Régime contre l’insulinorésistance - liste de courses

Le régime contre l’insulinorésistance n’est pas un plan officiel unique. C’est le nom que l’on donne aux conseils alimentaires formulés pour l’insulinorésistance et le prédiabète : plus de légumes, de céréales complètes, de légumineuses et de poisson, moins de boissons sucrées et de glucides raffinés. Cette liste indique quoi acheter et quoi limiter.

Liste de courses

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Régimes pour problèmes de santé

Régime contre l’insulinorésistance - comment ça marche

Aucun organisme de santé ne publie de régime unique contre l’insulinorésistance. L’Association américaine du diabète (ADA) indique que les données actuelles ne montrent aucune répartition idéale des glucides, des protéines et des lipides pour prévenir le diabète. Elle cite les modèles de type méditerranéen, à base de plantes, DASH et pauvres en glucides comme des options. Cleveland Clinic désigne le régime méditerranéen comme son meilleur choix pour un plan global.

Ce que les sources ont en commun, c’est la qualité des aliments. L’ADA associe une alimentation qui privilégie les céréales complètes, les légumineuses, les fruits à coque, les fruits et les légumes, avec un minimum d’aliments raffinés et transformés, à un risque plus faible de diabète de type 2. Le plan de prévention du NIDDK remplit la moitié de l’assiette de fruits et de légumes, un quart de protéines maigres et un quart de céréales complètes. Il recommande aussi de boire de l’eau plutôt que du soda, des boissons pour sportifs et du jus de fruits.

La Nutrition Source de Harvard apporte des précisions sur les glucides. Les aliments riches en fibres sont digérés plus lentement, si bien que la glycémie monte plus progressivement, et les céréales raffinées comme le riz blanc et le pain blanc sont celles à limiter. L’index glycémique note les aliments glucidiques de 0 à 100 : 55 ou moins est bas, 56 à 69 est moyen et 70 ou plus est élevé. La charge glycémique ajoute à ce score la quantité de glucides d’une portion type.

Le poids et l’activité font partie des conseils. Le NIDDK rapporte que, dans le Diabetes Prevention Program, perdre 5 à 7 % du poids initial a contribué à réduire le risque de développer un diabète de type 2. Pour les adultes en surpoids ou obèses à haut risque, l’ADA recommande un programme visant cette réduction de poids de 5 à 7 % grâce à une alimentation hypocalorique et à au moins 150 minutes par semaine d’activité d’intensité modérée. Le NIDDK traite l’insulinorésistance et le prédiabète sur une même page. Cette liste peut donc aussi servir de liste d’aliments pour un régime contre le prédiabète.

Régime contre l’insulinorésistance - ce que l’on peut manger

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  Légumes non féculents

  Épinards, brocoli, chou-fleur, asperges, poivrons et carottes. Le plan de prévention du NIDDK remplit la moitié de l’assiette de fruits et de légumes, et Cleveland Clinic indique que les légumes non féculents aident à ralentir la digestion et à stabiliser la glycémie.

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  Céréales complètes

  Flocons d’avoine, riz complet, quinoa, orge et pâtes complètes. Harvard conseille de choisir des céréales complètes plutôt que raffinées et classe les formes intactes comme l’avoine ou le riz complet au-dessus du pain complet très transformé.

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  Légumineuses

  Lentilles, pois chiches, haricots noirs et haricots rouges. Cleveland Clinic compte les haricots et les légumineuses parmi les aliments les plus riches en fibres, et Harvard classe les haricots rouges, les haricots noirs et les lentilles parmi les aliments à faible charge glycémique (10 ou moins).

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  Fruits

  Pommes, poires, pamplemousse, oranges et fruits rouges. Cleveland Clinic recommande les fruits riches en fibres à index glycémique plus bas, comme les pommes, les poires, le pamplemousse, les myrtilles, les mûres et les fraises, plutôt que le jus.

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  Protéines maigres et poisson

  Poulet, dinde, bœuf maigre, œufs, tofu, tempeh et poissons comme le saumon. Le NIDDK réserve un quart de l’assiette aux protéines maigres, et Cleveland Clinic note que les oméga-3 du saumon, du hareng et du thon blanc peuvent aider en cas d’insulinorésistance.

