Dieta para resistência à insulina e lista de compras

A dieta para resistência à insulina não é um plano oficial único. É o nome que as pessoas usam para as orientações alimentares dadas na resistência à insulina e no pré-diabetes: mais vegetais, grãos integrais, feijões e peixes, e menos bebidas açucaradas e carboidratos refinados. Esta lista reúne o que comprar e o que limitar.

Lista de compras

58

Categorias do mercado

12

Tipo

Dietas para condições de saúde

Como funciona a dieta para resistência à insulina

Nenhum órgão de saúde publica uma única dieta para resistência à insulina. A Associação Americana de Diabetes (ADA) diz que as evidências atuais não mostram uma divisão ideal de carboidratos, proteínas e gorduras para prevenir o diabetes. Ela lista os padrões de estilo mediterrâneo, de base vegetal, DASH e low carb como opções. A Cleveland Clinic aponta a dieta mediterrânea como a melhor aposta para um plano geral.

O que as fontes têm em comum é a qualidade dos alimentos. A ADA associa uma dieta que enfatiza grãos integrais, leguminosas, oleaginosas, frutas e vegetais, com o mínimo de alimentos refinados e processados, a um menor risco de diabetes tipo 2. O plano de prevenção do NIDDK enche metade do prato com frutas e vegetais, um quarto com proteínas magras e um quarto com grãos integrais. Ele também diz para beber água em vez de refrigerante, bebidas esportivas e suco de fruta.

A Nutrition Source de Harvard acrescenta detalhes sobre os carboidratos. Alimentos ricos em fibras são digeridos mais devagar, então o açúcar no sangue sobe de forma mais gradual, e os grãos refinados, como arroz branco e pão branco, são os que devem ser limitados. O índice glicêmico dá notas de 0 a 100 aos alimentos com carboidratos: 55 ou menos é baixo, 56 a 69 é médio e 70 ou mais é alto. A carga glicêmica soma a essa nota o carboidrato de uma porção típica.

Peso e atividade fazem parte da orientação. O NIDDK relata que, no Diabetes Prevention Program, perder de 5% a 7% do peso inicial ajudou a reduzir a chance de desenvolver diabetes tipo 2. Para adultos com sobrepeso ou obesidade e alto risco, a ADA recomenda um programa que busque essa redução de 5 a 7% do peso por meio de um padrão alimentar de calorias reduzidas e pelo menos 150 minutos por semana de atividade de intensidade moderada. O NIDDK trata a resistência à insulina e o pré-diabetes em uma única página, então esta lista também serve como lista de alimentos para pré-diabetes.

O que comer na dieta para resistência à insulina

• 

  Vegetais não amiláceos

  Espinafre, brócolis, couve-flor, aspargos, pimentões e cenouras. O plano de prevenção do NIDDK enche metade do prato com frutas e vegetais, e a Cleveland Clinic diz que os vegetais não amiláceos ajudam a retardar a digestão e a estabilizar a glicemia.

• 

  Grãos integrais

  Aveia em flocos, arroz integral, quinoa, cevada e macarrão integral. Harvard aconselha escolher grãos integrais em vez de refinados e coloca as formas intactas, como aveia ou arroz integral, acima do pão integral muito processado.

• 

  Leguminosas

  Lentilhas, grão-de-bico, feijão-preto e feijão-vermelho. A Cleveland Clinic inclui feijões e leguminosas entre os alimentos com mais fibras, e Harvard lista feijão-vermelho, feijão-preto e lentilhas como de baixa carga glicêmica (10 ou menos).

• 

  Frutas

  Maçãs, peras, toranja, laranjas e frutas vermelhas. A Cleveland Clinic indica frutas ricas em fibras e com índice glicêmico mais baixo, como maçãs, peras, toranja, mirtilos, amoras e morangos, em vez de suco.

• 

  Proteínas magras e peixes

  Frango, peru, carne bovina magra, ovos, tofu, tempeh e peixes como o salmão. O NIDDK destina um quarto do prato a proteínas magras, e a Cleveland Clinic observa que as gorduras ômega-3 do salmão, do arenque e do atum albacora podem ajudar na resistência à insulina.

