Dieta în rezistența la insulină + listă de alimente

Dieta pentru rezistență la insulină nu este un plan oficial unic. Este denumirea sub care sunt cunoscute sfaturile alimentare date în rezistența la insulină și în prediabet: mai multe legume, cereale integrale, fasole și pește și mai puține băuturi dulci și carbohidrați rafinați. Lista arată ce să cumperi și ce să limitezi.

Listă de cumpărături

58

Categorii de magazin

12

Tip

Diete pentru afecțiuni medicale

Dieta pentru rezistență la insulină - cum funcționează

Niciun organism de sănătate nu publică o singură dietă pentru rezistența la insulină. Asociația Americană de Diabet (ADA) spune că dovezile actuale nu arată o împărțire ideală a carbohidraților, proteinelor și grăsimilor pentru prevenirea diabetului. Ea enumeră ca opțiuni modelele de tip mediteranean, pe bază de plante, DASH și cu puțini carbohidrați. Cleveland Clinic numește dieta mediteraneană cea mai bună alegere pentru un plan de ansamblu.

Ce au în comun sursele este calitatea alimentelor. ADA leagă o dietă care pune accent pe cereale integrale, leguminoase, nuci, fructe și legume, cu alimente rafinate și procesate în cantitate minimă, de un risc mai mic de diabet de tip 2. Planul de prevenție al NIDDK umple jumătate din farfurie cu fructe și legume, un sfert cu proteine slabe și un sfert cu cereale integrale. El mai spune să bei apă în loc de suc carbogazos, băuturi pentru sportivi și suc de fructe.

Nutrition Source de la Harvard adaugă detalii despre carbohidrați. Alimentele bogate în fibre se digeră mai lent, așa că glicemia crește mai treptat, iar cerealele rafinate, precum orezul alb și pâinea albă, sunt cele de limitat. Indicele glicemic acordă alimentelor cu carbohidrați un scor de la 0 la 100: 55 sau mai puțin este scăzut, 56 până la 69 este mediu, iar 70 sau mai mult este ridicat. Încărcătura glicemică adaugă la acest scor cantitatea de carbohidrați dintr-o porție obișnuită.

Greutatea și activitatea fizică fac parte din sfat. NIDDK raportează că, în Programul de Prevenire a Diabetului, pierderea a 5% până la 7% din greutatea inițială a ajutat la reducerea șansei de a dezvolta diabet de tip 2. Pentru adulții cu exces ponderal sau obezitate și risc ridicat, ADA recomandă un program care urmărește această reducere de 5 până la 7% a greutății printr-un model alimentar cu mai puține calorii și cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate de intensitate moderată. NIDDK tratează rezistența la insulină și prediabetul pe aceeași pagină, așa că această listă funcționează și ca listă de alimente pentru dieta în prediabet.

Dieta pentru rezistență la insulină - ce poți mânca

• 

  Legume neamidonoase

  Spanac, broccoli, conopidă, sparanghel, ardei și morcovi. Planul de prevenție al NIDDK umple jumătate din farfurie cu fructe și legume, iar Cleveland Clinic spune că legumele neamidonoase ajută la încetinirea digestiei și la stabilizarea glicemiei.

• 

  Cereale integrale

  Fulgi de ovăz, orez brun, quinoa, orz și paste integrale. Harvard recomandă alegerea cerealelor integrale în locul celor rafinate și pune formele întregi, precum ovăzul sau orezul brun, înaintea pâinii integrale puternic procesate.

• 

  Leguminoase

  Linte, năut, fasole neagră și fasole roșie. Cleveland Clinic numără fasolea și leguminoasele printre alimentele cu cel mai mult conținut de fibre, iar Harvard include fasolea roșie, fasolea neagră și lintea printre alimentele cu încărcătură glicemică scăzută (10 sau mai puțin).

• 

  Fructe

  Mere, pere, grepfrut, portocale și fructe de pădure. Cleveland Clinic indică fructele bogate în fibre și cu indice glicemic mai scăzut, precum merele, perele, grepfrutul, afinele, murele și căpșunile, și nu sucul.

• 

  Proteine slabe și pește

  Pui, curcan, carne slabă de vită, ouă, tofu, tempeh și pește, precum somonul. NIDDK dedică un sfert din farfurie proteinelor slabe, iar Cleveland Clinic notează că grăsimile omega-3 din somon, hering și tonul alb (albacore) pot ajuta în rezistența la insulină.

