mohou pomáhat při inzulinové rezistenci.

• 

  Zdravé tuky

  Mandle, vlašské ořechy, arašídy, semínka, olivový olej a avokádo. Cleveland Clinic popisuje středomořský vzorec jako rostlinné potraviny, ryby a zdravější tuky a NIDDK navrhuje malou hrst nesolených ořechů místo chipsů nebo bonbonů.

• 

  Mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku

  Bílý nízkotučný jogurt, nízkotučné mléko a cottage sýr. Plán NIDDK navrhuje odtučněné nebo nízkotučné mléko a jogurt místo plnotučného mléka; neochucené verze vynechávají cukr, který ochucené přidávají.

• 

  Nápoje

  Voda, neochucená perlivá voda a neslazený čaj nebo káva. Harvard doporučuje vodu, čaj nebo kávu s malým množstvím cukru nebo bez něj a NIDDK radí pít vodu místo slazených nápojů.

Dieta při inzulinové rezistenci - co omezit

Při inzulinové rezistenci zdravotnické zdroje radí omezit nebo se vyhnout:

• Slazené nápoje. Běžné limonády, sportovní nápoje, ovocné džusy a slazená káva nebo čaj. Harvard radí vyhýbat se slazeným nápojům a Cleveland Clinic poznamenává, že jedna plechovka limonády obsahuje asi 40 g cukru, zhruba 10 čajových lžiček.
• Rafinované obiloviny a potraviny z bílé mouky. Bílý chléb, bílá rýže, těstoviny z bílé mouky, kuskus a rafinované snídaňové cereálie. Harvard radí rafinované obiloviny omezit a kuskus, bílé těstoviny a rafinované cereálie uvádí jako potraviny s vysokou glykemickou náloží.
• Pečené brambory a hranolky. Harvard řadí pečené brambory a hranolky na svůj seznam potravin s vysokou glykemickou náloží. Nedávejte je do košíku, nebo je jezte jen v malých porcích.
• Sladkosti a pečivo. Bonbony, sušenky, dorty, sladké pečivo a další sladké pochutiny. Cleveland Clinic uvádí, že pečivo z bílé mouky může zvyšovat hladinu glukózy v krvi, a Harvard řadí čokoládovou tyčinku mezi potraviny s vysokou glykemickou náloží.
• Ultrazpracované a smažené potraviny. Chipsy, rychlé občerstvení, balené svačiny a smažená jídla. Cleveland Clinic řadí ultrazpracované potraviny mezi ty, které je třeba omezit, a NIDDK navrhuje jídla pečená, vařená v páře, grilovaná nebo opékaná místo smažených.
• Nasycené a trans tuky. Typickými zdroji jsou tučné kusy masa, zpracované maso a plnotučné mléko. Plán NIDDK i Cleveland Clinic radí volit méně nasycených tuků.
• Alkohol. Pivo, víno a míchané nápoje. NIDDK radí alkohol omezit a volit lehké pivo nebo víno místo míchaných nápojů.

Nevýhody, které je dobré znát

• Žádná jediná oficiální dieta. ADA uvádí, že současné důkazy neukazují žádný ideální podíl sacharidů, bílkovin a tuků pro prevenci cukrovky, a uvádí několik stravovacích vzorců jako možnosti. Tento seznam shrnuje to, co mají zdroje společné, takže nejde o protokol zdravotnické instituce.
• Jídlo je jen jednou částí plánu. V Diabetes Prevention Program snížil program změny životního stylu riziko cukrovky 2. typu o 58 % během 3 let a ADA označuje hubnutí za nejdůležitější faktor. I bez hubnutí snížilo 150 minut aktivity týdně výskyt o 44 %, takže samotný seznam potravin není to, co se testovalo.
• Důkazy o glykemickém indexu jsou nejednotné. Harvard uvádí, že vztah mezi glykemickým indexem a tělesnou hmotností je méně prozkoumaný a zůstává sporný. Velká část důkazů spojujících stravu s vyšším glykemickým indexem s cukrovkou 2. typu pochází z epidemiologických studií, které ukazují souvislost, nikoli důkaz příčiny.
• Porce a kalorie tady nejsou stanoveny. NIDDK spojuje svou metodu talíře s denními kalorickými cíli od 1 200 do 2 000 podle tělesné hmotnosti a radí nejíst méně než 1 200 kalorií denně. Tato stránka uvádí potraviny, ne množství.