Λίστα τροφίμων για δίαιτα ινσουλινοαντοχής

Η δίαιτα για ινσουλινοαντοχή δεν είναι ένα επίσημο πλάνο. Είναι η ονομασία που χρησιμοποιούν οι άνθρωποι για τις διατροφικές συμβουλές που δίνονται για την ινσουλινοαντοχή και τον προδιαβήτη: περισσότερα λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια και ψάρι, και λιγότερα ζαχαρούχα ποτά και εξευγενισμένους υδατάνθρακες. Αυτή η λίστα καλύπτει τι να αγοράσεις και τι να περιορίσεις.

Λίστα αγορών

58

Κατηγορίες καταστήματος

12

Τύπος

Δίαιτες για παθήσεις υγείας

Δίαιτα για ινσουλινοαντοχή - πώς λειτουργεί

Κανένας φορέας υγείας δεν δημοσιεύει μία δίαιτα για την ινσουλινοαντοχή. Η Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία (ADA) αναφέρει ότι τα τρέχοντα στοιχεία δείχνουν ότι δεν υπάρχει ιδανική κατανομή υδατανθράκων, πρωτεΐνης και λιπαρών για την πρόληψη του διαβήτη. Απαριθμεί ως επιλογές πρότυπα μεσογειακού τύπου, φυτικής βάσης, DASH και χαμηλών υδατανθράκων. Το Cleveland Clinic θεωρεί τη μεσογειακή δίαιτα την καλύτερη επιλογή του για ένα συνολικό πλάνο.

Αυτό που έχουν κοινό οι πηγές είναι η ποιότητα των τροφίμων. Η ADA συνδέει μια διατροφή που δίνει έμφαση σε δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ξηρούς καρπούς, φρούτα και λαχανικά, με ελάχιστα εξευγενισμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα, με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Το πλάνο πρόληψης του NIDDK γεμίζει το μισό πιάτο με φρούτα και λαχανικά, το ένα τέταρτο με άπαχη πρωτεΐνη και το ένα τέταρτο με δημητριακά ολικής άλεσης. Συμβουλεύει επίσης να πίνεις νερό αντί για αναψυκτικά, ισοτονικά ποτά και χυμό φρούτων.

Το Nutrition Source του Harvard προσθέτει λεπτομέρειες για τους υδατάνθρακες. Τα τρόφιμα με πολλές φυτικές ίνες χωνεύονται πιο αργά, οπότε το σάκχαρο στο αίμα ανεβαίνει πιο σταδιακά, και τα εξευγενισμένα δημητριακά όπως το λευκό ρύζι και το λευκό ψωμί είναι αυτά που πρέπει να περιορίζονται. Ο γλυκαιμικός δείκτης βαθμολογεί τα τρόφιμα με υδατάνθρακες από 0 έως 100: 55 ή λιγότερο είναι χαμηλός, 56 έως 69 μέτριος και 70 ή περισσότερο υψηλός. Το γλυκαιμικό φορτίο προσθέτει στη βαθμολογία αυτή τους υδατάνθρακες μιας τυπικής μερίδας.

Το βάρος και η δραστηριότητα αποτελούν μέρος της συμβουλής. Το NIDDK αναφέρει ότι στο Diabetes Prevention Program, η απώλεια 5% έως 7% του αρχικού βάρους βοήθησε να μειωθεί η πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Για ενήλικες με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία και υψηλό κίνδυνο, η ADA συνιστά ένα πρόγραμμα που στοχεύει σε αυτή τη μείωση βάρους 5 έως 7% μέσω ενός διατροφικού προτύπου με λιγότερες θερμίδες και τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα δραστηριότητας μέτριας έντασης. Το NIDDK καλύπτει την ινσουλινοαντοχή και τον προδιαβήτη σε μία σελίδα, οπότε αυτή η λίστα λειτουργεί και ως λίστα τροφίμων για προδιαβήτη.

Δίαιτα για ινσουλινοαντοχή - τι μπορείς να φας

• 

  Λαχανικά χωρίς άμυλο

  Σπανάκι, μπρόκολο, κουνουπίδι, σπαράγγια, πιπεριές και καρότα. Το πλάνο πρόληψης του NIDDK γεμίζει το μισό πιάτο με φρούτα και λαχανικά και το Cleveland Clinic αναφέρει ότι τα λαχανικά χωρίς άμυλο βοηθούν να επιβραδύνεται η πέψη και να σταθεροποιείται το σάκχαρο στο αίμα.

