इंसुलिन रेसिस्टेंस डाइट खाद्य सूची और शॉपिंग लिस्ट

इंसुलिन रेसिस्टेंस डाइट कोई एक आधिकारिक योजना नहीं है। यह उस खान-पान की सलाह का नाम है जो इंसुलिन रेसिस्टेंस और प्रीडायबिटीज़ के लिए दी जाती है: ज़्यादा सब्जियां, साबुत अनाज, बीन्स और मछली, और कम मीठे पेय व रिफ़ाइंड कार्ब्स। इस सूची में बताया गया है कि क्या खरीदें और क्या सीमित करें।

शॉपिंग लिस्ट

58

स्टोर श्रेणियाँ

12

प्रकार

स्वास्थ्य स्थितियों के लिए डाइट

इंसुलिन रेसिस्टेंस डाइट - यह कैसे काम करती है

कोई भी स्वास्थ्य संस्था एक अकेली इंसुलिन रेसिस्टेंस डाइट प्रकाशित नहीं करती। अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन (ADA) के अनुसार मौजूदा प्रमाण बताते हैं कि डायबिटीज़ की रोकथाम के लिए कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैट का कोई आदर्श अनुपात नहीं है। वह मेडिटेरेनियन-शैली, प्लांट-बेस्ड, DASH और लो-कार्बोहाइड्रेट पैटर्न को विकल्प के रूप में गिनाता है। Cleveland Clinic समग्र योजना के लिए मेडिटेरेनियन डाइट को सबसे अच्छा विकल्प बताता है।

स्रोतों में जो साझा है, वह है खाने की गुणवत्ता। ADA ऐसी डाइट को, जो साबुत अनाज, दलहन, मेवे, फल और सब्जियों पर ज़ोर देती है और रिफ़ाइंड व प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ कम से कम रखती है, टाइप 2 डायबिटीज़ के कम जोखिम से जोड़ता है। NIDDK की रोकथाम योजना प्लेट का आधा हिस्सा फलों और सब्जियों से, एक चौथाई दुबले प्रोटीन से और एक चौथाई साबुत अनाज से भरती है। वह यह भी कहती है कि सोडा, स्पोर्ट्स ड्रिंक और फलों के जूस की जगह पानी पिएं।

हार्वर्ड की Nutrition Source कार्बोहाइड्रेट के बारे में और ब्योरा देती है। ज़्यादा फाइबर वाले खाद्य पदार्थ धीरे पचते हैं, इसलिए ब्लड शुगर धीरे-धीरे बढ़ती है, और सफ़ेद चावल व सफ़ेद ब्रेड जैसे रिफ़ाइंड अनाज वे हैं जिन्हें सीमित करना चाहिए। ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को 0 से 100 तक अंक देता है: 55 या उससे कम निम्न, 56 से 69 मध्यम और 70 या उससे ज़्यादा उच्च माना जाता है। ग्लाइसेमिक लोड एक सामान्य सर्विंग में मौजूद कार्बोहाइड्रेट को उस अंक से जोड़ता है।

वज़न और गतिविधि भी सलाह का हिस्सा हैं। NIDDK बताता है कि डायबिटीज़ प्रिवेंशन प्रोग्राम में शुरुआती वज़न का 5% से 7% घटाने से टाइप 2 डायबिटीज़ होने की संभावना घटाने में मदद मिली। ज़्यादा वज़न या मोटापे वाले उच्च जोखिम के वयस्कों के लिए ADA ऐसे कार्यक्रम की सिफ़ारिश करता है जो कम कैलोरी वाले खान-पान और हफ़्ते में कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता की गतिविधि के ज़रिए वज़न में उस 5 से 7% की कमी का लक्ष्य रखे। NIDDK इंसुलिन रेसिस्टेंस और प्रीडायबिटीज़ को एक ही पेज पर रखता है, इसलिए यह सूची प्रीडायबिटीज़ डाइट खाद्य सूची के रूप में भी काम करती है।

इंसुलिन रेसिस्टेंस डाइट - क्या खा सकते हैं

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  बिना स्टार्च वाली सब्जियां

