Dieta per l’insulino-resistenza - lista della spesa

La dieta per l’insulino-resistenza non è un piano ufficiale unico. È il nome che si dà ai consigli alimentari per l’insulino-resistenza e il prediabete: più verdure, cereali integrali, legumi e pesce, e meno bevande zuccherate e carboidrati raffinati. Questa lista indica cosa comprare e cosa limitare.

Lista della spesa

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Diete per condizioni di salute

Dieta per l’insulino-resistenza - come funziona

Nessun ente sanitario pubblica un’unica dieta per l’insulino-resistenza. L’Associazione americana del diabete (ADA) afferma che le prove attuali non indicano una ripartizione ideale di carboidrati, proteine e grassi per prevenire il diabete. Elenca come opzioni i modelli in stile mediterraneo, a base vegetale, DASH e a basso contenuto di carboidrati. Cleveland Clinic indica la dieta mediterranea come la scelta migliore per un piano complessivo.

Ciò che le fonti hanno in comune è la qualità del cibo. L’ADA collega una dieta che privilegia cereali integrali, legumi, frutta secca, frutta e verdura, con pochi cibi raffinati e lavorati, a un minor rischio di diabete di tipo 2. Il piano di prevenzione del NIDDK riempie metà del piatto con frutta e verdura, un quarto con proteine magre e un quarto con cereali integrali. Dice anche di bere acqua al posto di bibite gassate, bevande per sportivi e succo di frutta.

La Nutrition Source di Harvard aggiunge dettagli sui carboidrati. Gli alimenti ricchi di fibre si digeriscono più lentamente, quindi la glicemia sale in modo più graduale, e i cereali raffinati come riso bianco e pane bianco sono quelli da limitare. L’indice glicemico assegna ai cibi ricchi di carboidrati un punteggio da 0 a 100: 55 o meno è basso, da 56 a 69 è medio e 70 o più è alto. Il carico glicemico aggiunge a quel punteggio i carboidrati contenuti in una porzione tipica.

Peso e attività fisica fanno parte dei consigli. Il NIDDK riferisce che nel Diabetes Prevention Program perdere dal 5% al 7% del peso iniziale ha aiutato a ridurre la probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2. Per gli adulti in sovrappeso o con obesità ad alto rischio, l’ADA raccomanda un programma che punti a quella riduzione di peso del 5-7% con un’alimentazione ipocalorica e almeno 150 minuti a settimana di attività di intensità moderata. Il NIDDK tratta insulino-resistenza e prediabete in un’unica pagina, quindi questa lista funziona anche come lista degli alimenti per il prediabete.

Dieta per l’insulino-resistenza - cosa mangiare

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  Verdure non amidacee

  Spinaci, broccoli, cavolfiore, asparagi, peperoni e carote. Il piano di prevenzione del NIDDK riempie metà del piatto con frutta e verdura, e Cleveland Clinic afferma che le verdure non amidacee aiutano a rallentare la digestione e a stabilizzare la glicemia.

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  Cereali integrali

  Fiocchi d’avena, riso integrale, quinoa, orzo e pasta integrale. Harvard consiglia di scegliere i cereali integrali al posto di quelli raffinati e mette le forme intere come avena o riso integrale sopra il pane integrale molto lavorato.

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  Legumi

  Lenticchie, ceci, fagioli neri e fagioli rossi. Cleveland Clinic annovera fagioli e legumi tra gli alimenti più ricchi di fibre, e Harvard elenca fagioli rossi, fagioli neri e lenticchie tra gli alimenti a basso carico glicemico (10 o meno).

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  Frutta

  Mele, pere, pompelmo, arance e frutti di bosco. Cleveland Clinic indica frutta ricca di fibre con un indice glicemico più basso, come mele, pere, pompelmo, mirtilli, more e fragole, invece del succo.

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  Proteine magre e pesce

  Pollo, tacchino, manzo magro, uova, tofu, tempeh e pesce come il salmone. Il NIDDK riserva un quarto del piatto alle proteine magre, e Cleveland Clinic osserva che i grassi omega-3 di salmone, aringa e tonno albacora possono aiutare con l’insulino-resistenza.

