Диета при инсулинова резистентност и списък с храни

Диетата при инсулинова резистентност не е един официален план. Това е името, с което хората наричат хранителните съвети при инсулинова резистентност и предиабет: повече зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и риба и по-малко сладки напитки и рафинирани въглехидрати. Този списък показва какво да купуваш и какво да ограничиш.

Списък за пазаруване

58

Магазинни категории

12

Вид

Диети при здравословни състояния

Диета при инсулинова резистентност - как работи

Никой здравен орган не публикува единна диета при инсулинова резистентност. Американската диабетна асоциация (ADA) посочва, че сегашните доказателства не показват идеално разпределение на въглехидрати, протеини и мазнини за превенция на диабета. Тя изброява като възможности средиземноморския, растителния, DASH и нисковъглехидратния модел. Cleveland Clinic определя средиземноморската диета като най-добрия си избор за общ план.

Общото между източниците е качеството на храната. ADA свързва диета, която набляга на пълнозърнести храни, бобови култури, ядки, плодове и зеленчуци, с минимум рафинирани и преработени храни, с по-нисък риск от диабет тип 2. Планът за превенция на NIDDK запълва половината от чинията с плодове и зеленчуци, една четвърт с постни протеини и една четвърт с пълнозърнести храни. Той казва още да пиеш вода вместо газирани напитки, спортни напитки и плодов сок.

The Nutrition Source на Харвард добавя подробности за въглехидратите. Храните с много фибри се смилат по-бавно, така че кръвната захар се повишава по-постепенно, а рафинираните зърнени храни, като белия ориз и белия хляб, са тези, които да се ограничат. Гликемичният индекс оценява въглехидратните храни от 0 до 100: 55 или по-малко е нисък, 56 до 69 е среден, а 70 или повече е висок. Гликемичното натоварване добавя към тази оценка въглехидратите в типична порция.

Теглото и активността са част от съвета. NIDDK съобщава, че в Diabetes Prevention Program загубата на 5% до 7% от началното тегло помогна да се намали вероятността за развитие на диабет тип 2. За възрастни с наднормено тегло или затлъстяване и висок риск ADA препоръчва програма, насочена към това намаляване на теглото с 5 до 7% чрез хранителен модел с намалени калории и поне 150 минути седмично физическа активност с умерена интензивност. NIDDK разглежда инсулиновата резистентност и предиабета на една страница, така че този списък работи и като списък с храни при предиабет.

Диета при инсулинова резистентност - какво можеш да ядеш

• 

  Ненишестени зеленчуци

  Спанак, броколи, карфиол, аспержи, чушки и моркови. Планът за превенция на NIDDK запълва половината от чинията с плодове и зеленчуци, а Cleveland Clinic посочва, че ненишестените зеленчуци помагат да се забави храносмилането и да се стабилизира кръвната захар.

• 

  Пълнозърнести храни

  Овесени ядки, кафяв ориз, киноа, ечемик и пълнозърнести макарони. Харвард съветва да се избират пълнозърнести вместо рафинирани храни и поставя цели форми, като овеса или кафявия ориз, пред силно преработения пълнозърнест хляб.

• 

  Бобови култури

  Леща, нахут, черен боб и червен боб. Cleveland Clinic причислява боба и бобовите към храните с най-много фибри, а Харвард посочва червения боб, черния боб и лещата като с ниско гликемично натоварване (10 или по-малко).

• 

  Плодове

  Ябълки, круши, грейпфрут, портокали и горски плодове. Cleveland Clinic насочва към плодове с много фибри и по-нисък гликемичен индекс, като ябълки, круши, грейпфрут, боровинки, къпини и ягоди, а не към сок.

• 

  Постни протеини и риба

  Пилешко, пуешко, постно говеждо, яйца, тофу, темпе и риба, като сьомга. NIDDK отделя една четвърт от чинията за постни протеини, а Cleveland Clinic отбелязва, че омега-3 мазнините в сьомгата, херингата и бялата риба тон може да помагат при инсулинова резистентност.