• 

  Gorduras saudáveis

  Amêndoas, nozes, amendoins, sementes, azeite de oliva e abacate. A Cleveland Clinic descreve o padrão mediterrâneo como alimentos de origem vegetal, peixes e gorduras mais saudáveis, e o NIDDK sugere um pequeno punhado de oleaginosas sem sal em vez de batata chips ou doces.

• 

  Laticínios com baixo teor de gordura

  Iogurte natural com baixo teor de gordura, leite com baixo teor de gordura e queijo cottage. O plano do NIDDK sugere leite e iogurte desnatados ou com baixo teor de gordura no lugar do leite integral; as versões naturais não têm o açúcar que as saborizadas acrescentam.

• 

  Bebidas

  Água, água com gás sem sabor e chá ou café sem açúcar. Harvard recomenda água, chá ou café com pouco ou nenhum açúcar, e o NIDDK diz para beber água em vez de bebidas açucaradas.

Alimentos para limitar na dieta para resistência à insulina

Para a resistência à insulina, as fontes de saúde aconselham limitar ou evitar:

• Bebidas açucaradas. Refrigerante comum, bebidas esportivas, suco de fruta e café ou chá adoçados. Harvard diz para evitar bebidas açucaradas, e a Cleveland Clinic observa que uma lata de refrigerante tem cerca de 40 gramas de açúcar, aproximadamente 10 colheres de chá.
• Grãos refinados e alimentos de farinha branca. Pão branco, arroz branco, macarrão de farinha branca, cuscuz marroquino e cereal matinal refinado. Harvard aconselha limitar os grãos refinados e lista cuscuz marroquino, macarrão branco e cereal refinado como de alta carga glicêmica.
• Batata assada e batata frita. Harvard coloca a batata assada e a batata frita em sua lista de alta carga glicêmica. Deixe-as fora do carrinho ou mantenha-as em porções pequenas.
• Doces e produtos de padaria. Balas, biscoitos, bolos, folhados e outras guloseimas. A Cleveland Clinic diz que produtos de padaria feitos com farinha branca podem elevar a glicose no sangue, e Harvard lista uma barra de doce como de alta carga glicêmica.
• Ultraprocessados e frituras. Batata chips, fast food, snacks embalados e pratos fritos. A Cleveland Clinic lista os alimentos ultraprocessados entre os que devem ser limitados, e o NIDDK sugere alimentos assados, cozidos no vapor, grelhados ou feitos no forno com grill em vez de fritos.
• Gorduras saturadas e trans. Cortes gordurosos de carne, carnes processadas e leite integral são fontes típicas. O plano do NIDDK e a Cleveland Clinic aconselham escolher menos gordura saturada.
• Álcool. Cerveja, vinho e drinques. O NIDDK aconselha limitar o álcool e escolher cerveja light ou vinho em vez de drinques.

Desvantagens que você deve conhecer

• Não há uma única dieta oficial. A ADA diz que as evidências atuais não mostram uma proporção ideal de carboidratos, proteínas e gorduras para prevenir o diabetes, e lista vários padrões alimentares como opções. Esta lista reúne o que as fontes têm em comum, portanto não é um protocolo de um órgão de saúde.
• A alimentação é só uma parte do plano. No Diabetes Prevention Program, um programa de estilo de vida reduziu o risco de diabetes tipo 2 em 58% ao longo de 3 anos, e a ADA considera a perda de peso o fator mais importante. Mesmo sem perda de peso, 150 minutos de atividade por semana reduziram a incidência em 44%, então uma lista de alimentos sozinha não é o que foi testado.
• As evidências sobre o índice glicêmico são mistas. Harvard diz que a relação entre índice glicêmico e peso corporal é menos estudada e continua controversa. Boa parte das evidências que ligam uma dieta de índice glicêmico mais alto ao diabetes tipo 2 vem de estudos epidemiológicos, que mostram uma associação, não prova de causa.
• Porções e calorias não são definidas aqui. O NIDDK combina seu método do prato com metas diárias de calorias de 1.200 a 2.000, conforme o peso corporal, e desaconselha comer menos de 1.200 calorias por dia. Esta página cita alimentos, não quantidades.