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  Graisses saines

  Amandes, noix, cacahuètes, graines, huile d’olive et avocat. Cleveland Clinic décrit le modèle méditerranéen comme fait d’aliments végétaux, de poisson et de graisses plus saines, et le NIDDK suggère une petite poignée de fruits à coque non salés plutôt que des chips ou des bonbons.

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  Produits laitiers allégés

  Yaourt nature allégé, lait demi-écrémé et fromage cottage. Le plan du NIDDK suggère du lait et du yaourt sans matières grasses ou allégés à la place du lait entier ; les versions nature évitent le sucre qu’ajoutent les versions aromatisées.

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  Boissons

  Eau, eau gazeuse nature et thé ou café non sucrés. Harvard recommande l’eau, le thé ou le café avec peu ou pas de sucre, et le NIDDK conseille de boire de l’eau plutôt que des boissons sucrées.

Régime contre l’insulinorésistance - aliments à limiter

Pour l’insulinorésistance, les sources de santé conseillent de limiter ou d’éviter :

• Boissons sucrées. Sodas classiques, boissons pour sportifs, jus de fruits, et café ou thé sucrés. Harvard conseille d’éviter les boissons sucrées, et Cleveland Clinic note qu’une canette de soda contient environ 40 grammes de sucre, soit environ 10 cuillères à café.
• Céréales raffinées et aliments à base de farine blanche. Pain blanc, riz blanc, pâtes à la farine blanche, couscous et céréales de petit-déjeuner raffinées. Harvard conseille de limiter les céréales raffinées et classe le couscous, les pâtes blanches et les céréales raffinées parmi les aliments à charge glycémique élevée.
• Pommes de terre au four et frites. Harvard place les pommes de terre au four et les frites sur sa liste des aliments à charge glycémique élevée. Ne les mettez pas dans le caddie, ou limitez-les à de petites portions.
• Sucreries et pâtisseries. Bonbons, biscuits, gâteaux, viennoiseries et autres gourmandises sucrées. Cleveland Clinic indique que les produits de boulangerie à base de farine blanche peuvent faire monter la glycémie, et Harvard classe une barre chocolatée parmi les aliments à charge glycémique élevée.
• Aliments ultra-transformés et frits. Chips, fast-food, snacks emballés et plats frits. Cleveland Clinic cite les aliments ultra-transformés parmi ceux à limiter, et le NIDDK suggère des aliments cuits au four, à la vapeur, grillés ou rôtis plutôt que frits.
• Graisses saturées et trans. Les morceaux de viande gras, les viandes transformées et le lait entier en sont des sources typiques. Le plan du NIDDK et Cleveland Clinic conseillent tous deux de choisir moins de graisses saturées.
• Alcool. Bière, vin et cocktails. Le NIDDK conseille de limiter l’alcool et de choisir une bière légère ou du vin plutôt que des cocktails.

Inconvénients à connaître

• Pas de régime officiel unique. L’ADA indique que les données actuelles ne montrent aucune répartition idéale des glucides, des protéines et des lipides pour prévenir le diabète, et elle cite plusieurs modèles alimentaires comme options. Cette liste rassemble ce que les sources ont en commun ; ce n’est donc pas un protocole d’un organisme de santé.
• L’alimentation n’est qu’une partie du plan. Dans le Diabetes Prevention Program, un programme d’hygiène de vie a réduit le risque de diabète de type 2 de 58 % sur 3 ans, et l’ADA qualifie la perte de poids de facteur le plus important. Même sans perte de poids, 150 minutes d’activité par semaine ont réduit l’incidence de 44 %, de sorte qu’une simple liste d’aliments n’est pas ce qui a été testé.
• Les données sur l’index glycémique sont mitigées. Harvard indique que le lien entre l’index glycémique et le poids corporel est moins bien étudié et reste controversé. Une grande partie des données associant une alimentation à index glycémique plus élevé et le diabète de type 2 provient d’études épidémiologiques, qui montrent une association, pas une preuve de causalité.
• Les portions et les calories ne sont pas précisées ici. Le NIDDK associe sa méthode de l’assiette à des objectifs caloriques quotidiens de 1 200 à 2 000, selon le poids corporel, et déconseille de manger moins de 1 200 calories par jour. Cette page nomme des aliments, pas des quantités.