• 

  Grăsimi sănătoase

  Migdale, nuci, arahide, semințe, ulei de măsline și avocado. Cleveland Clinic descrie modelul mediteranean ca alimente vegetale, pește și grăsimi mai sănătoase, iar NIDDK sugerează o mână mică de nuci nesărate în loc de chipsuri sau bomboane.

• 

  Lactate cu conținut scăzut de grăsimi

  Iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi, lapte cu conținut scăzut de grăsimi și brânză de vaci. Planul NIDDK sugerează lapte și iaurt degresate sau cu conținut scăzut de grăsimi în locul laptelui integral; variantele naturale nu conțin zahărul pe care îl adaugă cele aromatizate.

• 

  Băuturi

  Apă, apă minerală carbogazoasă și ceai sau cafea neîndulcite. Harvard recomandă apă, ceai sau cafea cu puțin zahăr sau fără zahăr, iar NIDDK spune să bei apă în loc de băuturi dulci.

Dieta pentru rezistență la insulină - alimente de limitat

În rezistența la insulină, sursele de sănătate recomandă să limitezi sau să eviți:

• Băuturile dulci. Suc carbogazos obișnuit, băuturi pentru sportivi, suc de fructe și cafea sau ceai îndulcite. Harvard spune să eviți băuturile dulci, iar Cleveland Clinic notează că o doză de suc carbogazos are aproximativ 40 de grame de zahăr, cam 10 lingurițe.
• Cerealele rafinate și alimentele din făină albă. Pâine albă, orez alb, paste din făină albă, cușcuș și cereale rafinate pentru micul dejun. Harvard recomandă limitarea cerealelor rafinate și include cușcușul, pastele albe și cerealele rafinate printre alimentele cu încărcătură glicemică ridicată.
• Cartofii copți și cartofii prăjiți. Harvard pune cartofii copți și cartofii prăjiți pe lista alimentelor cu încărcătură glicemică ridicată. Lasă-i în afara coșului sau păstrează-i în porții mici.
• Dulciurile și produsele de patiserie. Bomboane, biscuiți, torturi, produse de patiserie și alte dulciuri. Cleveland Clinic spune că produsele de patiserie făcute cu făină albă pot crește glicemia, iar Harvard include un baton de ciocolată printre alimentele cu încărcătură glicemică ridicată.
• Alimentele ultraprocesate și prăjite. Chipsuri, fast food, gustări ambalate și preparate prăjite. Cleveland Clinic include alimentele ultraprocesate printre cele de limitat, iar NIDDK sugerează alimente coapte, gătite la abur, la grătar sau la grill, nu prăjite.
• Grăsimile saturate și trans. Bucățile grase de carne, carnea procesată și laptele integral sunt surse tipice. Atât planul NIDDK, cât și Cleveland Clinic recomandă să alegi mai puține grăsimi saturate.
• Alcoolul. Bere, vin și cocktailuri. NIDDK recomandă limitarea alcoolului și alegerea berii light sau a vinului în locul cocktailurilor.

Dezavantaje de știut

• Nu există o dietă oficială unică. ADA spune că dovezile actuale nu arată o proporție ideală de carbohidrați, proteine și grăsimi pentru prevenirea diabetului și enumeră mai multe modele alimentare ca opțiuni. Lista aceasta adună ce au în comun sursele, deci nu este un protocol al unui organism de sănătate.
• Alimentația este doar o parte a planului. În Programul de Prevenire a Diabetului, un program de stil de viață a redus riscul de diabet de tip 2 cu 58% în 3 ani, iar ADA consideră scăderea în greutate cel mai important factor. Chiar și fără scădere în greutate, 150 de minute de activitate pe săptămână au redus incidența cu 44%, deci nu s-a testat doar o listă de alimente.
• Dovezile despre indicele glicemic sunt mixte. Harvard spune că legătura dintre indicele glicemic și greutatea corporală este mai puțin studiată și rămâne controversată. O mare parte din dovezile care leagă o dietă cu indice glicemic mai ridicat de diabetul de tip 2 provin din studii epidemiologice, care arată o asociere, nu o dovadă a cauzei.
• Porțiile și caloriile nu sunt stabilite aici. NIDDK asociază metoda farfuriei cu ținte calorice zilnice de la 1.200 la 2.000, în funcție de greutatea corporală, și recomandă să nu mănânci sub 1.200 de calorii pe zi. Această pagină numește alimente, nu cantități.