Insulinresistensdiet - livsmedelslista och inköpslista

Insulinresistensdiet är ingen enskild officiell plan. Det är ett namn som används för de kostråd som ges vid insulinresistens och prediabetes: mer grönsaker, fullkorn, bönor och fisk, och mindre sockersötade drycker och raffinerade kolhydrater. Den här listan visar vad du ska köpa och vad du bör begränsa.

Inköpslista

58

Butikskategorier

12

Typ

Dieter för hälsotillstånd

Insulinresistensdiet - så fungerar den

Ingen hälsoorganisation publicerar en enskild insulinresistensdiet. American Diabetes Association (ADA) säger att nuvarande evidens inte visar någon ideal fördelning av kolhydrater, protein och fett för att förebygga diabetes. Den räknar upp medelhavsliknande, växtbaserade, DASH- och lågkolhydratmönster som alternativ. Cleveland Clinic utser medelhavskosten som sitt bästa val för en övergripande plan.

Det källorna har gemensamt är livsmedlens kvalitet. ADA kopplar en kost som betonar fullkorn, baljväxter, nötter, frukt och grönsaker, med minimalt av raffinerade och bearbetade livsmedel, till lägre risk för typ 2-diabetes. NIDDK:s förebyggande plan fyller halva tallriken med frukt och grönsaker, en fjärdedel med magert protein och en fjärdedel med fullkorn. Den säger också att man ska dricka vatten i stället för läsk, sportdrycker och fruktjuice.

Harvards Nutrition Source ger mer detaljer om kolhydrater. Fiberrika livsmedel bryts ner långsammare, så blodsockret stiger mer gradvis, och raffinerade spannmål som vitt ris och vitt bröd är de man bör begränsa. Glykemiskt index poängsätter kolhydratrika livsmedel från 0 till 100: 55 eller lägre är lågt, 56 till 69 är medelhögt och 70 eller mer är högt. Glykemisk belastning lägger till kolhydratmängden i en typisk portion till den poängen.

Vikt och aktivitet ingår i rådet. NIDDK rapporterar att i Diabetes Prevention Program bidrog en viktminskning på 5 % till 7 % av startvikten till att minska risken att utveckla typ 2-diabetes. För vuxna med övervikt eller fetma och hög risk rekommenderar ADA ett program som siktar på den viktminskningen på 5 till 7 % genom ett kalorireducerat ätmönster och minst 150 minuters måttligt intensiv aktivitet i veckan. NIDDK behandlar insulinresistens och prediabetes på samma sida, så den här listan fungerar också som en livsmedelslista för prediabetesdiet.

Insulinresistensdiet - vad du kan äta

• 

  Stärkelsefattiga grönsaker

  Spenat, broccoli, blomkål, sparris, paprika och morötter. NIDDK:s förebyggande plan fyller halva tallriken med frukt och grönsaker, och Cleveland Clinic säger att stärkelsefattiga grönsaker hjälper till att bromsa matsmältningen och stabilisera blodsockret.

• 

  Fullkorn

  Havregryn, brunt ris, quinoa, korn och fullkornspasta. Harvard råder att välja fullkorn framför raffinerade spannmål och rankar hela korn som havre eller brunt ris högre än starkt bearbetat fullkornsbröd.

• 

  Baljväxter

  Linser, kikärtor, svarta bönor och kidneybönor. Cleveland Clinic räknar bönor och baljväxter till de livsmedel som innehåller mest fiber, och Harvard anger kidneybönor, svarta bönor och linser som livsmedel med låg glykemisk belastning (10 eller lägre).

• 

  Frukt

  Äpplen, päron, grapefrukt, apelsiner och bär. Cleveland Clinic pekar på fiberrik frukt med lägre glykemiskt index, som äpplen, päron, grapefrukt, blåbär, björnbär och jordgubbar, i stället för juice.

• 

  Magert protein och fisk

  Kyckling, kalkon, magert nötkött, ägg, tofu, tempeh och fisk som lax. NIDDK ger en fjärdedel av tallriken till magert protein, och Cleveland Clinic noterar att omega-3-fetter i lax, sill och vit tonfisk kan hjälpa vid insulinresistens.