• 

  Здравословни мазнини

  Бадеми, орехи, фъстъци, семена, зехтин и авокадо. Cleveland Clinic описва средиземноморския модел като растителни храни, риба и по-здравословни мазнини, а NIDDK предлага малка шепа несолени ядки вместо чипс или бонбони.

• 

  Нискомаслени млечни продукти

  Натурално нискомаслено кисело мляко, нискомаслено мляко и извара. Планът на NIDDK предлага обезмаслено или нискомаслено мляко и кисело мляко вместо пълномасленото мляко, а натуралните варианти нямат захарта, която добавят овкусените.

• 

  Напитки

  Вода, газирана вода без добавки и чай или кафе без захар. Харвард препоръчва вода, чай или кафе с малко захар или без захар, а NIDDK казва да пиеш вода вместо сладки напитки.

Диета при инсулинова резистентност - храни, които да ограничиш

При инсулинова резистентност здравните източници съветват да ограничиш или избягваш:

• Сладки напитки. Обикновени газирани напитки, спортни напитки, плодов сок и подсладено кафе или чай. Харвард казва да се избягват сладките напитки, а Cleveland Clinic отбелязва, че една кутия газирана напитка съдържа около 40 грама захар, приблизително 10 чаени лъжички.
• Рафинирани зърнени храни и храни от бяло брашно. Бял хляб, бял ориз, макарони от бяло брашно, кускус и рафинирани зърнени закуски. Харвард съветва да се ограничат рафинираните зърнени храни и посочва кускуса, белите макарони и рафинираните зърнени закуски като с високо гликемично натоварване.
• Печени картофи и пържени картофи. Харвард поставя печените картофи и пържените картофи в списъка си с високо гликемично натоварване. Не ги слагай в количката или ги ограничи до малки порции.
• Сладки изделия и печива. Бонбони, бисквити, торти, сладкиши и други сладки лакомства. Cleveland Clinic казва, че печивата от бяло брашно могат да повишат кръвната глюкоза, а Харвард посочва шоколадовото блокче като с високо гликемично натоварване.
• Свръхпреработени и пържени храни. Чипс, фастфуд, опаковани снаксове и пържени ястия. Cleveland Clinic посочва свръхпреработените храни сред тези, които да се ограничават, а NIDDK предлага печена, задушена на пара, грилирана или готвена на скара храна вместо пържена.
• Наситени и трансмазнини. Типични източници са мазните парчета месо, преработените меса и пълномасленото мляко. Планът на NIDDK и Cleveland Clinic съветват да се подбират храни с по-малко наситени мазнини.
• Алкохол. Бира, вино и коктейли. NIDDK съветва да се ограничи алкохолът и да се предпочита лека бира или вино пред коктейлите.

Недостатъци, които да знаеш

• Няма една официална диета. ADA посочва, че сегашните доказателства не показват идеален дял на въглехидрати, протеини и мазнини за превенция на диабета, и изброява няколко хранителни модела като възможности. Този списък събира общото между източниците, така че не е протокол на здравен орган.
• Храната е само една част от плана. В Diabetes Prevention Program програма за начин на живот намали риска от диабет тип 2 с 58% за 3 години, а ADA нарича отслабването най-важния фактор. Дори без отслабване 150 минути активност седмично намалиха случаите с 44%, така че само списък с храни не е това, което е тествано.
• Доказателствата за гликемичния индекс са смесени. Харвард казва, че връзката между гликемичния индекс и телесното тегло е по-малко проучена и остава спорна. Голяма част от доказателствата, свързващи диета с по-висок гликемичен индекс с диабет тип 2, идват от епидемиологични проучвания, които показват връзка, а не доказателство за причина.
• Порциите и калориите не са зададени тук. NIDDK съчетава метода на чинията с дневни калорийни цели от 1200 до 2000, в зависимост от телесното тегло, и съветва да не се яде под 1200 калории на ден. Тази страница назовава храни, а не количества.