• 

  Δημητριακά ολικής άλεσης

  Νιφάδες βρώμης, καστανό ρύζι, κινόα, κριθάρι και ζυμαρικά ολικής άλεσης. Το Harvard συμβουλεύει να επιλέγεις δημητριακά ολικής άλεσης αντί για εξευγενισμένα και κατατάσσει τις ακέραιες μορφές, όπως η βρώμη ή το καστανό ρύζι, πάνω από το ψωμί ολικής άλεσης που έχει υποστεί έντονη επεξεργασία.

• 

  Όσπρια

  Φακές, ρεβίθια, μαύρα φασόλια και κόκκινα φασόλια. Το Cleveland Clinic συγκαταλέγει τα φασόλια και τα όσπρια ανάμεσα στα τρόφιμα με τις περισσότερες φυτικές ίνες και το Harvard αναφέρει τα κόκκινα φασόλια, τα μαύρα φασόλια και τις φακές ως τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου (10 ή λιγότερο).

• 

  Φρούτα

  Μήλα, αχλάδια, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια και μούρα. Το Cleveland Clinic επισημαίνει φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, όπως μήλα, αχλάδια, γκρέιπφρουτ, μύρτιλα, βατόμουρα και φράουλες, και όχι χυμό.

• 

  Άπαχη πρωτεΐνη και ψάρι

  Κοτόπουλο, γαλοπούλα, άπαχο βοδινό, αυγά, τόφου, τεμπέ και ψάρια όπως ο σολομός. Το NIDDK δίνει το ένα τέταρτο του πιάτου στην άπαχη πρωτεΐνη και το Cleveland Clinic σημειώνει ότι τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 στον σολομό, στη ρέγγα και στον τόνο albacore μπορεί να βοηθούν στην ινσουλινοαντοχή.

• 

  Υγιεινά λιπαρά

  Αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, σπόροι, ελαιόλαδο και αβοκάντο. Το Cleveland Clinic περιγράφει το μεσογειακό πρότυπο ως φυτικά τρόφιμα, ψάρι και πιο υγιεινά λιπαρά και το NIDDK προτείνει μια μικρή χούφτα ξηρών καρπών χωρίς αλάτι αντί για πατατάκια ή καραμέλες.

• 

  Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά

  Σκέτο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, γάλα με χαμηλά λιπαρά και τυρί κότατζ. Το πλάνο του NIDDK προτείνει γάλα και γιαούρτι χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά αντί για πλήρες γάλα. Οι σκέτες εκδοχές δεν έχουν τη ζάχαρη που προσθέτουν οι αρωματισμένες.

• 

  Ποτά

  Νερό, σκέτο ανθρακούχο νερό και τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη. Το Harvard συστήνει νερό, τσάι ή καφέ με λίγη ή καθόλου ζάχαρη και το NIDDK συμβουλεύει να πίνεις νερό αντί για ζαχαρούχα ποτά.

Δίαιτα για ινσουλινοαντοχή - τροφές που πρέπει να περιορίζεις

Για την ινσουλινοαντοχή, οι πηγές υγείας συμβουλεύουν να περιορίσεις ή να αποφύγεις:

