Dieta para resistência à insulina e lista de compras

A dieta para resistência à insulina não é um plano oficial único. É o nome que as pessoas dão aos conselhos alimentares para a resistência à insulina e a pré-diabetes: mais legumes, cereais integrais, feijão e peixe, e menos bebidas açucaradas e hidratos de carbono refinados. Esta lista indica o que comprar e o que limitar.

Lista de compras

58

Secções da loja

12

Tipo

Dietas para problemas de saúde

Dieta para resistência à insulina - como funciona

Nenhuma entidade de saúde publica uma única dieta para a resistência à insulina. A American Diabetes Association (ADA) diz que as evidências atuais não mostram uma divisão ideal de hidratos de carbono, proteína e gordura para prevenir a diabetes. Indica como opções os padrões de estilo mediterrânico, de base vegetal, DASH e pobres em hidratos de carbono. A Cleveland Clinic aponta a dieta mediterrânica como a sua melhor aposta para um plano global.

O que as fontes têm em comum é a qualidade dos alimentos. A ADA associa a um menor risco de diabetes tipo 2 uma alimentação que dá ênfase a cereais integrais, leguminosas, frutos secos, fruta e legumes, com o mínimo de alimentos refinados e processados. O plano de prevenção do NIDDK enche metade do prato com frutas e legumes, um quarto com proteína magra e um quarto com cereais integrais. Diz também para beber água em vez de refrigerantes, bebidas desportivas e sumo de fruta.

A Nutrition Source da Harvard acrescenta pormenores sobre os hidratos de carbono. Os alimentos ricos em fibra digerem-se mais devagar, pelo que o açúcar no sangue sobe mais gradualmente, e os cereais refinados, como o arroz branco e o pão branco, são os que se devem limitar. O índice glicémico classifica os alimentos com hidratos de carbono de 0 a 100: 55 ou menos é baixo, 56 a 69 é médio e 70 ou mais é alto. A carga glicémica acrescenta a essa pontuação os hidratos de carbono de uma porção típica.

O peso e a atividade fazem parte do conselho. O NIDDK refere que, no Diabetes Prevention Program, perder 5% a 7% do peso inicial ajudou a reduzir a probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2. Para adultos com excesso de peso ou obesidade e risco elevado, a ADA recomenda um programa que vise essa redução de peso de 5 a 7% através de um padrão alimentar de calorias reduzidas e de pelo menos 150 minutos por semana de atividade de intensidade moderada. O NIDDK trata a resistência à insulina e a pré-diabetes na mesma página, pelo que esta lista funciona também como lista de alimentos para a dieta da pré-diabetes.

Dieta para resistência à insulina - o que se pode comer

• 

  Legumes sem amido

  Espinafres, brócolos, couve-flor, espargos, pimentos e cenouras. O plano de prevenção do NIDDK enche metade do prato com frutas e legumes, e a Cleveland Clinic diz que os legumes sem amido ajudam a abrandar a digestão e a estabilizar o açúcar no sangue.

• 

  Cereais integrais

  Flocos de aveia, arroz integral, quinoa, cevada e massa integral. A Harvard aconselha escolher cereais integrais em vez de refinados e coloca as formas intactas, como a aveia ou o arroz integral, acima do pão integral muito processado.

• 

  Leguminosas

  Lentilhas, grão-de-bico, feijão preto e feijão encarnado. A Cleveland Clinic inclui o feijão e as leguminosas entre os alimentos com mais fibra, e a Harvard indica o feijão encarnado, o feijão preto e as lentilhas como de baixa carga glicémica (10 ou menos).

• 

  Fruta

  Maçãs, peras, toranja, laranjas e frutos vermelhos. A Cleveland Clinic aponta a fruta rica em fibra e com menor índice glicémico, como maçãs, peras, toranja, mirtilos, amoras e morangos, em vez de sumo.

• 

  Proteína magra e peixe

  Frango, peru, carne de vaca magra, ovos, tofu, tempeh e peixe como o salmão. O NIDDK dá um quarto do prato à proteína magra, e a Cleveland Clinic observa que as gorduras ómega-3 do salmão, do arenque e do atum albacora podem ajudar na resistência à insulina.

