Lista de alimentos para la resistencia a la insulina

La dieta para la resistencia a la insulina no es un plan oficial único. Es el nombre que se da a los consejos de alimentación para la resistencia a la insulina y la prediabetes: más verduras, cereales integrales, legumbres y pescado, y menos bebidas azucaradas y carbohidratos refinados. Esta lista recoge qué comprar y qué limitar.

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Cómo funciona la dieta para la resistencia a la insulina

Ningún organismo de salud publica una única dieta para la resistencia a la insulina. La Asociación Americana de la Diabetes (ADA) indica que la evidencia actual no muestra una proporción ideal de carbohidratos, proteínas y grasas para prevenir la diabetes. Enumera como opciones los patrones de estilo mediterráneo, de base vegetal, DASH y bajos en carbohidratos. Cleveland Clinic señala la dieta mediterránea como su mejor apuesta para un plan global.

Lo que comparten las fuentes es la calidad de los alimentos. La ADA relaciona una dieta que da prioridad a los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, las frutas y las verduras, con un mínimo de alimentos refinados y procesados, con un menor riesgo de diabetes tipo 2. El plan de prevención del NIDDK llena la mitad del plato con frutas y verduras, una cuarta parte con proteína magra y otra cuarta parte con cereales integrales. También dice que se beba agua en lugar de refrescos, bebidas deportivas y jugo de fruta.

El sitio The Nutrition Source de Harvard añade detalles sobre los carbohidratos. Los alimentos ricos en fibra se digieren más despacio, por lo que el azúcar en sangre sube de forma más gradual, y los cereales refinados, como el arroz blanco y el pan blanco, son los que conviene limitar. El índice glucémico puntúa los alimentos con carbohidratos de 0 a 100: 55 o menos es bajo, de 56 a 69 es medio y 70 o más es alto. La carga glucémica añade a esa puntuación la cantidad de carbohidratos de una porción típica.

El peso y la actividad forman parte del consejo. El NIDDK informa de que, en el Diabetes Prevention Program, perder del 5% al 7% del peso inicial ayudó a reducir la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2. Para adultos con sobrepeso u obesidad y alto riesgo, la ADA recomienda un programa que busque esa reducción de peso del 5 al 7% mediante un patrón de alimentación hipocalórico y al menos 150 minutos a la semana de actividad de intensidad moderada. El NIDDK trata la resistencia a la insulina y la prediabetes en una misma página, así que esta lista también sirve como lista de alimentos para la dieta de la prediabetes.

Qué puedes comer en la dieta para la resistencia a la insulina

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  Verduras sin almidón

  Espinacas, brócoli, coliflor, espárragos, pimientos y zanahorias. El plan de prevención del NIDDK llena la mitad del plato con frutas y verduras, y Cleveland Clinic dice que las verduras sin almidón ayudan a ralentizar la digestión y a estabilizar el azúcar en sangre.

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  Cereales integrales

  Avena en hojuelas, arroz integral, quinoa, cebada y pasta integral. Harvard aconseja elegir cereales integrales en lugar de refinados y sitúa las formas enteras, como la avena o el arroz integral, por encima del pan integral muy procesado.

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  Legumbres

  Lentejas, garbanzos, frijoles negros y frijoles rojos. Cleveland Clinic cuenta los frijoles y las legumbres entre los alimentos con más fibra, y Harvard incluye los frijoles rojos, los frijoles negros y las lentejas entre los de carga glucémica baja (10 o menos).

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  Fruta

  Manzanas, peras, pomelo, naranjas y frutos rojos. Cleveland Clinic destaca la fruta rica en fibra y de índice glucémico más bajo, como manzanas, peras, pomelo, arándanos, moras y fresas, en lugar de jugo.

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  Proteína magra y pescado

  Pollo, pavo, carne de res magra, huevos, tofu, tempeh y pescado como el salmón. El NIDDK dedica una cuarta parte del plato a la proteína magra, y Cleveland Clinic señala que las grasas omega-3 del salmón, el arenque y el atún blanco pueden ayudar con la resistencia a la insulina.