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  Grassi sani

  Mandorle, noci, arachidi, semi, olio d’oliva e avocado. Cleveland Clinic descrive il modello mediterraneo come fatto di alimenti vegetali, pesce e grassi più sani, e il NIDDK suggerisce una piccola manciata di frutta secca non salata al posto di patatine o caramelle.

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  Latticini magri

  Yogurt naturale magro, latte magro e fiocchi di latte. Il piano del NIDDK suggerisce latte e yogurt senza grassi o a basso contenuto di grassi al posto del latte intero; le versioni naturali non hanno lo zucchero che aggiungono quelle aromatizzate.

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  Bevande

  Acqua, acqua frizzante naturale e tè o caffè non zuccherati. Harvard raccomanda acqua, tè o caffè con poco o niente zucchero, e il NIDDK dice di bere acqua al posto delle bevande zuccherate.

Dieta per l’insulino-resistenza - alimenti da limitare

Per l’insulino-resistenza, le fonti sanitarie consigliano di limitare o evitare:

• Bevande zuccherate. Bibite gassate normali, bevande per sportivi, succo di frutta e caffè o tè zuccherati. Harvard dice di evitare le bevande zuccherate, e Cleveland Clinic osserva che una lattina di bibita contiene circa 40 grammi di zucchero, circa 10 cucchiaini.
• Cereali raffinati e alimenti a base di farina bianca. Pane bianco, riso bianco, pasta di farina bianca, couscous e cereali raffinati per la colazione. Harvard consiglia di limitare i cereali raffinati ed elenca couscous, pasta bianca e cereali raffinati tra gli alimenti ad alto carico glicemico.
• Patate al forno e patatine fritte. Harvard inserisce le patate al forno e le patatine fritte nell’elenco degli alimenti ad alto carico glicemico. Lasciale fuori dal carrello o limitale a porzioni piccole.
• Dolci e prodotti da forno. Caramelle, biscotti, torte, pasticcini e altri dolci. Cleveland Clinic afferma che i prodotti da forno fatti con farina bianca possono far salire la glicemia, e Harvard elenca una barretta di cioccolato tra gli alimenti ad alto carico glicemico.
• Cibi ultraprocessati e fritti. Patatine, fast food, snack confezionati e piatti fritti. Cleveland Clinic elenca i cibi ultraprocessati tra quelli da limitare, e il NIDDK suggerisce cibi al forno, al vapore, alla piastra o alla griglia invece che fritti.
• Grassi saturi e trans. Tagli grassi di carne, carni lavorate e latte intero ne sono fonti tipiche. Il piano del NIDDK e Cleveland Clinic consigliano entrambi di scegliere meno grassi saturi.
• Alcol. Birra, vino e cocktail. Il NIDDK consiglia di limitare l’alcol e di scegliere birra light o vino al posto dei cocktail.

Svantaggi da conoscere

• Nessuna dieta ufficiale unica. L’ADA afferma che le prove attuali non indicano una ripartizione ideale di carboidrati, proteine e grassi per prevenire il diabete, ed elenca diversi modelli alimentari come opzioni. Questa lista raccoglie ciò che le fonti hanno in comune, quindi non è un protocollo di un ente sanitario.
• L’alimentazione è solo una parte del piano. Nel Diabetes Prevention Program, un programma di stile di vita ha ridotto il rischio di diabete di tipo 2 del 58% in 3 anni, e l’ADA definisce il calo di peso il fattore più importante. Anche senza calo di peso, 150 minuti a settimana di attività hanno ridotto l’incidenza del 44%, quindi a essere stata testata non è una semplice lista di alimenti.
• Le prove sull’indice glicemico sono contrastanti. Harvard afferma che il legame tra indice glicemico e peso corporeo è meno studiato e resta controverso. Gran parte delle prove che collegano una dieta con indice glicemico più alto al diabete di tipo 2 proviene da studi epidemiologici, che mostrano un’associazione, non la prova di una causa.
• Porzioni e calorie non sono stabilite qui. Il NIDDK abbina il suo metodo del piatto a obiettivi calorici giornalieri da 1.200 a 2.000, a seconda del peso corporeo, e sconsiglia di mangiare meno di 1.200 calorie al giorno. Questa pagina indica gli alimenti, non le quantità.