• 

  Gorduras saudáveis

  Amêndoas, nozes, amendoins, sementes, azeite e abacate. A Cleveland Clinic descreve o padrão mediterrânico como alimentos de origem vegetal, peixe e gorduras mais saudáveis, e o NIDDK sugere um pequeno punhado de frutos secos sem sal em vez de batatas fritas de pacote ou doces.

• 

  Laticínios magros

  Iogurte natural magro, leite magro e queijo cottage. O plano do NIDDK sugere leite e iogurte sem gordura ou magros em vez de leite gordo; as versões naturais dispensam o açúcar que as aromatizadas acrescentam.

• 

  Bebidas

  Água, água com gás simples e chá ou café sem açúcar. A Harvard recomenda água, chá ou café com pouco ou nenhum açúcar, e o NIDDK diz para beber água em vez de bebidas açucaradas.

Dieta para resistência à insulina - alimentos a limitar

Na resistência à insulina, as fontes de saúde aconselham limitar ou evitar:

• Bebidas açucaradas. Refrigerantes normais, bebidas desportivas, sumo de fruta e café ou chá adoçados. A Harvard diz para evitar as bebidas açucaradas, e a Cleveland Clinic observa que uma lata de refrigerante tem cerca de 40 gramas de açúcar, aproximadamente 10 colheres de chá.
• Cereais refinados e alimentos de farinha branca. Pão branco, arroz branco, massa de farinha branca, cuscuz e cereais de pequeno-almoço refinados. A Harvard aconselha limitar os cereais refinados e indica o cuscuz, a massa branca e os cereais refinados como de elevada carga glicémica.
• Batatas assadas e batatas fritas. A Harvard coloca as batatas assadas e as batatas fritas na sua lista de elevada carga glicémica. Deixe-as fora do carrinho ou limite-as a pequenas porções.
• Doces e produtos de pastelaria. Rebuçados, bolachas, bolos, pastéis e outras guloseimas. A Cleveland Clinic diz que os produtos de pastelaria feitos com farinha branca podem subir a glicemia, e a Harvard indica uma barra de chocolate como de elevada carga glicémica.
• Alimentos ultraprocessados e fritos. Batatas fritas de pacote, fast food, snacks embalados e pratos fritos. A Cleveland Clinic inclui os alimentos ultraprocessados entre os que se devem limitar, e o NIDDK sugere alimentos cozinhados no forno, a vapor, grelhados ou assados em vez de fritos.
• Gorduras saturadas e trans. Cortes gordos de carne, carnes processadas e leite gordo são fontes típicas. O plano do NIDDK e a Cleveland Clinic aconselham ambos a escolher menos gordura saturada.
• Álcool. Cerveja, vinho e cocktails. O NIDDK aconselha limitar o álcool e escolher cerveja ou vinho light em vez de cocktails.

Desvantagens a conhecer

• Não existe uma dieta oficial única. A ADA diz que as evidências atuais não mostram uma proporção ideal de hidratos de carbono, proteína e gordura para prevenir a diabetes, e indica vários padrões alimentares como opções. Esta lista reúne o que as fontes têm em comum, pelo que não é um protocolo de uma entidade de saúde.
• A alimentação é só uma parte do plano. No Diabetes Prevention Program, um programa de estilo de vida reduziu o risco de diabetes tipo 2 em 58% ao longo de 3 anos, e a ADA considera a perda de peso o fator mais importante. Mesmo sem perda de peso, 150 minutos de atividade por semana reduziram a incidência em 44%, pelo que uma lista de alimentos sozinha não é o que foi testado.
• As evidências sobre o índice glicémico são mistas. A Harvard diz que a relação entre o índice glicémico e o peso corporal está menos estudada e continua controversa. Grande parte das evidências que associam uma dieta de índice glicémico mais elevado à diabetes tipo 2 vem de estudos epidemiológicos, que mostram uma associação, não uma prova de causa.
• As porções e as calorias não estão definidas aqui. O NIDDK associa o seu método do prato a metas diárias de calorias de 1200 a 2000, consoante o peso corporal, e desaconselha comer menos de 1200 calorias por dia. Esta página indica alimentos, não quantidades.