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  Grasas saludables

  Almendras, nueces, cacahuates, semillas, aceite de oliva y aguacate. Cleveland Clinic describe el patrón mediterráneo como alimentos vegetales, pescado y grasas más saludables, y el NIDDK sugiere un pequeño puñado de frutos secos sin sal en lugar de papas fritas o caramelos.

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  Lácteos bajos en grasa

  Yogur natural bajo en grasa, leche baja en grasa y requesón. El plan del NIDDK sugiere leche y yogur descremados o bajos en grasa en lugar de leche entera; las versiones naturales no llevan el azúcar que añaden las de sabores.

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  Bebidas

  Agua, agua con gas sin sabor y té o café sin azúcar. Harvard recomienda agua, té o café con poco azúcar o sin él, y el NIDDK dice que se beba agua en lugar de bebidas azucaradas.

Alimentos que limitar en la dieta para la resistencia a la insulina

Para la resistencia a la insulina, las fuentes de salud aconsejan limitar o evitar:

• Bebidas azucaradas. Refrescos normales, bebidas deportivas, jugo de fruta y café o té con azúcar. Harvard dice que se eviten las bebidas azucaradas, y Cleveland Clinic señala que una lata de refresco tiene unos 40 gramos de azúcar, aproximadamente 10 cucharaditas.
• Cereales refinados y alimentos de harina blanca. Pan blanco, arroz blanco, pasta de harina blanca, cuscús y cereales de desayuno refinados. Harvard aconseja limitar los cereales refinados e incluye el cuscús, la pasta blanca y los cereales refinados entre los de carga glucémica alta.
• Papas al horno y papas fritas. Harvard incluye las papas al horno y las papas fritas en su lista de carga glucémica alta. Déjalas fuera del carrito o redúcelas a porciones pequeñas.
• Dulces y productos horneados. Caramelos, galletas, pasteles, repostería y otros dulces. Cleveland Clinic dice que los productos horneados con harina blanca pueden elevar la glucosa en sangre, y Harvard incluye una barra de chocolate entre los alimentos de carga glucémica alta.
• Ultraprocesados y fritos. Papas fritas de bolsa, comida rápida, snacks envasados y platos fritos. Cleveland Clinic incluye los ultraprocesados entre los que conviene limitar, y el NIDDK sugiere alimentos al horno, al vapor, a la plancha o a la parrilla en lugar de fritos.
• Grasas saturadas y trans. Los cortes grasos de carne, las carnes procesadas y la leche entera son fuentes habituales. El plan del NIDDK y Cleveland Clinic aconsejan elegir menos grasa saturada.
• Alcohol. Cerveza, vino y bebidas mixtas. El NIDDK aconseja limitar el alcohol y elegir cerveza light o vino en lugar de bebidas mixtas.

Inconvenientes que conviene conocer

• No hay una única dieta oficial. La ADA indica que la evidencia actual no muestra una proporción ideal de carbohidratos, proteínas y grasas para prevenir la diabetes, y enumera varios patrones de alimentación como opciones. Esta lista reúne lo que tienen en común las fuentes, por lo que no es un protocolo de un organismo de salud.
• La comida es solo una parte del plan. En el Diabetes Prevention Program, un programa de estilo de vida redujo el riesgo de diabetes tipo 2 en un 58% a lo largo de 3 años, y la ADA considera la pérdida de peso el factor más importante. Incluso sin pérdida de peso, 150 minutos de actividad a la semana redujeron la incidencia un 44%, por lo que una lista de alimentos por sí sola no es lo que se probó.
• La evidencia sobre el índice glucémico es mixta. Harvard dice que la relación entre el índice glucémico y el peso corporal está menos estudiada y sigue siendo controvertida. Gran parte de la evidencia que vincula una dieta de índice glucémico más alto con la diabetes tipo 2 procede de estudios epidemiológicos, que muestran una asociación, no una prueba de causa.
• Aquí no se fijan porciones ni calorías. El NIDDK combina su método del plato con objetivos diarios de calorías de 1200 a 2000, según el peso corporal, y desaconseja comer menos de 1200 calorías al día. Esta página nombra alimentos, no cantidades.