• 

  Nyttiga fetter

  Mandlar, valnötter, jordnötter, frön, olivolja och avokado. Cleveland Clinic beskriver medelhavsmönstret som växtbaserade livsmedel, fisk och hälsosammare fetter, och NIDDK föreslår en liten handfull osaltade nötter i stället för chips eller godis.

• 

  Fettsnåla mejeriprodukter

  Naturell lågfettsyoghurt, lättmjölk och keso. NIDDK:s plan föreslår fettfri eller fettsnål mjölk och yoghurt i stället för helmjölk; naturella varianter saknar det socker som smaksatta tillsätter.

• 

  Drycker

  Vatten, kolsyrat vatten utan smak samt osötat te eller kaffe. Harvard rekommenderar vatten, te eller kaffe med lite eller inget socker, och NIDDK säger att man ska dricka vatten i stället för sockersötade drycker.

Insulinresistensdiet - livsmedel att begränsa

Vid insulinresistens råder hälsokällor att begränsa eller undvika:

• Sockersötade drycker. Vanlig läsk, sportdrycker, fruktjuice och sötat kaffe eller te. Harvard säger att man ska undvika sockersötade drycker, och Cleveland Clinic noterar att en burk läsk innehåller cirka 40 gram socker, ungefär 10 teskedar.
• Raffinerade spannmål och livsmedel av vitt mjöl. Vitt bröd, vitt ris, pasta av vitt mjöl, couscous och raffinerade frukostflingor. Harvard råder att begränsa raffinerade spannmål och anger couscous, vit pasta och raffinerade flingor som livsmedel med hög glykemisk belastning.
• Ugnsbakad potatis och pommes frites. Harvard för upp ugnsbakad potatis och pommes frites på sin lista över hög glykemisk belastning. Lämna dem utanför kundvagnen eller håll dig till små portioner.
• Sötsaker och bakverk. Godis, kakor, tårtor, bakverk och andra sötsaker. Cleveland Clinic säger att bakverk gjorda på vitt mjöl kan höja blodsockret, och Harvard anger en godisbar som hög glykemisk belastning.
• Ultraprocessad och friterad mat. Chips, snabbmat, förpackade snacks och friterade rätter. Cleveland Clinic anger ultraprocessad mat bland det man bör begränsa, och NIDDK föreslår ugnsbakad, ångad, grillad eller ugnsgrillad mat i stället för friterad.
• Mättade fetter och transfetter. Feta köttstycken, bearbetat kött och helmjölk är typiska källor. NIDDK:s plan och Cleveland Clinic råder båda att välja mindre mättat fett.
• Alkohol. Öl, vin och blandade drinkar. NIDDK råder att begränsa alkohol och välja lättöl eller vin framför blandade drinkar.

Nackdelar att känna till

• Ingen enskild officiell diet. ADA säger att nuvarande evidens inte visar någon ideal fördelning av kolhydrater, protein och fett för att förebygga diabetes, och räknar upp flera ätmönster som alternativ. Den här listan samlar det som källorna har gemensamt, så den är inget protokoll från en hälsoorganisation.
• Maten är bara en del av planen. I Diabetes Prevention Program minskade ett livsstilsprogram risken för typ 2-diabetes med 58 % under 3 år, och ADA kallar viktminskning den viktigaste faktorn. Även utan viktminskning minskade 150 minuters aktivitet i veckan förekomsten med 44 %, så en livsmedelslista ensam är inte det som testades.
• Evidensen om glykemiskt index är blandad. Harvard säger att sambandet mellan glykemiskt index och kroppsvikt är mindre väl studerat och fortfarande kontroversiellt. Mycket av evidensen som kopplar en kost med högre glykemiskt index till typ 2-diabetes kommer från epidemiologiska studier, som visar ett samband, inte ett bevis på orsak.
• Portioner och kalorier anges inte här. NIDDK kombinerar sin tallriksmetod med dagliga kalorimål från 1 200 till 2 000, beroende på kroppsvikt, och avråder från att äta under 1 200 kalorier om dagen. Den här sidan nämner livsmedel, inte mängder.