• Ζαχαρούχα ποτά. Κανονικά αναψυκτικά, ισοτονικά ποτά, χυμός φρούτων και καφές ή τσάι με ζάχαρη. Το Harvard συμβουλεύει να αποφεύγονται τα ζαχαρούχα ποτά και το Cleveland Clinic σημειώνει ότι ένα κουτάκι αναψυκτικού έχει περίπου 40 γραμμάρια ζάχαρη, δηλαδή περίπου 10 κουταλάκια του γλυκού.
• Εξευγενισμένα δημητριακά και τρόφιμα από λευκό αλεύρι. Λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, ζυμαρικά από λευκό αλεύρι, κους κους και εξευγενισμένα δημητριακά πρωινού. Το Harvard συμβουλεύει να περιορίζονται τα εξευγενισμένα δημητριακά και αναφέρει τον κους κους, τα λευκά ζυμαρικά και τα εξευγενισμένα δημητριακά ως υψηλού γλυκαιμικού φορτίου.
• Ψητές πατάτες και τηγανητές πατάτες. Το Harvard βάζει τις ψητές πατάτες και τις τηγανητές πατάτες στη λίστα του με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο. Άφησέ τες έξω από το καλάθι ή κράτα τες σε μικρές μερίδες.
• Γλυκά και αρτοσκευάσματα. Καραμέλες, μπισκότα, κέικ, αρτοσκευάσματα και άλλες γλυκές λιχουδιές. Το Cleveland Clinic αναφέρει ότι τα αρτοσκευάσματα από λευκό αλεύρι μπορούν να ανεβάσουν τη γλυκόζη στο αίμα και το Harvard αναφέρει μια σοκολάτα ως υψηλού γλυκαιμικού φορτίου.
• Υπερεπεξεργασμένα και τηγανητά τρόφιμα. Πατατάκια, fast food, συσκευασμένα σνακ και τηγανητά φαγητά. Το Cleveland Clinic συγκαταλέγει τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα σε όσα πρέπει να περιορίζονται και το NIDDK προτείνει φαγητό ψημένο στον φούρνο, στον ατμό, στη σχάρα ή στο γκριλ αντί για τηγανητό.
• Κορεσμένα και τρανς λιπαρά. Τυπικές πηγές είναι τα λιπαρά κομμάτια κρέατος, τα επεξεργασμένα κρέατα και το πλήρες γάλα. Το πλάνο του NIDDK και το Cleveland Clinic συμβουλεύουν και τα δύο να επιλέγεις λιγότερο κορεσμένο λίπος.
• Αλκοόλ. Μπίρα, κρασί και κοκτέιλ. Το NIDDK συμβουλεύει να περιορίζεις το αλκοόλ και να επιλέγεις light μπίρα ή κρασί αντί για κοκτέιλ.

Μειονεκτήματα που αξίζει να ξέρεις

• Δεν υπάρχει μία επίσημη δίαιτα. Η ADA αναφέρει ότι τα τρέχοντα στοιχεία δείχνουν ότι δεν υπάρχει ιδανική αναλογία υδατανθράκων, πρωτεΐνης και λιπαρών για την πρόληψη του διαβήτη και απαριθμεί αρκετά διατροφικά πρότυπα ως επιλογές. Αυτή η λίστα συγκεντρώνει όσα έχουν κοινά οι πηγές, επομένως δεν είναι πρωτόκολλο κάποιου φορέα υγείας.
• Η διατροφή είναι ένα μέρος του πλάνου. Στο Diabetes Prevention Program, ένα πρόγραμμα τρόπου ζωής μείωσε τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 κατά 58% σε 3 χρόνια και η ADA χαρακτηρίζει την απώλεια βάρους ως τον σημαντικότερο παράγοντα. Ακόμη και χωρίς απώλεια βάρους, 150 λεπτά δραστηριότητας την εβδομάδα μείωσαν τη συχνότητα κατά 44%, επομένως μια λίστα τροφίμων από μόνη της δεν είναι αυτό που δοκιμάστηκε.
• Τα στοιχεία για τον γλυκαιμικό δείκτη είναι αντικρουόμενα. Το Harvard αναφέρει ότι η σχέση μεταξύ γλυκαιμικού δείκτη και σωματικού βάρους έχει μελετηθεί λιγότερο και παραμένει αμφιλεγόμενη. Μεγάλο μέρος των στοιχείων που συνδέουν μια δίαιτα υψηλότερου γλυκαιμικού δείκτη με τον διαβήτη τύπου 2 προέρχεται από επιδημιολογικές μελέτες, που δείχνουν συσχέτιση, όχι απόδειξη αιτίας.
• Οι μερίδες και οι θερμίδες δεν ορίζονται εδώ. Το NIDDK συνδυάζει τη μέθοδο του πιάτου με ημερήσιους στόχους θερμίδων από 1.200 έως 2.000, ανάλογα με το σωματικό βάρος, και συμβουλεύει να μην τρώει κανείς λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα. Αυτή η σελίδα ονομάζει τρόφιμα, όχι ποσότητες.