  पालक, ब्रोकोली, फूलगोभी, शतावरी, शिमला मिर्च और गाजर। NIDDK की रोकथाम योजना प्लेट का आधा हिस्सा फलों और सब्जियों से भरती है, और Cleveland Clinic के अनुसार बिना स्टार्च वाली सब्जियां पाचन धीमा करने और ब्लड शुगर को स्थिर रखने में मदद करती हैं।

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  साबुत अनाज

  रोल्ड ओट्स, ब्राउन चावल, क्विनोआ, जौ और साबुत गेहूं का पास्ता। हार्वर्ड रिफ़ाइंड अनाज की जगह साबुत अनाज चुनने की सलाह देता है, और ओट्स या ब्राउन चावल जैसे साबुत रूपों को बहुत प्रोसेस्ड साबुत अनाज की ब्रेड से ऊपर रखता है।

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  दलहन

  मसूर, छोले, काली बीन्स और राजमा। Cleveland Clinic बीन्स और दलहन को सबसे ज़्यादा फाइबर वाले खाद्य पदार्थों में गिनता है, और हार्वर्ड राजमा, काली बीन्स और मसूर को कम ग्लाइसेमिक लोड (10 या उससे कम) वाला बताता है।

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  फल

  सेब, नाशपाती, चकोतरा, संतरे और बेरीज़। Cleveland Clinic जूस के बजाय सेब, नाशपाती, चकोतरा, ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी और स्ट्रॉबेरी जैसे ज़्यादा फाइबर और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फलों की ओर इशारा करता है।

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  दुबला प्रोटीन और मछली

  चिकन, टर्की, लीन बीफ़, अंडे, टोफू, टेम्पेह, और सैल्मन जैसी मछली। NIDDK प्लेट का एक चौथाई हिस्सा दुबले प्रोटीन को देता है, और Cleveland Clinic बताता है कि सैल्मन, हेरिंग और अल्बाकोर टूना में मौजूद ओमेगा-3 फैट इंसुलिन रेसिस्टेंस में मदद कर सकते हैं।

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  स्वस्थ वसा

  बादाम, अखरोट, मूंगफली, बीज, जैतून का तेल और एवोकाडो। Cleveland Clinic मेडिटेरेनियन पैटर्न को पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थ, मछली और स्वस्थ वसा बताता है, और NIDDK चिप्स या कैंडी की जगह मुट्ठी भर बिना नमक के मेवे लेने का सुझाव देता है।

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  लो-फैट डेयरी

  सादा लो-फैट दही, लो-फैट दूध और कॉटेज चीज़। NIDDK की योजना फुल-क्रीम दूध की जगह फैट-फ्री या लो-फैट दूध और दही का सुझाव देती है। सादे विकल्प वह चीनी नहीं जोड़ते जो फ्लेवर वाले जोड़ते हैं।

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  पेय

  पानी, सादा स्पार्कलिंग वाटर, और बिना चीनी की चाय या कॉफ़ी। हार्वर्ड बहुत कम या बिना चीनी वाले पानी, चाय या कॉफ़ी की सलाह देता है, और NIDDK कहता है कि मीठे पेय की जगह पानी पिएं।

इंसुलिन रेसिस्टेंस डाइट - किन चीज़ों को सीमित करें

इंसुलिन रेसिस्टेंस के लिए स्वास्थ्य स्रोत इन्हें सीमित करने या इनसे बचने की सलाह देते हैं:

• मीठे पेय. नियमित सोडा, स्पोर्ट्स ड्रिंक, फलों का जूस, और मीठी कॉफ़ी या चाय। हार्वर्ड मीठे पेय से बचने को कहता है, और Cleveland Clinic बताता है कि सोडा के एक कैन में लगभग 40 ग्राम चीनी होती है, यानी करीब 10 चम्मच।
• रिफ़ाइंड अनाज और सफ़ेद आटे वाले खाद्य पदार्थ. सफ़ेद ब्रेड, सफ़ेद चावल, सफ़ेद आटे का पास्ता, कूसकूस और रिफ़ाइंड नाश्ते वाले सीरियल। हार्वर्ड रिफ़ाइंड अनाज सीमित करने की सलाह देता है और कूसकूस, सफ़ेद पास्ता और रिफ़ाइंड सीरियल को ज़्यादा ग्लाइसेमिक लोड वाला बताता है।
• बेक किए आलू और फ्राइज़. हार्वर्ड बेक किए आलू और फ्रेंच फ्राइज़ को अपनी ज़्यादा ग्लाइसेमिक लोड वाली सूची में रखता है। इन्हें कार्ट से बाहर रखें, या छोटी मात्रा तक सीमित रखें।
• मिठाइयां और बेक्ड सामान. कैंडी, कुकीज़, केक, पेस्ट्री और अन्य मीठी चीज़ें। Cleveland Clinic के अनुसार सफ़ेद आटे से बने बेक्ड सामान ब्लड ग्लूकोज़ बढ़ा सकते हैं, और हार्वर्ड कैंडी बार को ज़्यादा ग्लाइसेमिक लोड वाला बताता है।
• अल्ट्रा-प्रोसेस्ड और तले हुए खाद्य पदार्थ. चिप्स, फास्ट फूड, पैकेट वाले स्नैक्स और तले हुए व्यंजन। Cleveland Clinic अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों को सीमित करने वाली चीज़ों में गिनता है, और NIDDK तले के बजाय बेक, स्टीम, ग्रिल या ब्रॉइल किया हुआ खाना सुझाता है।
• सैचुरेटेड और ट्रांस फैट. चर्बीदार मांस, प्रोसेस्ड मांस और फुल-क्रीम दूध इसके आम स्रोत हैं। NIDDK की योजना और Cleveland Clinic, दोनों कम सैचुरेटेड फैट चुनने की सलाह देते हैं।
• शराब. बीयर, वाइन और मिक्स्ड ड्रिंक। NIDDK शराब सीमित करने और मिक्स्ड ड्रिंक की जगह लाइट बीयर या वाइन चुनने की सलाह देता है।

ध्यान रखने योग्य कमियाँ

• कोई एक आधिकारिक डाइट नहीं. ADA के अनुसार मौजूदा प्रमाण बताते हैं कि डायबिटीज़ की रोकथाम के लिए कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैट का कोई आदर्श अनुपात नहीं है, और वह कई खान-पान के पैटर्न को विकल्प के रूप में सूचीबद्ध करता है। यह सूची उन बातों को जोड़ती है जो स्रोतों में साझा हैं, इसलिए यह किसी स्वास्थ्य संस्था का प्रोटोकॉल नहीं है।
• खाना योजना का सिर्फ़ एक हिस्सा है. डायबिटीज़ प्रिवेंशन प्रोग्राम में एक जीवनशैली कार्यक्रम ने 3 साल में टाइप 2 डायबिटीज़ का जोखिम 58% घटाया, और ADA वज़न घटाने को सबसे अहम कारक कहता है। वज़न घटाए बिना भी हफ़्ते में 150 मिनट की गतिविधि ने मामलों को 44% घटाया, इसलिए अकेली खाद्य सूची वह चीज़ नहीं है जिसे परखा गया था।
• ग्लाइसेमिक इंडेक्स के प्रमाण मिले-जुले हैं. हार्वर्ड के अनुसार ग्लाइसेमिक इंडेक्स और शरीर के वज़न के बीच का संबंध कम अध्ययन किया गया है और विवादित बना हुआ है। ज़्यादा ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली डाइट को टाइप 2 डायबिटीज़ से जोड़ने वाले ज़्यादातर प्रमाण महामारी विज्ञान के अध्ययनों से आते हैं, जो संबंध दिखाते हैं, कारण का प्रमाण नहीं।
• मात्रा और कैलोरी यहां तय नहीं हैं. NIDDK अपनी प्लेट पद्धति को शरीर के वज़न के अनुसार 1,200 से 2,000 तक के रोज़ाना कैलोरी लक्ष्यों के साथ जोड़ता है, और रोज़ 1,200 कैलोरी से कम खाने के खिलाफ़ सलाह देता है। यह पेज खाद्य पदार्थों के नाम बताता है, मात्रा नहीं।